增肌营养饮食计划[资料]

增肌营养饮食[资料] 增肌营养饮食计划 注意点: 1、每周两次豆制品。 2、多吃含亚麻油的食物。(核桃、深海鱼类等) 3、多喝水。 4、一天要进30种以上食物。(似乎不行，尽量多点) 5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。 每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。 早餐7点左右 碳水化合物:米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头(任选) 蛋白质:水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸 脂类坚果:核桃2个或一把杏仁或腰果(任选) 蔬菜瓜果:苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄(任选) 营养补剂:支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒 加餐10点左右 不吃碳水化合物 蛋白质:蛋白粉加麦片一勺 脂类坚果:核桃、杏仁、腰果、花生少许(任选一至二种) 蔬菜瓜果:桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄(任选二种) 营养补剂:氨基酸4粒、钙镁锌片1粒 午餐12点左右 碳水化合物:米饭、面条、饺子、馒头、饼子(任选，量稍大点) 蛋白质:牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等(任选一二种) 脂类坚果:腰果、花生适量 蔬菜瓜果:土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选 营养补剂:支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒 加餐3点左右 不吃碳水化合物 蛋白质:一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸 脂类坚果:2个核桃或一把杏仁花生(任选) 蔬菜瓜果:桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉(任选一种) 营养补剂:氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒 晚餐6点左右 碳水化合物:米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子(任选比中餐稍少) 蛋白质:牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾(任选一种) 脂类坚果:橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主 蔬菜瓜果:土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜 营养补剂:支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒 加餐(宵夜)9点左右 碳水化合物:少许米饭或面条、玉米棒 蛋白质:一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋(任选一种) 脂类坚果:2个核桃或一把杏仁(任选一种) 蔬菜瓜果:甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子(任选一种) 营养补剂:氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