体育训练计划

体育训练 ——蒋宝才 一、 指导思想:遵循体育科学发展规律，因材施教、勤奋刻苦，利用一切课余时间，循序 渐进的逐步提高运动技能水平。 二、 实施:我采用低起点、小步子、勤测验的方法，把学习训练目标分为几步，可分 为三步——八步，根据个人情况制定适合自己的训练计划。 三、 训练目标举例: 1、 如女生100米目标: 第一步 15“50 第二步 15“20 第三步 14“85 第四步 14“50 第五步 14“00 分值 14.10 分值 15.00 分值 16.05 分值 17.10 分值 18.40 2、 如女生二级蛙跳目标: 第一步 4.10 第二步 4.20 第三步 4.40 第四步 4.50 第五步 4.60 分值 14.20 分值 15.00 分值 16.60 分值 17.40 分值 18.20 3、 如女生铅球目标: 第一步 7.80 第二步 8.15 第三步 8.50 第四步 9.00 第五步 9.50 分值 14.00 分值 15.05 分值 16.10 分值 17.60 分值 19.10 4、 专项目标: 如健美操专项，可把健美操分为套路动作训练和难度动作训练，分成各阶段时间内完成各步联系目标来制定。一步解决1——2个八拍动作或难度动作，直至完成整个套路动作训练和难度动作训练。 5、 总之，我们可采用把35——50天定为一个大周期，把7——10天定为一个小周期，即完成 一步训练目标，如果按此计划进行，则三项身体素质得分:第一步为42.30分、第二步为 45.05分、第三步为48.75分、第四步为52.10分、第四步为56.20分。再者因为个人情况不 同，个人制定每步计划不同，可根据自己实际情况对计划进行调整，对每步进行确定成绩 和分值，循序渐进的提高自己的分值，就会达到理想的成绩。 具体计划实施办法 我建议把35天定为一个大周期，每7天定为一个中周期(即完成一步训练目标)，每七天分为两个3天小周期和一天测验时间，每3天分别主要联系跑、跳、投，第7天进行综合训练，检验训练效果。 三天训练计划(可利用每天早晨或中午) 一、跑的能力: (一)、1、慢跑3——4圈(田径场或楼前到楼后)，压腿、下叉10分钟。 2、柔韧性练习(各关节绕环，快速摆臂练习，小碎步跑练习等) 3、采用30米小步跑、高抬腿跑、前踢腿跑、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳、车轮跑、转髋跑。 4、25——30米往返跑10——15次 5、起跑10米练习 6、100——120米跑5——10次 7、放松整理，两人一组，互相拍背、揉肩，互相抖臂、抖腿，踩揉腿、背、腰。 (二)、1、慢跑3——4圈(田径场或楼前到楼后)，压腿、下叉10分钟。 2、柔韧性练习(各关节绕环，快速摆臂练习，小碎步跑练习等) 3、采用20米小步跑、高抬腿跑、前踢腿跑、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳、车轮跑、转髋跑等， 接30米加速跑。 4、起跑30米练习 5、30——60米途中跑5个 6、利用四百米跑道，做弯道慢跑，直道加速跑练习5——10次 7、放松整理，两人一组，互相拍背、揉肩，互相抖臂、抖腿，踩揉腿、背、腰。 二、跳的能力 (一)1、慢跑3到5圈 2、多关节活动.压腿.下叉 3二级蛙跳(跳台阶)10次 4、弓箭步走 矮人走30米 5次 5、多级蛙跳.20米4次 6、立定跳远.立定三级跳. 7、二级蛙跳(从高坡向下)6次 8、25mX4次往返跑X2次 9、一分钟跳绳5次 10、仰卧起做50次X2 11、放松整理、内容同跑的放松、、主要多放松腿 (二)1、慢跑3到5圈 、多关节活动.压腿.下叉 2 3、左右腿单跳 4、立定跳远10次.立定三级跳6次 5、二级蛙跳10次、五级蛙跳6次 6、跳远(从高向低连续跳)台阶 7、跳台阶、但教条10阶台阶3次X3组 8、100米跨步跳X8 9、原地屈腿向上跳(注意小腿前摆、30X3(24S) 10、悬垂举腿10次X5 11、放松整理、内容同跑的放松、主要多放松腿 二、投的能力(力量训练) (一) 1、慢跑1500多关节活动、压腿、下叉、 2、仰卧撑30个X2手指仰卧撑10个到20个X2仰卧撑击掌10个X2 3、单手向上抛接铅球20个X1 抓下落的铅球20个X1 4、向地下推铅球20个X1 握力器20个X2 5、前抛铅球10次背抛铅球10次 6、原地推铅球20次、 7、负重提踵20次X2接放松跑 8、补引体向上10X2悬重举腿10X2仰卧起坐50X2 9、推拉皮筋30次X5 10、放松整理 (二)、 1、慢跑1500M、多关节活动、压腿。下叉、 2、快速斜推掌男:20女:10个 X3 3、手握杠铃腕屈伸20个X2 4、手握杠铃颈后推举20个X2 5、卧推杠铃20X2 6、负重体侧屈10个 负重转体(模仿铅球等转动作)10个 7、半蹲跳10个 深蹲跳10个负重 8、负重弓步交换跳20个X2 9、轻松加速跑40MX3 推铅球10次 10、放松整理 补充计划 充分利用每天中午、晚上、课间时间进行自主训练。以保证加大训练强度、提高运动成绩(这使自己比别人每天多练很多的量) 一、 利用中午晚上时间练习专项(健美操)重点、练习套路及难度动作、套路中午4 遍、晚上4遍到6遍、10X50天至500遍、中午和晚上仰卧撑30X2团身跳30X2 50X2 6000次 两头起30X2再乘 二、 利用课间时间(每节课下课时间)做以下练习 1、 二级蛙跳2次X10个X50天=1000次 且或跳一教台阶2次X10个X50天=1000 次 (指10个下课时间) 2、 双杠臂屈伸10个X10X50天=5000次 3、 利用双杠、单杠做悬重举腿10个X10X50天=5000次 4、 引体向上10X10X50天=5000次 5、 握力器 20至30个X10X50天=10000至15000次 6、 利用中午和晚上时间跳绳100次 单腿下蹲左右腿各20次 总之，如按此计划进行，按50天计算，则每天比别人多练内容约1200次，50天就60000次练习。我认为通过这些练习，一定会有助于提高运动成绩，实现自己的理想成绩，考上理想大学。同学们，努力吧、加油吧，“吃得苦中苦，方为人上人”，“勤能补拙是良训，忠言逆耳利于行”，记住这两句话，并付诸于行动，相信你的明天会更好～