腿部肌肉锻炼方法（DOC）

腿部肌肉锻炼方法（DOC） 腿部肌肉锻炼方法,图示, 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。 斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上 举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程:吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3,4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。 腿弯举 A(重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B(开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C(动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D(训练要点:你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。 剪跨 A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D(训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程:吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍 停2,3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点:两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。 腿部肌群的锻炼 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练 斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置:身体斜躺在“腿举架 ”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程:吸气， 两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3,4秒钟 。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点:“腿举架 ”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控 制阻力 板的下降速度 ................................................ 腿弯举 A(重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B(开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳 上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C(动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数 l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D(训练要点:你可以坐在伸腿机上，用一条腿 单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。 ................................................. 斜架负重蹲起 A.重点锻炼部位:大腿股四头肌群。B.开始位置:背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈 膝下蹲 (尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C.动作 过程:吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四 头肌群，稍定3,4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D.训练要点:在完成动作过程 中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在 紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识， 不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻 底收 紧。 ................................................... .. 腿伸展 A.重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在 凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点:你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练 .............................................. 剪跨 A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。 C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 D(训练要点: 如果你在下蹲——起立至四分之三或还有一段短距离——到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩。这个动作也可以作原地——渐蹲，左、右脚交替练。 ................................................... ......... 硬拉 A(重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。 B(开始位置:两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠(增强手握力)，间距同肩宽。 屈 膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C(动作过 程:集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然 后，慢慢放下还原。重复做。D(训练要点:当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置 时两腿伸直的预备姿,,,直腿硬拉。这种方法下背的负担 较大，一般是高级运动员训练的 动作，不要举得太重。 ................................................... . 蹲举器深蹲 A、重点锻炼部位:股二头肌。 B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起( 始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在 地上。 D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。 ............................................... 小腿、腹部和前臂的锻炼 搁腿仰卧起坐 A(重点锻炼部位:上腹部位。B(开始位置:仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C(动作过程:慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1,2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D(训练要点:当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 ................................................... .......... 仰卧腿上举 A(重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B(开始位置:仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C(动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D(训练重点 :当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 ................................................... ....... 正提腕弯举 A(重点锻炼部位:前臂肌群 B(开始位置:坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8 —10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同 样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。C(动作过程:手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能 再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D(训练要点:手掌向上的腕弯举，主要是练前臂 内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。 ................................................... ... 坐姿提踵 A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上 负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程:吸气，以小腿 三头肌的收缩力量， 使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2,3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原 。重复练习。D.训练要点:两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 ................................................ 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后 方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸 直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再 让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时 呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过 快。 ........................................... 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝， 把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 ................................................... .. 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。 ............................................ 杠铃弯举 A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立，掌心向前，两 手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧， 杠铃下垂在腿前。 C.动作过程 :以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 D训练要点:当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更 有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 ................................................ 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。C.动作过程:吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水 平的人可做此练习。 ................................................... ...... 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点: 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 ............................................... 站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置:自然站立，两脚间距和肩同宽，挺 胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程:吸气，屈肘慢 慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训 练要点:上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 ................................................... .... 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一 手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 ......................................... 哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 ................................................... ...... 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程:呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 ................................................... .... 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近 锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点:一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力 ................................................... .. 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 ................................................... .......... 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 ................................................... .... 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 ................................................... ..... 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置 在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两 手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄 相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏 地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 .................................................. 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器 的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程:吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3 秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。 ................................................... ....... 肩部肌群的锻炼 立正推举 A(重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B(开始位置 :两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心 向上。C、动作过程:把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点: 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 ............................................ 哑铃推举 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 ................................................... 颈后推举 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程:两手握距比肩 稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点:如果定期改变两 手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱 三头肌。 ......................................... 俯立侧平举 A(重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B(开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C(动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D(训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 ................................................... .. 侧平举 A(重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B(开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C(动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D(训练要点:在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 ................................................... .... 立正划船 A(重点锻炼部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B(开始位置:自然站立，手 背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C(动作过程:持铃慢慢贴身提起，两肘 上提始终处于握手上方(直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至 下垂于腿前。重复做。D(训练要点:每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这 样训练效果会更好。 ................................................... .......... 前平举”用哑铃或杠铃 A(重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B(开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C(动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D(训练要点:如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 ................................................... .. 耸肩 A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立，两手背向前，持 杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这 个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩 过程中，不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 ................................................... ............. 绳索俯立侧平举 A(重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B(开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C(动 作过程:两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄 还原。重复做。D(训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激 很明显。 ................................................. 绳索侧平举 A(重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B(开始位置:自然站立，单手持把柄下垂体前， 两肘部稍弯屈，拳眼向前。C(动作过程:两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高 位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D(训练要点:因拉力器的阻力在动作过 程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 ................................................... .. 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 ................................................... .. 仰卧屈臂上拉 A(重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B(开始位置:仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C(动作过程:稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。D(训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。 ................................................. 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 ........................................... 坐姿单臂颈后臂屈伸 A(重点锻炼部位:肱三头肌。B(开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C(动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D(训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ................................................... .. 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 ............................ 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、 动作过程:吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2,3秒钟。然后呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 .................................................. 背部肌群的锻炼 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩 胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。 ............................................... 杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽，上体前曲与地 面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重 复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌 群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 .................................................. 俯卧挺身 A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上，上体前屈 ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背 肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中，腰背 部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰 背部肌肉拉伤。 ................................................... ...... 站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程:吸气，上体向前满满弯下，至 腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中 ，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体， 防止腰背部肌肉拉伤。 ................................................... ........ 坐姿颈后下拉 A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固 定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气，从头上方位置垂直下拉 横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注 意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以 采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 ................................................... ............. 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位:上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 ................................................... .... 坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固 定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气，从头上方位置垂直下拉 横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注意完成 动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用 宽握距抓握把柄。也可以采用颈 后下拉的方法来练习。 ................................................... ... 俯立正握上拉 A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上， 两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气， 用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原 。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔 肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。 动作过程中身体不要上下起伏借力。 ........................................... 颈前宽握引体向上 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。