调节不良情绪更多方法

调节不良情绪更多 调节不良情绪?更多方法 （按）同学FST收集整理的资料，借来作为“调节不良情绪的可操作性方法”的 拓展阅读。（文字版权归原出处所有）资料全面细致，„„ 学会宣泄，就是指通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。一般来说， 主要有这么几种： ?哭。哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。哭，可以让不 良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到缓解作用。 ?喊。当有不满情绪积压在心中时，可以到空旷的地方去大喊几声，也可以唱唱 歌，吼几声，发泄心中的一股“气”。 ?诉。当不愉快时，不要自己生闷气，要学会倾诉。朋友聚一聚，把自己积郁的 消极情绪倾诉出来，以得到朋友的同情、开导和安慰。不过要指出的是倾诉的对 象不仅仅是朋友，还可以是亲人、老师、同学等。正如著名哲学家培根说过，“如 果你把快乐告诉一个朋友，你将得到二个快乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐， 你将被分掉一半忧愁。” ?动。打打球、散散步，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以参加一些重 体力劳动，这样一来就可以把心理上的负荷变为体力上的能力释放出去，气也就 顺些了。 现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境、条件各异，采用宣 泄的方式也会不同。 所谓学会转移，就是说为了控制住不良情绪，可以有意识地转移注意力，把注意 力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。比如，到田野里 走一走，散散步，呼吸一下新鲜空气，放松一下心情；做一些自己平时非常感兴 趣的事，如摆弄摆弄花草树木，拿出笔纸写写画画，到河边钓钓鱼，听听音乐， 和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等。总之，一旦不 良情绪来了，就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，这样紧绷的神经就可以 松弛一下，不良情绪常常可以得到减轻或排解。 所谓学会控制，就是在陷入不良情绪时，要主动调动理智这道“闸门”的 力量，控制不良情绪。当你将要发怒的时候，可这样来暗示自己：“别做蠢事， 发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”又如，当在学习 中感到急躁厌烦时，可以自言自语：“不要急躁厌烦，急躁厌烦无济于事，只会 有害无益，只有刻苦用功，坚持不懈，才能取得成功。”这样你就会有可能心平 气和，安静下来。 所谓学会改变，就是指改变对引起不良情绪的事物的看法，以改变我们的 不良情绪。不良情绪的产生，通常是由于我们只注意到事物的负面或暂时困难的 一面。如果换个角度，把注意力集中到事物的正面或光明的一面，我们就会看到 解决问题的希望，从而乐观、自信起来。比如，某同学在一次期中考试时，把本 属自己强项的数学考砸了，回到家还挨了父母的批评。按正常情况，该同学应情 绪低落，“为什么自己的强项考砸了呢？”可该同学却是这样做的，先将试卷认 真分析了一下，发现自己没有考好的原因主要在于粗心，同时也发现自己在答题 时逻辑思维缜密等。然后该同学在此基础上得出，“原来我还是很棒的。只要改 掉粗心习惯，我一定会更优秀的。”这位同学的做法就是“改变”。 人在遇到不良情绪的时候，如果不能自我调节，就会丧失继续前进的勇气。 如果善于自我排解、自我疏导，就能将不良情绪转化为积极情绪。 要有点阿Q精神。遇到不良情绪时，不妨用阿Q的精神调适一下心理，营造一个祥和、豁达、坦然的心理氛围。 要有难得糊涂的精神。在一些非原则性的问题上“糊涂”一下，无疑能避 免不必要的精神痛楚和心理困惑。 要有快速健忘的勇气。对痛苦的不快的记忆和积累是一种穿肠的毒药。对 于这些麻烦事的忘记，也是避免情绪波动最直接有效的方法。 要有得过且过的姿态。培养自己适应各种环境的能力，遇事不过分强求， 烦恼就少，心理压力就小。有时用随遇而安的心境去对待生活，你将拥有一片宁 静清新的心灵天地。 要有提高自我评价的意识。一些不良情绪的出现，常常是因为不能正确评 价自己造成的。既不要把自己估计过高，也不要估计过低，既不要因为自己有某 些长处而骄傲自满，又不要因为自己的某些缺点短处而自卑自责。正确地看待自 己的能力和水平，会减少烦恼，保持乐观奋发向上的心态。 为了提高学习和生活的效率，我们要学会排解不良情绪，做情绪的主人。 