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冬季长跑注意事项

2017-10-26 2页 doc 12KB 15阅读

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冬季长跑注意事项冬季长跑注意事项 一.冬季长跑的好处 1.冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。 2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。 3.冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、...
冬季长跑注意事项
冬季长跑注意事项 一.冬季长跑的好处 1.冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。 2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。 3.冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、冠心病、脑血管病等,有着良好的预防作用。 4.此外,长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加强消化功能,促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力。 二.长跑前一定要做好准备活动 跑步穿运动服装,跑前做简单的热身操,如踝关节、膝关节运动,压腿练习等。这一方面能防止受伤,另一方面能启动身体各种机能,更好地起到锻炼效果。 简单准备操如下: 1、两手叉腰~足尖点地交替活动双侧踝关节 2、屈膝半蹲~足跟提起~反复练习3至5次~活动双侧膝关节 字串5 3、交替抬高和外展双下肢~以活动髋关节 4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 三.跑步过程中掌握好呼吸 长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸为主, 并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼吸为主、口辅助呼吸较好。 四.出现“极点”的调整 长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,这就是“极点”。特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。“极点”出现后,可以通过加深呼吸,放慢频率来调整,如果感觉比较难受,应停下来步行,如感到特别不适,就停止长跑。 五.长跑后的整理与放松 跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,可能步行一些距离,使全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 六.有以下情况的人不宜参加长跑 1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管系统和呼吸系统的疾病。 2、平时无任何体育锻炼纪录者,如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张, 会造成伤害或生命危险。 2、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。 3、老年高血压和糖尿病患者
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