寄语新年健康管理计划

寄语新年健康管理 第二军医大学长征医院缪晓辉 中国人习惯于视大年初一为新年的第一天,一年的工作和生活计划安排都会从这天开始。 如果从今天起你已经开始酝酿宏图大业,可能要投资于创业,可能要投资于企业的规模扩张,可能要投资于学习深造,那么预祝你顺利和成功;如果过去没有今天也没有打算思考投资你的健康管理,仍然沿袭马马虎虎、听之任之、任其自然,想吃就吃、想喝就喝、想玩就玩那样一种惯性的、没有规律的、不健康的生活观,那么敬告你:必须改变!新年伊始,建议大家不仅要关注工作、关注学习,更要关注自己的身体健康;不仅要有工作和学习计划,更要做健康管理计划。 “健康管理”这词听起来似乎陌生,在生活的目的主要是为了解决温饱问的年代,何能奢谈“健康管理”?而在温饱有余,不差钱的今天,生活就必须讲究质量,生命更需要注重质量,因此,只有主动和正确地管理自身的健康,才能管出质量、活出质量。 下面送给大家五大健康管理计划,帮助大家树立健康管理的理念,走出误区,告别陋习,逐步养成健康的生活习惯。 一、控制体重计划 超重和肥胖是人类当前面临的最大的健康问题,所以要先谈,也希望大家把控制体重作为首要的健康计划加以考虑。 超重者必须减肥,体重正常者要维持体重。亚洲人的体重指数的正常上限是:男性25,女性24;计算方法是:体重(公斤)除以身高(米) 1 的平方。若体重指数大于等于28则为危险体重,必须减肥。超重的危害性非常大,很多严重疾病与之有关:高血压、糖尿病、冠心病、脂肪肝、胆囊炎胆石症等疾病,是为大家熟知;脊柱尤其是腰椎可能因超高体重不堪挤压而劳损得病你可能不知;肾脏不堪承担超量排泄之疲劳,可能会功能不全,你也许不晓;肥胖还与结肠癌你可知道?肥胖本身就可以因内分泌失调而生,而肥胖又可以导致多种激素分泌障碍,从而诱发或易发多种疾病,前面谈到的糖尿病就是典型的疾病例证,其他如女性月经不调、女性不孕症、男性性功能障碍等,也与超重和肥胖有关。可见,超重或肥胖对身体可谓有百害而无一利,任何超重者都必须从现在开始制订控制体重的计划。 然而,减肥是一件最典型的“说起来容易做起来难”的事情,尤其是那些“健康”的肥胖者,在伴随疾病出现之前,很难下决心改变自己,常常在出现肥胖相关疾病时才知悔之晚矣。现实中,肥胖者往往又是那些食欲颇佳、拒绝运动、依枕即呼的人,如此形成恶性循环。笔者诊治了大量非酒精性脂肪肝患者,我从来不会给他们处方任何药物,只给两个无形的处方:节食和运动。 节食,讲的是总量控制,不是某种食物量或食品种类的多寡。不少胖子以为少吃肥肉就可以减肥,这是误解。不久前一位同时患有慢性乙型肝炎、超重并脂肪肝的病人告诉我,他为了减肥,只吃瘦肉不吃肥肉,令我哑然。很多人不知道,除了八种必需氨基酸外,摄入的脂肪、蛋白和糖类物质在人体内可以互换,因此,只有每天每顿饿肚子才是真正的节食。建议肥胖者不仅每顿少吃,更不能多餐,吃夜宵是大忌。相比较而言,高纤 维素的植物类食品含热量较低,却又容易抵饱。有人认为米饭没有营养,吃饱饭不吃菜算是节食,这又是认识偏差,必须纠正;还有人认为少吃饭多吃水果也是节食,这仍然是误解。水果的抗氧化作用强,有益健康,但是其中各种营养物质的含量也很高,纤维素含量少,所以对肥胖者而言不能择其饱肚。 运动,目的是消耗多余的热量和燃烧多余的脂肪,长期和适量运动可以达到控制体重尤其是减肥的目的。但是,第一,运动减肥,讲的是持之以恒,终身不息;第二,减肥者,必须把运动与节食相结合,缺一不可。关于运动相关问题,以下有专题讨论。 减肥或保持体重的稳定必须是一个循序渐进的过程,是否能成功减肥,关键的是两个字:毅力。谁有毅力坚持下去,谁就能实现目标。有趣的是,一旦把饮食控制和运动调节养成了习惯,继续保持就变得不太困难了,万事开头难,今天就开始吧!最后要给减肥人一个减重:每月减重不要超过5斤,最好不少于3斤,既不要希求速成,又不可久拖不减。 