进人初中阶段，我们的生活圈不断扩大。随着生活的逐步扩展，我们接触社会、 接触学校的人和事不断增多，我们的人际交往圈也不断扩大。但是，由于我们的 心理发展还很不成熟，尤其是对自我情绪的把握不够，这成为制约我们追求更高、 更快发展的瓶颈。我们渴望更多地了解一些心理（如情绪）方面的知识，希望能 更好地驾驭自己，掌握一些克服消极、不良情绪的有效方法。在此基础上，以选 择正确、恰当的方式表达情绪，以免伤害他人。并学会关爱他人，理解他人的情 绪感受，以利于建立融洽的人际关系。因此，根据个人的情绪变化的特点，合理 宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极、良好的情绪状态，克服消极情绪，确 是当务之急。这就要求我们要正确认识情绪，把握自己情绪变化的特点，学会合 理地宣泄与调控自己的情绪，培养和保持乐观的心态，追求高雅情趣的生活。这 些都将有利于我们顺利地度过这一“心理冲突”时期，保持健康心态，培养健全 的人格。 对于不良情绪的排解，有很多具体的方法，如注意转移法、合理发泄法、理智控 制法等，由于情境不同，个人的情况和特点不同，各人可以灵活地选用不同的方 法。 ：当人的情绪激动时，为了使它不至于爆发和难以控制，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动 上去。具体方法如下：改变注意焦点，分散注意力，例如，当我们苦闷、烦恼时， 转移注意力到有兴趣的活动中，做自己平时最感兴趣的事；改变环境，如到风景 秀丽的野外去散步，到自己想去的地方玩等或改变自己的居住环境。这样情绪会 慢慢好转。 ：遇到不良情绪时，通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来，或将不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。具体方法如下：在适当的场合哭一场； 向他人倾诉；进行剧烈的运动；放声歌唱或大声喊叫。合理发泄情绪，是排除不 良情绪的积极方式。合理发泄情绪指的是用适当的方式来排解心中的不良情绪。 合理发泄不等于放纵、任性、胡闹。如果不分时间、场合、地点随意发泄，不仅 不能调控好不良情绪，还会造成不良的后果。 误区警示 合法地发泄情绪就是可以随意地发泄情绪。 点拨 这种观点是错误的。因为：1.合理地发泄情绪是一种排解不良情绪的有 效方法，但在使用这种方法时要注意“适当”，即找一个合适的场合，以适当的 方式将消极情绪发泄出来。比如向他人倾诉。2.随意地发泄是一种心理品质不良 的表现。不注意场合和方式是否合适，随心所欲地发泄自己的情绪，就有可能伤 害他人，甚至会带来不良后果。如生气时别人劝慰你，你把人家大骂一顿。所以 这种观点不正确。 思维拓展 点拨 好的情绪可以使人乐观向上，办事果断，富有创造性和灵感。不良的情绪 则使人产生疲劳感甚至导致疾病。那么如何使情绪保持在良好的状态中呢？有以 下几种方法可以供选用。 1.推陈出新，改变自我：人在安定的生活中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起 精神，如果适时地对稳定的习惯做些小的变动，就会有一种新鲜感。如对办公室 或居室进行一些小的调整，改变一下装饰，试着交个新朋友，投入一种新的爱好 等。 2.打扮自己：经常衣冠不整，蓬头垢面，不仅影响情绪也会使自己处于尴尬的状 态。打扮无须穿高档服装，只要恰当就可以了。 3.巧用颜色：为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，接触那些温暖、柔和 而又富有活力的颜色，如绿色、粉红色、浅蓝色等。 4.走进大自然：大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开 阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这种美好 的感觉往往都是良好的情绪的诱导剂。 5.欣赏音乐：在抒情优美的音乐中，会觉得精神振奋，情绪饱满，信心倍增。 6.多接触阳光：经研究表明，在阴雨天人往往出现情绪低落的现象，这是人受阳 光照射太少而引起的，所以应该多晒晒太阳。 点拨 1.三思术 做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理， 二思发怒后有何后果，三思有其他方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳 定。 2.愉悦术 努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立 小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维， 可使人从容地对待挫折和失败。 