健身正确的跑步减肥法

健身正确的跑步减肥法 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。下面是品才小编整理的关于跑步减肥法的,欢迎阅读借鉴。 健身正确的跑步减肥法 的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前睬时刚好是在身体重心的正下方。 这样跑步?NO! 初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位践是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包括:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟健承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。 呼吸频率 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制 控制的关键在于确定最适宜的运度强度,也就是所消的配速,先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反复尝试,就不难找出适当的速度了。 其公式为,(220-年龄-休息时每分钟心跳)x75%+休息时每分钟心跳 例,年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次,则(220-40-80)x75%+80=100x75%+80=1550 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。 耐力训练 每个跑者都渴望提高自己的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远,而对于经验丰富的跑者来说,需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。 想要训练你的耐力,你可以尝试“一次锁定一个目标”。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手,到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。 这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构,你需要做的是,无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1公里,如从5公里到6公里、7公里,每4周休息一个周末进行恢复,下周开始继续增加到 8公里,然后是9公里,如此往复。 力量训练 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。 肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究明:力且训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。 通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 速度提升 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练,到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 提高速度可以通过三种方法: 1、增加步频 2、增大步幅 3、既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 必要的休息 在跑步中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息与耐力、力量或是速度来比较,都是最重要的。 跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 基本原则 为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1、每周少跑几天。 2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。 3、把某些步行活动融入到你的跑步训练之中。 4、有计划地进行拉伸、瑜伽、按摩等。 5、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。 跑步的阶段 长距离慢跑 长距离慢跑,英语缩写LSD,是最基础的长距离跑步训练方式。不论是备战首马的新手还是已经进3小时的高手,周末的长距离慢跑可以帮助跑步者有效提高耐力和有氧能力,较慢的速度减少受伤几率。 郁金香建议,跑步强度应维持在75%-80%最大心率,低于马拉松配速,保持在可以自由交谈的程度。关注时间而不是距离可以让你保持更加从容的节奏。跑步时间建议从备赛初期的1.5小时逐渐增加到3.5小时。 马拉松备赛如何跑?只有长距离慢跑(LSD)觉得太单调?下面推荐三种长距离跑步训练方式,咱们一块花样奔跑! 后程加速长距离跑 进行长距离训练时,可以尝试前半程保持较慢速度,后半程逐渐加速,达到并超过马拉松速度。其目的是强化肌肉和神经系统,训练 身体在疲劳状态下维持速度稳定的能力,以期在马拉松比赛时不会掉速,甚至实现后半程略快于前半程的策略。 相比LSD,后程加速的训练方式会给身体带来较大压力,需要更多的时间恢复。可以在备马中期与常规LSD间隔安排。 马拉松目标配速长距离跑 随着比赛的临近和跑步能力的提高,可以用马拉松目标配速完成几次长距离训练。目的是适应马拉松比赛时的速度和节奏,确定最终比赛目标,检查装备和补给是否合适。 模拟跑并不意味着真的去跑一个马拉松,在一次30公里的训练中,用马拉松目标配速完成其中20公里就会达到很好的效果。你需要保持体能,把最好的表现留到比赛日。 [健身正确的跑步减肥法]