二、运动健身计划 谁都明白运动有益健康,谁都知道生命在于运动,可是现实生活中却是另外一番景象:三分之二强的人上二楼也会乘电梯;进出地铁站,扶手电梯被挤得无立足之隙,楼梯上的行人却是寥寥无几;兴冲冲买回家跑步机,结果却让机器上积满了灰尘;工作单位离家不足两公里,却非得开车上班;更有荒谬者,开着汽车去离家不远的健身房“健身”。现代人的运动可谓奇缺!上述种种现象,反映的是人的一个“懒”字。你也许知道也许不知道,缺少运动的直接后果是超重和肥胖,其相关疾病已如前述,这 些疾病都足以让人生活质量严重下降、让人短寿。 需要提醒的是,从健康管理的角度看,运动和锻炼是有区别的。年轻人、长身体长肌肉长骨头的儿童,不仅需要运动,还需要锻炼,而且必须从幼儿开始。近年来2型糖尿病的发病年龄提前,就与青少年缺乏运动和锻炼有关,这不仅要引起学校和社会重视,更要引起家长的高度警惕,要把对孩子的健康教育纳入家教的范畴,家长们要走出重营养轻运动和锻炼的误区。试想,如果你的孩子是拖着病躯跨入名牌学校的,这有何意义? 对于中老年来说,我主张运动而不是锻炼,所以本节命名为“运动计划”。锻炼当然属于运动,但它是一种强度较大或超强度的运动,所以不应纳入中老年人的健康管理计划,否则会“运动”到反面。给大家4点建议:第一,要见缝插针。笔者进出机场几乎不乘扶手电梯,6楼以下很少乘升降电梯,一刻钟的路程尽可能不坐车,只要有机会或有可能就会在工作地点的周围“转悠”,为的就是抓住任何一个可以运动的机会,不仅节约了时间、提高了运动效率、达到了经常运动的目的,而且还低碳,何乐而不为?第二,要持之以恒。每天晚上就寝时必须问一下自己:今天运动了多久?本周运动了几次?运动量够大吗?如果答案不令你满意,那就明天“补课”,或者别进被窝。这是不是太夸张了?其实不然。本文一开头就把健康管理计划与相提并论,就是为了强调健康管理计划的重要性。既然我们在工作中经常对自己或部属要求甚严,那么为何要对有益的运动项目或计划的实施短斤缺两呢?第三,要区别对待。这主要指健康者和非健康者在运动上的区别对待。超重尚未有并发疾病者,需要有较高强度的运动,甚至无论年龄大小都应该锻炼;患有心血管疾病或其他较为 严重的慢性病的人,需要严格控制运动的时间和强度,比如高血压病、冠心病、慢性肺疾患、慢性肝肾疾病,要视疾病阶段和病情而制定运动计划,最好在医生指导下确定运动方式和运动量,否则不仅无益,还会有害,甚至有危险;无并发症的糖尿病患者,可以不严格控制饮食,但根据进食量多少,决定饭后的运动强度;患肌肉神经疾病的人,如果医生认为需要做功能锻炼,那么对于运动的质和量的要求也应该严格遵医嘱。第四,户外与户内运动结合,器械运动与自由运动结合。健身房运动的优点是环境可控、不厌、项目全面,还因为是付费运动,所以更容易坚持;户外运动的特点是方便易行,打太极、快走、跳绳、舞蹈等皆是很好的健身运动,更重要的是户外运动可以多亲近大自然,多呼吸室外空气,多晒太阳,增加健身运动的额外收获。建议有条件者应户内外运动相结合。 笔者步入45岁之后就开始按计划实施有目的的运动,年过50的今天,仍然“魔鬼身材”,几乎无大疾。持之以恒的运动,是我保持健康的原因之一。 三、控制烟酒计划 这里说的是控烟控酒,而不是戒烟戒酒。当前在医学界备受重视的所谓4P医学模式,来自于4个以P开头的英文字,分别是预防性、预测性、个体化和参与性。控烟控酒需要引入4P模式,特别要强调“个体化”,不要“一刀切”,要根据烟酒龄、烟酒量、身体的基础状况来定计划。读者也许觉得这种提法有些另类,其实不然。让儿童远离烟酒那是必须的和无需争议的,我们不应该不断地培养出更多的烟民和酒鬼,如果能让这个世界上的烟鬼和酒徒绝迹绝代,天下无烟无酒,世界将会变得更干净和健康。 