3.幽默术 常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因 为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。 4.助人术 学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有 较好的安全感。 5.宣泄术 遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友 谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。 6.代偿转移术 当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。这一门课没考好， 可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过分散注意力，改变环境来转移情 绪的指向。 7.升华术 即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情 绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年维特之烦恼》。 8.放松术 心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我 按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情 境，从而消除不良情绪。 1、 合理发泄法：哭、诉、唱、喊、运动 2、 转移注意力法：A、改变注意焦点 B、改变环境 3、 理智控制法 A、 自我暗示 B、 自我激励 C、 心理换位 （与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问题。） D、学会升华 （把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪 转化为积极有益的行动。） (教师可结合学生的具体事例，简要地分析这三种调控方法) 第一，合理发泄情绪。很多人都自觉或不自觉地使用这种方法来排解消极情绪， 但一定要注意“合理发泄”，即要找适当的场合和方式来发泄，不能不顾一切、 随心所欲地发泄。发泄的目的是要把心中积郁的不满、愤恨、悲痛、紧张等消极 情绪释放出来，从而消除心理的不平衡。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动(跑 步、打球等)、放声大叫或唱歌、向他人倾诉等等。 第二，转移注意力。可以改变注意焦点(如把注意力转移到感兴趣的或使人心情 愉悦的事情上来)，也可以改变环境(如收拾房间或到心旷神怡的环境中去)。 第三，理智控制情绪。前面讲的转移和发泄两种方法，都是通过外界的事物或环 境的辅助而使情绪得到一定程度的调控，但最根本的调控方法，是要借助自己理 智的力量，去控制不良的情绪。那么，我们通过什么方式去调动自己的理智来调 控情绪呢? 其一，自我暗示法。经常在大脑里提醒自己要保持自信或冷静，如不断地对自己 默语：“我一定能行”、“不要紧张”、“不许发怒”等。 其二，自我鼓励法。这是使自身获得精神动力的好方式。特别是在困难和逆境面 前，我们用一些名人、伟人的事例或名言、警句来激励、约束自己，则会有好的 成果。 其三，心理换位法。即与他人互换位置、角色，站到对方的角度去想问题。通过 将心比心，体会到他人的感受，从而摆脱以自我为中心的情绪圈子，打消那些不 良的情绪。 其四，升华法。也就是把那些痛苦、烦恼、忧郁、气愤等消极的情绪，化为自己 采取积极行动的推动力，努力争取改变不如意的状况。如：把考试成绩不好的伤 心难过或把受人批评的不服气化作奋起直追、改过自强的决心与动力，把消极情 绪转化为积极的行动。 心理学家主张，发生不良情绪不可自我压抑，压抑则有害，一定要设法宣泄，说 给人听；当找不到合适的人诉说时，可根据实际条件选择非药物疗法，效果不错， 而且无药物的副作用。 下面介绍几种不良情绪疗法： （1）运动疗法。专家建议体育活动每周应3—4次，每次不少于20分钟。 （2）音乐疗法。通过音乐可以改变心境，如感到紧张，焦躁时，先听狂热的摇 滚乐磁带，再听莫扎特的曲子能使心境放松。 （3）色彩疗法。情绪消沉低落时，应到一个充满温暖、色调明快的气氛中去， 避免处于黑色或深兰色的环境中，也应避免穿黑色或深蓝的衣服，烦躁和愤怒的 时候，应尽量避免红色。为帮助消除忧虑和紧张情绪应该具有抚慰作用的中色调。 如医院常采用各种浅蓝色来装饰墙壁，以达到使病人镇静的作用。 （4）食疗法。摄入高咖啡，因为对改善某些人的低落、焦躁和忧虑心境有效。 