大肚腩，怎么消？

大肚腩，怎么消？ 张先生自打事业有成后，肚子就越来越大。为了和日益隆起的将 军肚‚搏斗‛，他可谓想尽了办法：先是办了张健身卡，可是坚持不 到一个月就觉得没时间再去了；买个跑步机在家里，但是很快觉得自 己没时间做运动；把私家车停了，每天改成骑自行车上班，但是被别 人说‚买车不开真浪费‛后，想想还是改开车……这样来回折腾了很 久，肚子只有越来越大。后来他让家人监督，每天做100个仰卧起坐， 还定期测量腰围。初时他觉得腹部酸痛，心想‚这次总没问题了吧‛。 可是后来也许是身体习惯了，仰卧起坐越做越轻松，但效果似乎看不 到，过了两个月一测他险些气倒：腰围竟然又粗了2厘米。王小姐则 是从大学的时候就开始跟自己的‚小肚子‛不懈斗争。那时候的她并 不胖，1．60米的身高，体重只有50公斤，但是一站起来小腹就凸出，特别难看。那时候她就找一些美容杂志上教的，将腿伸直抬起 30度左右，锻炼小腹肌肉，还挺有效。近两年随着工作繁忙，应酬 多运动少，王小姐发现自己的肚子上肉又多起来，但如今再用抬腿法 锻炼，却再也看不到效果了。 ‚肚腩真难除‛，这不仅是张先生和 1 王小姐的郁闷，随着生活水平的提高，人们越来越胖，这已经成了许 多人共同的烦恼。甚至许多体型不算胖的人，也有凸出的小肚子，平 坦的小腹似乎遥遥无期。 据国家卫生部老年医学研究所的一份研究明：腹部肥胖是加速 衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹 部肥胖有直接关系。其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、 肝肾衰竭等。此前有研究表明，挺着啤酒肚的男性得高血压的概率是 正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是 常人的7倍，脑溢血和脑栓塞等疾病在啤酒肚男性中也很常见。国外 资料表明，老年人超过体重35％～40％，死亡明显增高。 中大医院王蓓蓓主任告诉记者，一般来说肚子大小多少才合适， 可以参考标准腰臀比：男性小于0．8，女性小于0．7。当然，这是健康的基本要求，为了美，要求可能还更高。而当腰臀比男性大于1．0及女性大于0．9，各种与肥胖相关疾病的患病率则成正比地提高。 事实上，男性往往比女性容易得心脑血管疾病，秘密就出在这个 ‚肚腩‛上。‚女性肥胖往往从下肢开始，通常会呈现梨型肥胖，而 男性不同，往往是一个大肚子一挺，整个人看起来就像个苹果。而哪 怕是同样的肥胖级别，‘苹果人’比‘梨型人’受到的威胁会大得多。‛ 2 因为腹部肥胖象征着内脏囤积了更多的脂肪，比起全身均匀胖的人， 以及下肢肥胖的人，更容易患各类肥胖导致的疾病。 但是即使同样是肚腩大，也有不同的类型。弄清楚自己的大肚腩 类型，然后有针对性地处理，才能真正消除自己的肚腩。 王蓓蓓介绍，大肚腩主要有两种。 一种是真正的肥胖。这种人往往体重超标，将军肚隆起，但是其 他部位也一点都不瘦。一般来说，大多数男士的大肚腩都属于这类。 这是最容易理解的一种肚腩。 另一类人却是体重正常，平时躺着时肚腩似乎也不明显，可是一 站起来就小腹凸出，非常难看，这在许多女性身上则相当多见。这其 实不一定是肥胖，虽然也有腹部脂肪堆积的原因，但更多的却可能是 腹部肌肉松弛。经常有很多女孩子明明看起来很瘦，可老是喊自己有 小腹，‚肚子上全部都是肉‛。往往就属于后一类了。 那种小腹，其实是人站起来后，缺乏力量不能紧绷而松摊下来的 腹部肌肉，以及内在肌肉的约束力量，也跟着下垂的脏器导致的结果。 由于‚肚腩‛的成因不同，对付起来也完全不同。比如前一类肚 腩，全身减肥配合腹部的锻炼才有效果，单纯的仰卧起坐、平躺抬腿 3 虽然可以锻炼局部肌肉，总体消耗热量并不多。而肚子要小下来、人 要瘦下来，必须整体的热量保证摄入小于支出，运动消耗的热量上不 去，很可能人瘦不小来，肚子也不见小。如果吃得再多点，搞不好还 能胖上去。这就是为什么很多人做仰卧起坐，肚子越做越大的原因。 而后一类的肚腩，重点就在局部塑造腹部肌肉了。对于这类人群，不 需要过分控制自己的饮食摄入，也不用太大运动量的消耗，因为他们 本来就不胖。他们需要的是让腹部肌肉得到足够的锻炼，变得更结实， 就可以解决肚腩的困扰。 