对于“资深”烟民和“酒仙酒神”,也需要掌握不同的控制尺度,制订的计划不仅要具备可行性和可操作性,还要顾及一些必须“照顾”的方方面面。 先说控烟。吸烟对健康危害很大,尤其是与慢性肺疾患和肺癌的相关性已有定论。但是,控烟仍需要注意以下几点:首先,长期、大量和规则的吸烟类似于吸毒,控制这类人群的吸烟需要把握强度和节奏,陡然停止吸烟,其戒断症状足以致命,特别是老年烟民;其次,人对烟草中某些成分的依赖,有可能成为某些生理活动的一种需要,因此戒烟需要循序渐进,最好的方法是逐渐减少每天的吸烟量而非一次戒除;第三,需要从心理上考虑戒烟的可能性,试想,一个长期吸烟的孤寡老人,每天的吸烟已然习惯,一旦失去烟叶的陪伴,那是什么后果?第四,中青年人,不要把工作压力大,或遭受某种打击作为吸烟并成瘾的借口,调整心态、缓解压力和消除烦恼的方式很多,以烟“烧”愁的方式其付出的代价比愁的本身更大。中青年烟民为了自身健康,为了家庭幸福,更应该主动积极地戒烟。最后,有慢性肺疾患、严重心脏疾病、严重溃疡病等疾病的患者,必须戒烟,必须在医生的支持和指导下有步骤地戒烟,若继续吸烟,这些慢性疾病则会持续进展、不断加重,并且给各种治疗措施带来负面干扰。 再说控酒。有人搬出国外研究结果,认为适量葡萄酒有软化血管的作用,有益健康,我迄今难辨真伪;最近还有人声称,适量烈性酒同样对身体有益,我觉得不太靠谱;不久前还有国内个别研究者报告某种白酒不导致肝硬化,我看有悖科学事实。 为了有效实施控酒计划,也提几点看法:第一,正确理解酒量。我并 不反对适量喝酒,但极其厌恶酗酒和醉酒。且不谈酒后或醉后驾车的严重后果,但说醉酒本身,那一定是过量的,一定是严重伤害身体各个器官的,甚至会致命。经常有人讨论酒文化,笔者以为酗酒和醉酒均没有文化,只有癫狂,君不见:酒品消费越来越多,李白却越来越少。有鉴于上述,对于有点酒量并经常喝酒的人,建议在新的一年要注意控酒,一定要避免超量饮酒。科学地说,酒量各人有别,主要取决于先天遗传,不同人肝脏中的解醇和解醛酶的含量差异甚大,所以才会有些人“二两就倒”,有些人“二斤不醉”。所以喝酒一定要量力而饮,尤其不要闹出悲剧来,因酒精中毒而身亡的惨痛事例已经不少了。第二,不仅要控量还要控质。无论是白酒、葡萄酒,还是啤酒、黄酒或者米酒,只要是酒,就一定含有酒精,酒精一定会伤害身体,尤其是过量摄入酒精。但是,最伤身体的可能还不仅仅是酒精而是酒中的杂质。自家酿造的米酒很纯也很“醇”,是优质酒,喝了比较安全,但是如果喝上含“醛”的假酒或劣酒,包括视网膜、肝脏和肾脏在内的多种器官就要遭殃了。第三,喝酒不忘禁忌症。喝酒有绝对和相对禁忌症之分。所有未能得到有效治疗或控制的肝病,是喝酒的绝对禁忌症;溃疡病患者、酒精过敏者,只能极少量喝酒,或者不喝酒,或者不喝酒精含量高的酒;因感染病使用着抗生素的人,尽可能不喝酒;患有其他各种慢性病未愈或比较严重者,也在相对禁忌之列,过年过节过生日的时候可“浅尝辄止”。 四、健康体检计划 给大家介绍一些情况:某医疗单位有二千余名医教研人员,多年来在每年一次的健康体检中,几乎都能从中发现至少一例癌症患者,而且多为 早期和可治,该单位领导因此而特别重视员工体检,对于拖延或拒不体检的科室处以罚款,并在周会上点名批评,可见该单位领导之用心良苦;临床上,不少冠心病患者,疾病已经发展到心肌梗死送医院抢救时才被发现;有些高血压病患者,发展到了脑血管意外并昏迷或瘫痪的地步,才得知自身疾病!在我诊治的慢乙肝病人中,大概有超过2/3的人是入学、入职或婚前体检才发现患有乙肝,少数人就因为晚发现而耽误了治疗,甚至殃及自己的后一代,更有甚者直到发现肝癌,才知道长期患有慢性乙型肝炎!以上都是忽视规律性健康体检酿成的不良后果,可谓悔之莫及啊!大家切不要以为上述悲剧性的情况不过是极端的例子,其实在现实生活中比比皆是。 