吃淀粉食物也能使大脑紧张度放松，吃高蛋白质食物有助于保持旺盛的精神。 （5）睡疗法。通过充足的睡眠也可以缓解情绪紧张。 （6）思维疗法。当人的思维方法消极和混乱的时候，或者思维是粗糙而不现实 的时候，心情也必然是低落消沉的。此时，要努力改变这种“死胡同式”的思维 方式，代之以积极的思维，或者把思虑的问题暂时搁置一边。 当我们遇到不顺心的事情后，或忿懑、或悲戚，或忧郁，往往想尽快地改变自己 的 环境和容貌，以求得解脱。在理发过程中处于被动安闲状态，更进一步使情 绪渐次 好转；当理发完备后，特别是发型改变，自观其容可获得心理上的愉悦 和轻松，负 性情绪便可随之减轻或完全消失。 这是因为人在理发过程中，受到剪修洗的头部刺激，特别是对太阳穴、耳部、头 顶 、后颈等部位的机械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一样的作用。这些 刺激， 可以使头部血管扩张，增加脑供血量；可以刺激末梢神经，并反馈到大 脑中枢，出 现某些应激反应。从而调节内分泌功能，而生理的舒适又会改善情 绪。 了满足自己爱自己的心理欲望。然而，美容专家却认为，化妆不仅可以提高抵抗 外 界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用。 1、制怒术。要做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到令人愤怒的事情时， 先想一想发怒有无道理，再想一想发怒后会有什么后果，最后想一想有没有其它 方式来代替？这样想过后就会变得理智起来。 2、愉悦术。努力增加积极情绪以削弱消极情绪。具体方法有三：一是多交朋友， 在人际交往中感受快乐。二是多立些小目标，小目标易实现，每实现一个小目标 都会带来愉悦的满足感。三是学会辩证思想，从容对待挫折与失败。 3、幽默术。幽默是避免人际冲突，缓解紧张的灵丹妙药。生活中要多笑勿愁， 经常以幽上一默，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然。 4、宣泄术。遇到不如意，不愉快的事情，可以通过转移注意力去做另外一件事 情，如跑步、读小说、看电影，甚至可以大哭一场，或者找朋友谈心诉说来宣泄 自己不愉快的情绪。 5、升华术。就是把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如司马迁在遭受奇耻大 辱的宫刑后，把全部精力放在了著述《史记》上，终成一代史学大师。 6、放松术。心情不佳时，可通过循序渐进自上而下地放松全身，或通过自我按 摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，抛开面前不愉快之事不去想， 而去回忆自己曾经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。 压力是生活的内容之一，现实生活中存在来至各方面的压力，面对压力如何 控制自己的情绪是修养素质。在重压之下，人们可能有不同的反应，或迎接挑战， 或情绪低落，或麻木不仁，或举止失态„„没有良好的心态不仅是心理危险，也 是机体危险，人们的心理压力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及 生命的疾病。而且，在重压之下，也不容易看到光明，无法享受生活中的美好和 乐趣。下面提供一些简单可行的自然而然地调节情绪解除焦虑的方法。 1、深呼吸 进行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。简单用胸部快速浅呼吸 只能导致心跳加快，肌肉紧张，会增加压力感。正确地呼吸方法是放松腰带，双 手扶下腹，均匀平缓深呼吸。想想，为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深 呼吸。 2、想象 听起来很新鲜，其实研究证明能有效减轻压力，例如设想自己在洗热水澡。自己 在草地漫步虽然没有看见，闻到近处有兰花。踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行。 躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意想象一些声音、景象、气味等的细节。 3、自我按摩 按摩是中国的气功之一，全身保健按摩是活动全身的皮肤，穴位按摩是手指点按 几个穴位，其中有印堂、风池、太阳、内关、外关、足三里和涌泉，以及肩与颈 之间的大块区域。按摩时可以配合深呼吸和意念循环。 4、换换胃口 心情不好会吃不下饭，一些健康食品有助于缓解焦虑，如清爽可口的食物，某些 滋补品。不管怎么样，调节食谱，换换胃口是改变心情的好方法。