短跑中肌肉放松的作用与训练方法

短跑中肌肉放松的作用与训练方法 短跑中肌肉放松的作用与训练方法 山西体育科技2003年9月第23卷第3期ShanxiSportsScienceandTechnologyVo1.23.No.3?Sep?,2003 ? 运动训练学? 短跑中肌肉放松的作用与训练方法 李云政冯立明 (1.山西省体育中心,山西太原030012;2.山西省体科所,山西太原030012) 摘要:掌握肌肉放松训练的方法及了解肌肉放松对短跑的作用,是掌握正确短跑技术和提高短跑成绩的 关键环节. 关键词:短跑;肌肉放松;放松训练 1肌肉放松对短跑运动的作用 1.1肌肉放松能加强肌肉收缩的力量 从运动生理学的角度看,肌肉收缩力量的大小 取决于下列六个因素;肌肉中肌纤维的数量;单个肌 纤维的收缩力量;肌肉收缩前的初长度;中枢神经系 统的机能状态;主动肌,对抗肌,协调肌配合工作的 协调性;肌肉对骨骼发生作用的力学条件(即力臂的 大小).研究表明,肌肉放松能力弱的人,有90的 两块同样大小的肌肉,由于放松能 肌纤维参加活动, 力的强弱不同竞使力量相差30.肌肉收缩前的初 长度与肌肉放松能力的关系极为密切.肌肉越是放 松,就越能减少本身对抗肌的阻力,就越容易教拉 长;肌肉的初长度越长,则肌肉的收缩力量就越大. 反之,肌肉越是处于紧张状态,就越难以拉长;肌肉 的初长度越短,则肌肉的收缩力就越小. 1.2肌肉放松能够增加步长 肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活柔韧性,加大 运动幅度.关节运动幅度的大小,是柔韧性的一个重 要标志,是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一. 关节灵活,它能使关节周围的肌肉,韧带的伸展性得 到提高,使参与关节运动的原动肌的力量增强.在短 跑中,肌肉活动的协调性改善,特别是对抗肌之间的 协调能力——肌肉的放松能力,能保证关节灵活性 提高,动作幅度加大,步长增大,达到提高短跑成绩 的目的. 1.3肌肉放松能提高速度耐力 短跑是极限强度运动,需要良好的速度耐力和 保持高速度的能力,美国朱?茨金的实验,可清楚地 看出肌肉放松能力对提高速度耐力,提高跑速所起 的重大作用,而且,随着跑距的加长,表现得越为明 显(见表1). 表1短跑成绩与肌肉放松能力的关系 1.4肌肉放松能提高步频 跑速取决于步频和步长,步频快且步长大,速度 就快.步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑 制的快速转换,也是肌肉收缩与放松能力的快速交 替,步长的增大则主要取决于下肢力量的增强,髋关 节灵活性的提高及技术的改进.对抗肌的充分放松, 能提高主动肌的收缩速度,使肌力增大,并且能使髋 关节的灵活性,柔韧性加强,进而使步长增大.肌肉 用力与放松速度有节奏交替,协调一致,才能获得更 快的肌肉收缩速度,才能使动作放松协调,舒展大 方,轻松有力,从而获得较快的跑速. 1.5肌肉放松能增强技术动作的节奏感,使短跑技 术更完美 近代短跑技术的发展不是单纯强调步频和步幅 的提高,而是在高频率的基础上,以放松协调的动 作,掌握正确的技术,获得更大的步幅来创造优异成 绩. 运动心理学告诉我们,节奏知觉在体育运动中 有重要的作用,有节奏的活动能达到最适宜的协调, 使动作趋于自动化,能量的消耗更加节省.运动生物 学又告诉我们:不参与工作的肌肉及时放松,能减少 有机体的负担.对抗机放松能使关节有较大的灵活 性,便于做一系列要求柔韧性水平较高的复杂动作, ?】9? 山西体育科技2003年9月第23卷第3期 又能为惯性力的利用创造条件.肌肉的及时放松,是 肌肉快速用力的必要准备.短跑运动用力的节奏主 要表现在用力的快慢,动作幅度的大小,动作的韵 律,收缩与放松的交替等.在短跑的剧烈运动中,若 能使技术动作做到放松协调,节奏性强,那么,对抗 肌就能在主动肌用力收缩时得到充分的放松,使主 动肌快速有力的收缩,保持高步频,又能使对抗肌充 分舒展,拉长,打开上下肢动作的幅度,以获得较大 的步幅来提高速度. 2短跑运动员放松训练的方法 2.1惯性跑 在?一lOOm的距离内,从起跑后加速跑25— 30m,然后肌肉停止主动用力,被动地随"惯性"跑15 — 2Om,再加速跑25—30m,然后再随"惯性"跑15— 20m.随"惯性"跑时要求肌肉放松,体会放松动作. 2.2波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动 员加速跑30m后做20--30m的放松惯性跑,然后慢 跑至第二个直道的相应位置,再做同样距离的快跑, 惯性跑与慢跑;慢跑的时间要求在3O一40m之间, 一 般以3—5次为一组.一堂课可练习2—3组.此 方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉,而 且对提高速度耐力也有良好的效果. 2.3借助跑 借助跑是指借助力放松轻快的一种跑法.一般 ?2O? 有下坡跑,顺风跑,牵引跑. 2.3.1下坡跑:在跑进中当速度达到最快程度后,利 用下坡向前的惯力,保持一段惯性跑,充分体会肌肉 的放松感觉.其坡度不宜太大,一般2—3'为宜,以 免因人的体重关系破坏跑的合理技术. 2.3.2顺风跑:借助风的推动力,做各种跑的练习, 充分体会肌肉的放松能力. 2.3.3牵引跑:最好采用牵引机,牵引强度不要超 过8O,亦可在不同的段落上调整负荷强度来发展 速度,掌握放松技术.在步长与步频上,更能增大步 长,加大步幅. 2.4放松大步跑 放开大步,抬腿向前,打开髋关节,用适宜的步 频,做舒展协调的练习,采用3O一60m轻松而有节 奏的匀速跑或采用1OO一150m放松大步的中速跑. 总之,培养快速跑中的放松能力,是提高短跑水 平的重要环节,是当代短跑技术发展的趋势.我们在 训练中要加大放松跑训练的比例,通过放松跑训练 掌握合理的短跑技术,从而达到提高短跑成绩的目 的. 参考文献: [1]刘超.试析肌肉协调放松对短跑的作用D].四川体育科 学,1997(2) [2]李双.对短跑放松技术的探析[J].武汉体育学院. 1997(4)