不做体检的原因有多个,主要的还是缺乏体检意识,不知道体检的重要性,非得等到身体不适才想起到医院检查,此时已不再健康,更不要说发现亚健康状态了。还有一个重要原因是舍不得花钱,很多人觉得体检费用不能报销,单位又没有这个福利项目,得花自己的钱,不划算,这未免对自己太过小气。买车买房买电器、淘宝网上买来有用或很多无用的衣物从不心疼,每年花上不足千元到医院体检一次,却捂着钱包,这实在是令人匪夷所思。现代人提倡治未病,如果连健康体检的过程都没有,何谈防患未然? 因此,新年计划一定要安排健康体检,不仅要安排自己体检,还要安排家人体检。建议去年没体检,今年还没打算体检的人,尽快到各大医院体检中心做一次体检,给自己的身体做一次综合评估,并确保今后每年至少一次。定期体检,是对身体健康经营管理的最重要的环节,从现在开始 就制订体检计划吧,这是对自己负责,对家庭负责,也是对社会负责。 五、休闲旅游计划 相信不少人会把这项计划视为奢侈,其实不然。外出休闲旅游,距离上可远可近,时间上可长可短,消费上可豪华可简单,方式上可结伴成团,也可独自一人,关键的是一定要有休闲旅游的计划。 这一点国人应当多向西方国家学习,即使是工薪阶层的“老外”,在旅游休闲上也是毫不吝啬,其消费可能远远超过买车、购房。有一个现象大家可能不陌生,我们时常会看到一些老态龙钟的欧美人,拄着拐杖、推着轮椅,来到我们的国家参观游览,而咱们中国的老翁中有多少人能有此壮举啊?即使年轻力壮者,又有多少人一生中愿意花钱到欧美国家走访哪怕一次呢?不少人把饱览一次祖国的大好河山的旅游也视为奢侈,更何况制订年度计划呢? 笔者以为,是否制订和实施旅游计划,根本上还不是拥有金钱多寡的问题,而是消费理念的问题,更是健康消费观的问题。本世纪以来,中国政府不仅从拉动内需的角度,更是从提高人们生活品质的深度考虑,在保持重大节日放假时间不变的同时,还增加了民族传统节日假期,这就为离开工作岗位而远途休闲提供了很多机会。另外,我国近年来在改善交通运输方面的举措业已与国民经济的发展同步,甚至超前。因此对大多数人而言,走遍祖国大地已经具备各种条件,即使是工薪阶层人士,拿出部分积蓄,利用任何一个假期,携家人每年或每几年远足一次也绝对不是没有可行性的。 从健康管理的角度看休闲旅游,其意义在于:一是放松心情,忘却烦 恼,缓解长期的工作压力。由此可见,旅游对于心理健康的促进作用是其他任何活动都很难相比拟的;二是增加户外运动的时间。旅游,一定与运动相关,一定与山水接触,一定与阳光和新鲜空气亲近,有鉴于此,旅游对于生理健康的推动作用,要大于其他休闲活动;三是增进友谊和亲情。无论是单位组队还是举家出游,都能够达到增进了解、加深感情、结交朋友的目的,不言而喻,作为有社会属性和家庭传统的人类,旅游所带来的和谐与愉悦,对身心健康的帮助之巨大,是其他活动很难替代的。 当然,旅游与常规健身运动不同,需要注意几点:第一,确保安全,包括交通安全、攀爬安全和食品安全。旅游者腹泻是最常见旅游相关疾病,国人称“水土不服”,其实就是由细菌、病毒或寄生虫感染引起腹泻,与水和食物有关,而与土无关。旅游者腹泻不仅打乱旅游计划,还伤身体。建议在夏秋季节旅游时,尽量不要吃冷餐,尤其是胃肠功能不良的人需倍加关注“水食”卫生;第二,把握好行走节奏,不可过度疲劳。否则不仅不能达到旅游健身的目的,还会走向反面;第三,身体有疾者要有备而游。一方面要尽可能把疾病调整到可控状态,另一方面要备足相关的药品或其他有用的物件,还需要在旅游中量体而行。 新年新起点,新年新计划,无论你的事业是辉煌还是平常,无论你的经济状况是优越还是一般,也无论你今后的人生目标是远大还是务实,今年开始,不,确切地说是从今天开始,你得制订切实可行而又必须落实的健康管理计划。请记住,你生活的根本意义不是为了工作和事业,而是为了快乐和幸福,快乐而幸福地生活的前提和保证是健康。世界上有比健康更重要的东西吗?