在压力下往往 会倒胃口，其实要尽量变换口味，能吃则吃。 5、微笑 微笑能放松自己，微笑能让自己开心，微笑将面部肌肉的神经冲动传递到大脑中 的情绪控制中心，使得神经中枢的化学物质发生改变，从而使心情趋向平静。来， 微笑一下吧，好些了吗。 6、压力的等级 大致将压力分成10等，1是一个小困难，10是一个真正的灾难，然后对面临的棘手问题，看是属于那一等级，通常你会发现，遇到的只是2到5等的家常便饭， 哦，并不是真正的困难，不值得紧张兮兮。 7、放松身体 紧张会引起脸红，血压上升，心跳加快，手心出汗，可以试试下面的方法，双手 覆面，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，吐气时同时发声：“啊„„”再深吸 气，把烦恼随“啊”一起吐出去。（中国气功中就有吐气功，属于“泻法”类， 译者注） 8、重复决心 设计一个决心，并把决心变成一句话，例如：我一定能成功，相信“天生我才必 有用”，“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”。当我们遇到屋漏偏临连天雨时， 不妨连续念十遍：我一定能成功,我一定能成功! 9、气功 气功是古老而神秘的学问，气功是意念、动作、呼吸相结合的功夫，我们可以曲 膝马步蹬裆，上体笔直，吸气时双手慢慢抬起，平肩，呼气时双手慢慢放下，多 做几次。 10、坦然自若 要认识到困难是生活的一部分，遇到困难不要抱怨，不要怨天尤人，这样只会增 加压力和失望。要正视困难，仔细分析造成困难的客观的因素，自身的因素，冷 静寻求解决办法。成功的人也是战胜困难的人。 11、记录 把一张纸对折，左边写自己能改变的困难，右边写自己无法改变的困难，冷静地 改变能够做到的事，对于不能做到的事，也会有心理承受能力。 12、暂停 对于无把握，没有深思熟虑的决定，对于难以控制情绪的时候，不妨先离开一会 儿，“脱离接触”，例如，看看窗外的绿色，或者在接电话时沉默一会儿，数到 10，深呼吸，留下缓冲的余地。 13、改变习惯 长期饮用浓咖啡的人，不妨换喝茶。喝茶的人不妨把茶叶换成菊花。记住，浓咖 啡、浓茶、大量吸烟都对缓解紧张心情不利。 14、做能做的事 不顾自己的能力和特长去做一切事情，好高骛远，或眼高手低，或期望值过高， 只会增加自己的压力。要客观分析自己的局限性，要脚踏实地胸有成竹，不要蛮 干，扬长避短只做自己能做的事。 15、闻闻香味 中国早就有用芳香类药物治病的记录，最好能买到玫瑰花油之类天然香料，如果 做不到，闻闻香水也可以，当然，有机会到鲜花盛开的花园去转转更好，去体会 芳香怡人吧。 16、手浴面 双手互相搓热，闭眼，深呼吸，双手搓脸如同浴面一样。 17、分清轻重缓急 如果面临火警就要立即处理，对于不是很紧急的事件可以稍缓处理，这里的关键 是分清轻重缓急，缓处理就能减轻许多压力。 18、摆手运动 或坐或站，双手前后用力摆动10秒钟，再调节呼吸。 19、维生素和矿物质 应在医生指导下适当服用维生素和铁、硒、锌等矿物质。 20、保持性爱 夫妻间适度的性爱能缓解压力消除焦虑，性活动能促进大脑中兴奋心情的化学物 质的增加。 21、承认压力 不堪重负时，人们可能出现如下情况：呼吸变浅，口吃，睡眠磨牙，呕吐，脾气 变坏，失眠，胃痛等，认识自己的压力信号，承认压力有助于阻止压力的发展。 22、转移注意力 要会转移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流动的云彩，看看蚂蚁搬家。 23、菊花茶 菊花茶有清火镇静的功效，赶快去买菊花茶吧。 24、散步 到公园去散步吧，实在没地方去，站起来在室内度步也可以，关键是起来活动。 25、热水澡 洗个热水澡，出身大汗，让全身血脉活动，烦恼似乎会随污垢一起洗去。 26、听音乐 现代研究证明音乐能减缓心率，提高对环境的耐受力。去找一些乐曲听一听，经 典名曲，流行音乐，通俗歌曲，跟着大声唱一阵，发泄一下。 27、爱动物 有研究证明养狗的妇女比不养狗的少患高血压，对动物表现爱心有助于缓解压 力。 28、专心致志 全神贯注留意一只铅笔（或任何物体）的形状、颜色、重量等，细品一块巧克力 的味道，专注某一事物就能放松心情。 29、交友 孤独会增加烦恼，痛苦不要埋在心里，给知心朋友述述委屈，给朋友打个电话也 行。 30、舒展身躯 模仿喻迦功，在床上盘腿打坐，然后前额贴床铺，放松肌肉，尽量深呼吸，保持 姿势几分钟。 31、有计划 对自己的作息时间表制定一个计划，有张有弛，预计去看一场电影，听一场音乐 会。 32、清理 有时清理一下抽屉就可以缓解压力，实际上这是转移注意力。 33、挺直 有压力时不要窝在沙发里，要挺直上身站如松坐如钟，上身挺直时能促进血液循 环增加吸氧量。也可去氧吧试试。 34、去花园 整理一下花园或阳台的花盆，体会一下植物的生长，植物的生命循环能提醒你压 力会过去。