[指南]1000米跑技巧要点及练习与测验

[指南]1000米跑技巧要点及练习与测验 1000米跑技术要点及训练与考试 第一部分 技术要点 一、呼吸 呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。 (一)学会从牙缝中吸气 中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 (二)呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 (三)加强呼气深度 有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 二、姿势 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80?到85?左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就1000M说，500M以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80?)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 三、步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M，。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的(六步一呼吸)1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。 四、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60?左右的夹角(夹角小小于50?，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 五、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10?)或者整个脚落地，在着地缓冲 时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 六、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7,10?左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。 第二部分 关于训练 要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。许多人跑1500M甚至3000M来练习，说是练气，其实1000M和800M是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M 600M 800M，以100分为目标，男生每100M20秒来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。 关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了(前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练)。 一、变速跑、间歇跑是1000米训练的主要手段 1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1000米训练。 体育考生1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练中,1000米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的1000米训练安排:在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生1000米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段1000米训练运动量及强度的课计划安排: 1、变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为:跑12,14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10,12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为:10,12个200米跑;或者6,8个300米跑;或者5,6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 第三部分 关于考试 一 赛前注意 1、训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。到比赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高糖食物。 2、在考试之前要保持睡眠充足，应注意保持良好的体力的积蓄，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。 3、赛前应控制过多的饮食和饮水。赛前30分钟之内不要吃任何食物，可以饮200ML葡萄糖水浓度 另外吃三片维生素C，不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 40%， 4、准备一套穿着舒适的运动服和一双好的跑鞋，鞋袜应柔软和脚，运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二 准备活动 1、先慢跑微出汗就可以。 2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3、做2、3个30米的加速跑。 4。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 5、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 三 考试阶段 跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。 跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。 全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。 跑步时一定要放松、协调。 (一)上体姿势和摆臂动作。上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 (二)脚部动作。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动 作，之后充分蹬直。 (三)呼吸。保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸。极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这时要加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 (四)突破自身极限。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到大概200到350米时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 跑步过程中的战术。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 (一)开始抢位。一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团(前3的位置，最好是第2的位置)将非常有利 -7位。在第一圈，不必要太过用力，于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5 紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多(第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒)。 (二)途中跑。第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度(其实是你自己疲劳，力度减少了而已)，从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾(保持85?)从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡(注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度)。3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。 顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。 途中跑如果出现二次呼吸现象(就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛)，就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。 (三)最后200M及冲刺。最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾(80?左右)，让身体带动你跑(你不跑就跌倒了)，加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。 附:一个星期的训练(仅供参考) 第一天 恢复性适应训练 运动量 男1600M女1200M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟 2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，休息5分钟。 3、800M变速跑(女生是400M变速跑)，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒(女生25秒)完成(可根据情况+3秒)，弯道为调整路段(100)，主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息7分钟 4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成(可根据个人情况增加5秒)。 放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。 第二天 适应训练(调整期) 运动量 男1200M女800M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟 2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟(女生可以不用) 3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，后200M要求60秒完成，女生70秒(可根据个人情况增加5秒)。 第三天 有氧能力训练 运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动 1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟 2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟 3、400M匀速跑+400M变速跑+400M(女的不用)匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。 放松运动 第四天 休息 运动量 无要求 1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天提高训练 运动量 男2000M 女1600M 1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成(可根据个人情况增加不多于10秒)。休息5分钟 2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求22秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟 3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒 放松运动。 第七天测试训练 1、变速跑400M，要求同上 2、慢跑400M 休息10分钟 3、测试成绩1000M(800M)掌握跑步的战术。(最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度) 第八天，休息 慢跑就可以了。