膳食纤维的作用

膳食纤维的作用 漫话膳食纤维的保健功能 长期以来，许多人对膳食纤维毫无所知或知之不多，膳食纤维的保健作用在大众心目中一直缺乏重视;由于从营养的角度看，膳食纤维对人体并没有直接的营养作用，这就更遭到一些人的漠视。但是，随着现代生活中人们饮食模式的变化，越来越多的人加大了动物性食品在膳食中的份量，植物性膳食比重逐渐降低，膳食纤维的摄入也相应地不断减少，使许多人的健康状况出现一些新的隐忧。作一个简单的对比:人们的食物中如果没有足够的蛋白质或其他营养素，就会在一定时间内生病;但是如果没有膳食纤维，几天之内就会感到不适，甚至生病，最常见的就是便秘，时间长了，肠道也会发生一些疾病。 那么，什么是膳食纤维呢,膳食纤维对人体到底有什么保健作用,现代人如何有效地摄取足够的膳食纤维,„„诸多问题，您将在以下小专题中找到相关的。 什么是膳食纤维, 膳食纤维是人体不能消化的一些碳水化合物。膳食纤维可以分为两大类，一类不溶于水，如纤维素、半纤维素、木质素，它们被称为非水溶性纤维;另一类可溶于水，如果胶、木胶以及部分半纤维素，它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。膳食纤维具有吸水的特性，其中水溶性膳食纤维的吸水性比非水溶性膳食纤维要强得多。 膳食纤维产生的发酵物质及其作用 一般来说，膳食纤维不能被人体消化，不能转化为能量，但易被肠内细菌所酵解。例如，水溶性膳食纤维的胶质，80,会被大肠内的细菌分解，制造出发酵物质，如乙酯酸、丙酯酸、丁酯酸等。所有发酵物质都是酸性的，如果发酵的情况活跃，发酵物质便会大量增加，肠内在某种程度上便会转变成酸性，形成有助肠内益生细菌繁殖的环境。 肠内益生细菌繁殖的增多，能大大增强肠道及肠粘膜的免疫能力，对减缓食物中毒、抵抗体外病原菌的入侵十分重要。事实上，人体的整体免疫任 务，有一半是由肠道免疫力来完成的。人体肠道的免疫能力不仅非常强大，它在保护人体健康的“战斗”中也是处在最前线的位置，担当着重要的角色。 近年来，越来越多的研究还表明，膳食纤维的发酵物质对癌症也有一定的预防作用。这种作用主要体现在两个方面:一是肠内发酵物质令肠内环境变为酸性，从而能抑制有助癌细胞生长的二次胆汁酸的形成;二是来自大肠膳食纤维发酵物质中，有一种名为酪酸的物质，能对癌细胞作出攻击，并促进正常细胞的生长。虽然在肠内产生的酪酸大部分会作为肠粘膜的营养素而被吸收，但如果摄取大量膳食纤维，而制造出大量酪酸的话，便有可能起到预防大肠以及人体其他部位癌症的作用。 此外，膳食纤维的发酵物质还能促进矿物质的吸收。钙质、镁质及锌等矿物质在酸性的环境下较易被吸收，而在碱性的环境下则较难被吸收。由于膳食纤维在发酵后会令肠道倾向酸性，因而能大大增加矿物质的吸收率。这一点对生活匆忙的现代人格外重要，因为他们许多人饮食不均衡，钙、镁等矿物质的摄取量普遍偏低，如果他们能适当增加膳食纤维的摄取量，促进矿物质的吸收，对维护身体健康是很有益处的。 水溶性膳食纤维的作用 预防血糖值急促上升:水溶性膳食纤维基本上是处于含大量水分及粘度很高的胶质状态。其粘稠度高的特点，使之能够在胃部包裹住其他食物，增加其稳定性，延缓胃的排空时间，减慢食物由胃部进入肠道的速度。又因为膳食纤维是人体的酶不能消化的，所以混合在食物中的纤维就能延缓消化液对食物的作用，减缓营养素在小肠中的吸收速度。人体对营养物质的逐步吸收，能防止血糖值急剧上升，有利于预防糖尿病。 降低血浆胆固醇:大多数水溶性膳食纤维，如果胶、树胶等可降低血浆胆固醇水平，尤其可降低低密度脂蛋白胆固醇。在小肠部位，要消化进食的食物，胆汁就要排出来，我们知道，胆汁的一个重要构成成分就是胆固醇。而多数水溶性膳食纤维具有结合胆汁和中性胆固醇的作用(特别是在酸性条件下结合较多)，最后一起被排出体外。排出了一定量的胆汁，也就意味着排出了一定量的胆固醇。此外，水溶性膳食纤维被分解及发酵后所产生的物质中，还含有能阻止胆固醇在体内合成的成分。 胆固醇在体内合成的份量远比从日常饮食中摄取的多。所以，要降低胆固醇值，控制饮食中的胆固醇量虽然重要，但抑制胆固醇在体内的合成、促进胆固醇排出体外会更为有效。 水溶性膳食纤维可以抑止胆固醇的合成，或是帮助排出过多的胆固醇， 这显然有利于预防心脑血管疾病对人们的侵害。 非水溶性膳食纤维的作用 增加大便量，预防及改善便秘:非水溶性膳食纤维不能在胃部及肠道内被溶解，亦不会被肠内细菌分解，而是保持原状被排泄出体外。非水溶性膳食纤维结构中充满缝隙，水分便可在纤维之间的缝隙中进出。据测试，非水溶性膳食纤维的这些缝隙，可吸纳比其本身大5,10倍或更多的水。膳食纤维吸水膨胀，容易使肠道推动食物残渣，将营养吸收完后的废物移走，从而达到排便通畅的功效。因此，便秘患者应合理地多摄取非水溶性膳食纤维，以便能加快大便通过肠道的速度，从而改善便秘，令排便通畅。 吸附及排出肠内的有害物质:如果肠道内有对人体不利的有害物质，非水溶性膳食纤维的缝隙能将它们吸附，减少有害物质接触肠壁(肠粘膜)的机会。而且，膳食纤维吸水膨胀后，实际上也将有害物质稀释了好几倍，减低了毒素对人体的作用;同时，大便通过肠道的速度加快，粪便内含的有害物质触及肠道的时间便会缩短。肠粘膜是很容易诱发癌症的地方，除了肠内本身的免疫机能能及早将大部分致癌物质消除外，非水溶性膳食纤维的这些功能，对预防初期癌症的发病也非常重要。 改善腹泻:如果肠道内的水分未能被顺利吸收，令大便有过多水分，便会形成腹泻。非水溶性膳食纤维的缝隙由于能吸收及储存水分，所以能令大便处于适当的柔软度。 如何摄取适量的膳食纤维 如上所述，膳食纤维能吸收肠道内的有害物质，但从另一方面来说，过多的膳食纤维也会吸附一些对人体有益的物质，进而排出体外，这可以说是膳食纤维的一个副作用。因此，膳食纤维的摄取也要注意适当的量，并不是越多越好。但是，就我国多数人来说，摄取的膳食纤维并不是过多，而是份量不足。按中国营养学会的建议，每人每天的膳食纤维的适宜摄取量为25,35克。 多吃蔬菜、瓜果，是增加膳食纤维摄取量的一个有效方法。食品种类不同，所含膳食纤维的种类亦有少许差别，所以最好不要挑食，以尽量摄取到不同种类的膳食纤维。 除日常食品外，食用含纤维素的营养保健品也是补充膳食纤维的一个 有效方法。而且，一些品质优良的膳食纤维补充食品。