膝盖损伤恢复

膝盖损伤恢复 膝盖损伤与恢复 2013-12-17 马梁 健身教练国证书培训考证 膝盖损伤与恢复 随着人们健身意识的提高，很多人开始选择不同健身方式:打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打篮球、爬楼梯、跳健身操...与此同时，多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 疼痛的部位可能的原因与治疗方法 可能的原因和治疗方法 1、部位:膝盖外侧、髂胫带疼 治疗方法: 臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿 2、部位:膝盖周围、前膝盖疼 治疗方法:单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸 3、部位:膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎 治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿 4、部位:膝盖骨下方、髌腱炎 治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 如何处理 休息:停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷:每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬:为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛 芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。 力量练习:力量练习帮助你肌肉重新平衡。大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群 的主要原因: 1、半蹲墙根 1)背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 2)慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 3)保持一段时间后伸直膝盖 4)为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 2、单腿下蹲 1)把伤腿放在台阶上 2)慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 3)慢慢伸直膝盖 3、侧卧 1)双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 2)将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 3)保持一段时间，缓慢放下 4)注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 4、臀部下蹲 1)靠墙用没有伤的腿站着 2)收臀提臀 3)保持臀部收缩到极限 4)慢慢弯曲伤的膝盖至45度 5)保持一段时间，慢慢伸直膝盖 5、压腿 1)调整踏板让你的膝盖成直角 2)把脚放在踏板上 3)推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 4)不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习:拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝 盖过劳损伤的原因。 拉伸的方法:如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组，每周6-7天。 1、拉伸小腿 1)双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙。 2)脚踵着地，后面一条腿伸直。 3)慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。 2、下跪 1)单腿下跪。 2)收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。 3)不要前倾和扭曲臀部。 3、拉伸后腿腱 1)平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度。 2)缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，作10-15组。 4、双手双膝拉伸 1)平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度。 2)推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿。 3)保持，直到感到臀部外侧被拉伸。 5、拉伸后腿腱 1)直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。 2)身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。 PS:注意这个过程中手不要前移。 6、交叉腿 1)平躺，伤腿跨在另外一条腿上面。 2)用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖。 3)保持脚平放在地上。 4)保持直到感到臀部外侧被拉伸。 7、鹤立 1)站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上。 2)大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸。 3)不要前倾，也不要扭曲臀部。 8、打坐 1)正直坐下，膝盖弯曲。 2)双脚脚底正对。 3)把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。 如果有下述情况，尽快找医生: 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染) 预防 : 1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 2、运动前的调理 、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。 3 在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 4、任何新的运动时段或锻炼都从低强度开始 5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身: 1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: 2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 3、采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) 4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松: 1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组，每组30秒) 护膝: 如果在你的运动中允许，就戴上护膝(比如排球、摔跤等) 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样,用最简单的 方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动(从侧面看)，那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题)以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。 3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。 诊断:中层韧带发炎 治疗方法:冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。 4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 诊断:膝腱炎 治疗方法:冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。 5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 诊断:足部鹅状滑囊炎 治疗方法:冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。 6、症状:膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。 诊断:股二长肌腱炎 治疗方法:冰敷，减少行走时间及强度