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人体每天所必需的12种维生素和8种矿物质

2017-11-27 5页 doc 17KB 165阅读

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人体每天所必需的12种维生素和8种矿物质人体每天所必需的12种维生素和8种矿物质 12种维生素 维生素C:是维持人体健康所必需的一种营养素。它可以帮助美化肌肤,促进伤口愈合,强 健骨骼和肌肉,抗疲劳,曾强抵抗力。 建议每日摄取量:成人90毫克,孕妇130毫克。 烟酸:又名维生素B3。维持消化系统健康,预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力 的现代人来说,烟酸可以维系神经系统健康,缓解头疼,使皮肤更健康。 建议每日摄取量:成人 13~19毫克,孕妇20毫克。 维生素E:抗氧化,延缓衰老,可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病,如高 血压及心血管疾病等。有助...
人体每天所必需的12种维生素和8种矿物质
人体每天所必需的12种维生素和8种矿物质 12种维生素 维生素C:是维持人体健康所必需的一种营养素。它可以帮助美化肌肤,促进伤口愈合,强 健骨骼和肌肉,抗疲劳,曾强抵抗力。 建议每日摄取量:成人90毫克,孕妇130毫克。 烟酸:又名维生素B3。维持消化系统健康,预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力 的现代人来说,烟酸可以维系神经系统健康,缓解头疼,使皮肤更健康。 建议每日摄取量:成人 13~19毫克,孕妇20毫克。 维生素E:抗氧化,延缓衰老,可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病,如高 血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。 建议每日摄取量:成人12毫克,孕妇15毫克。 泛酸:又名维生素B3。具有制造抗体的功能,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮 演着重要角色。 建议每日摄取量:成人4~7毫克,孕妇5~9毫克。 维生素B6:又叫抗皮炎维生素。维持免疫功能健康,防止器官衰老。缓解呕吐,减缓 肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条 件下的人群应注意补充维生素B6。 建议每日摄取量:成人1.6~2毫克,孕妇2.2毫克。 维生素B12:维生素B12是相当特别的维生素,蔬菜中几乎完全找不到,是素食者最容 易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态, 预防恶性贫血;维护神经系统健康;增加叶酸的利用率;增强记忆及平衡感。老人、素食且 不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12;经常应酬且大量喝酒的人,补充维生素B12是非常重要的;女性在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益。 建议每日摄取量:成人0.9~1.8微克,孕妇2.2~2.6微克。 维生素B2:是维持皮肤、指甲、毛发正常发育,保持神经系统正常活动,促进组织再生、 复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症,缓解眼睛疲劳预防白内障, 促进新陈代谢,协助铁及维生素B6的吸收。 建议每日摄取量:成人1.2微克,孕妇1.7微克。 维生素B1:有助于脑功能维持正常状态,对糖类代谢,生长发育,学习能力,增长食 欲,改善精神状态起着积极作用。它可以促进血液循环,也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维 生素。服用避孕药及激素类药物,吸烟喝酒及爱吃甜食的人群要增加维生素 B 1 的摄取量;处于紧张状态的人,如生病、焦虑、手术后等,不仅需要 B 1 ,而且需要 B 族中所有的维生素。 建议每日摄取量:成人1微克,孕妇1.5微克。 β胡萝卜素:具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物,能够过滤紫外线 的辐射,并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。β胡萝卜素可以被人体转换成维他命A。如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时,人体才会将β-胡萝卜素转换成维他命A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维他命A的一个安全来源。 建议每日摄取量:成人800~2000微克。 叶酸:天然的抗癌维生素,为机体细胞生长和繁殖所必需的物质,帮助蛋白质的代谢, 并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可导致胎儿神经管发育缺陷,从而增加裂脑儿,无脑儿的发生率。其次,孕妇经 常补充叶酸,可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。3岁以下的婴儿食品中添加叶酸,有助于促进其脑细胞生长,并有提高智力的作用。 建议每日摄取量:成人400微克,孕妇600微克。 生物素:是一些辅酶的重要组成部分,是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水 化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发,预防少年白发。它对 维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。 建议每日摄取量:成人30~100微克,儿童10~30微克。 维生素D:能使钙和磷有效地被利用,制造强健的骨骼和牙齿。和维生素A、C同时服用可预防感冒;有助于对结膜炎的治疗;帮助吸收维生素A。 建议每日摄取量:成人5微克,孕妇10微克。 8种矿物质 钙:是人体内含量最多的矿物质,大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用,制造健 康的骨骼和牙齿;还和镁相互作用,维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有 20 %被再吸收和更换。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素 A ,C, D,镁和磷一起服用效果更佳。 建议每日摄取量:成人600~800毫克,孕妇1200毫克。 镁:镁与钙都是骨骼和牙齿的重要组成部分。镁与钙合用,可帮助钙的吸收利用,巩固 骨骼和牙齿;还可有效防止绝经后妇女的骨质疏松症。钙镁合用,还可有效保护心脏、新脑 血管,预防高血压、糖尿病等。 建议每日摄取量:成人300毫克,孕妇600毫克。 锌:它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素,是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重 要物质,使前列腺正常运作,并且是生殖器官发育的重要物质。锌还具有加速人体内部和外 部伤口的愈合;减少胆固醇的蓄积;消除指甲上的白色斑点;预防前列腺疾病;促进生长发 育和使思维敏捷等特殊功效。 建议每日摄取量:成人11.5毫克,孕妇16.5毫克。 铁:铁是维持生命,制造血红素的主要物质,促进维生素B族代谢所必需的物质。铁和 钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。铁可以增加人体对疾病的抵抗力;调节 组织呼吸,防止疲劳;预防和治疗因缺铁而引起的贫血。铁与铜、锰和维生素C一起服用效果更好。 建议每日摄取量:成人10~15毫克,孕妇30毫克。 铜:帮助铁质的吸收,帮助形成血红素,提高活力。有利于维生素C的吸收。 建议每日摄取量:成人2毫克,孕妇3毫克。 锰:是构成正常骨骼时所必要的微量元素,它可以激活必要的酶,使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用;在制造甲状腺素时也不可或缺。具有消除疲劳,促进消化;调解肌 肉的反射作用;预防骨质疏松症;增强记忆力;缓解神经过敏和烦躁不安等功效。 建议每日摄取量:成人2.5~5毫克。 碘:维持甲状腺功能的健康。参与能量代谢,转化多余的脂肪,帮助减轻体重。促进神 经系统发育,提高反应的敏捷性;促进人体毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康等功效。 建议每日摄取量:成人150微克,孕妇200微克。 硒:硒和维生素E都是抗氧化剂,二者相辅相成,可防止因氧化而引起的衰老、组织硬 化。并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效,是人体所必需的微量矿物质。男性需要 更多的硒。因为供给体内的硒大部分集中在生殖器官中,并可与精液一起排出体外。 建议每日摄取量:成人50~70微克,孕妇65~75微克。
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