富含维生素水果

富含维生素水果 第一层: 鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子 每100克中的维生素C含量超过100毫克 第二层: 青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、柑橘、 每100克中维生素C含量超过50毫克 第三层: 萝卜 每100克中维生素C含量超过30——50毫克。 富含维生素C的蔬果。维生素C可以预防雀斑的产生，从而抑制黑色素的形成，保持肌肤美白。相反，缺乏维生素C则容易皮肤粗糙枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素C的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果如柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓等维生素C含量高。蔬菜中绝大多数绿叶菜、甘蓝、青椒等都含有丰富的维生素C。 均衡营养中维生素 C 的作用 维生素 C 也被称为抗坏血酸。 它被认为是人体内有效的抗氧化剂。 维生素 C 是一种水溶性维生素，它是人体所必需的，但易从人体内快速丢失，因此每日保证充足的摄入量非常重要。 主要功能 维生素 C 参与大量生物反应过程，对于保持健康非常重要。 它可以促进人体内胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质。 维生素 C 对于人体内的伤口复原有一定作用。 维生素C可以提高白血球的吞噬能力。从而增强人体的免疫能力。 食用量 请查阅当地市场，了解推荐的每日维生素 C 摄入量。 食物来源 红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿和马铃薯等 水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素 C 的含量。 蔬菜一旦被切削即开始损失维生素 C。 β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。 重要性 吸烟者、经常饮酒的人士、经常接受药物治疗的人士以及经常承受压力的人士摄入适量或比每日推荐量稍多的维生素 C 对健康有益。 很多啦，富含维生素c的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素c含量甚低。 维生素A 作用:具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。 摄入不足的坏处:皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。 这些食物含量丰富:动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。 贴心提示:电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。 服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。 维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。 维生素B1 作用:参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。 摄入不足的坏处:长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。 这些食物含量丰富:粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。 贴心提示:尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。 维生素B2 作用:参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。 摄入不足的坏处:口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。 这些食物含量丰富:肉、蛋、奶、鱼类等。 贴心提示:维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精;服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。 维生素 维生素B6 作用:维持免疫功能，防止器官衰老。 摄入不足的坏处:肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。 这些食物含量丰富:动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。 贴心提示:服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。 维生素B12 作用:防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。 摄入不足的坏处:皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。 这些食物含量丰富:动物类食物。 贴心提示:只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。 维生素C 作用:促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。 摄入不足的坏处:齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。 这些食物含量丰富:新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。 贴心提示:人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。 长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。 长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。 维生素 维生素D 作用:调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。 摄入不足的坏处:多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。 这些食物含量丰富:鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。 贴心提示:日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。 维生素E 作用:抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。 摄入不足的坏处:四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。 这些食物含量丰富:食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。 贴心提示:服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。 维生素K 作用:止血、维持正常的凝血功能。 摄入不足的坏处:凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。 这些食物含量丰富:绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。 贴心提示:有出血倾向的人应该及时补充维生素K;外科手术以及外伤后应适当补充;过量服用伤害肝脏。 叶酸 作用:预防贫血、口腔溃疡。 摄入不足的坏处:贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。 这些食物含量丰富:食物中广泛存在。 贴心提示:妊娠、哺乳期增加叶酸摄入;与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。 ?缺乏维生素A:夜盲、角膜炎。富含维生素A的食品:牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。 ?缺乏维生素E:不育、肌肉营养不良;富含维生素E的食品:植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。 ?缺乏维生素K:血友病;富含维生素K的食品:鲜蔬菜。 ?缺乏维生素D:佝偻病、软骨病;富含维生素D的食品:鱼油等。 ?缺乏维生素1:脚气、神失调;富含维生素B1的食品:肉类、酵母、带荚的果实、谷类。 :皮肤病、经失调;富含维生素B2的食品:肉类、牛奶。 ?缺乏维生素2 ?缺乏维生素5:易怒、痉挛;富含维生素B5的食品:动物肝脏、酵母、谷类。 ?缺乏维生素12:恶性贫血;富含维生素B12的食品:动物肝脏、肉类、鸡蛋、牛奶。 ?缺乏维生素C:坏血病;富含维生素C的食品:柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。 ?缺乏泛酸:胃肠炎、皮肤病;富含泛酸的食品:动物肝脏、酵母、鸡蛋。 ?缺乏叶酸:贫血;富含叶酸的食品:蔬菜叶