对于第一类型，因为肥胖而产生的‚大肚腩‛来说，只有整体瘦 下来，肚子才可能小，所以说穿了就是得减肥。也因为如此，那些单 纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用，因为消耗的热量不够，就是仰 卧起坐做到动不了了，如果人还在发胖，那肚子能小得了吗？ 要减肥，要消肚子，只有饮食＋运动。记者为此采访了省人民医 院营养科的李群主任，以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教 授。 李群主任告诉记者，只要吃得得当，大肚腩甚至可以吃掉。关键 就是控制热量摄入。她给广大市民开了3天参照食谱（详见附录），照这个吃，很容易就能‚吃‛掉肥胖，肚子也会跟着小下去。 4 而孙飙教授介绍，如果要说运动，还是登高和快走最适合这类人群， 因为消耗的热量比较多，也容易坚持，比局部锻炼对全身肥胖更有效 果，同时，只要身上瘦了，肚子也会跟着小下去。 登高：不仅是登山，也可以是爬楼梯，只要年纪不是太大，关节 没有问题，这就是个消肚腩、减体重的好方法。 一半来说，如果你是登山，那么建议你走着、慢跑上山，大约 20分钟左右折回，这样一来一回半小时以上，运动时间就可以保证 了。如果选择爬楼梯的话，那么千万别直接坐电梯，而要先爬楼，爬 不动了再去乘电梯。同时保证弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去 抓扶手。 青年人可以尝试一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上 楼，而年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。这种锻炼一 般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天进行的频率就可以了。 快走：很简单，即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步 行。一般来说，一次步行要达到3里，一次至少要达到30分钟，最好是达到40分钟以上。这样就可以保证运动量和运动强度了。一周 要运动5次，同时确保在运动后的每分钟心率数，应该小于（170－ 年龄）。如果不够这个标准，意味着强度不够，如果超过了，则可能 是运动过度。此外，如果你不能保证一个比较‚整‛的快走时间的话， 5 那么只要每天能有3次快走，每次坚持10分钟以上，也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。 需要特别注意的是，在从事上述运动的时候，一定要注意收腹， 否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼，甚至还可能在一跑一颠的过 程中变得更松弛。这样不仅减肚腩的效果减半，最后甚至有可能出现 ‚人瘦了，肚子却没怎么小‛的尴尬局面。 王蓓蓓告诉记者，对于只是小腹松弛的那部分‚肚腩‛族，往往 不存在迫切的减肥需要，如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道 来，才是正途。 因此一些常见的练习腹部的运动，都很适合这类人 群。 ?仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉，方法很简单，压住腿部然后 上身屈起。进行这个运动的时候要注意几个方面，一是不要紧紧抱头 把自己的上半身拉起，这样对腹部的锻炼不足，不小心还容易拉上颈 椎；二是不要过快过猛，那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯 性，效果会大打折扣。 事实上，速度不用快，但动作要到位，有时候到位地把上半身抬 起30度－45度，比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。 6 ?仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹，也就是俗话说的‚小腹‛。动 作没什么难度，关键还是坚持。不过同样的，把腿抬起30度－45度， 才是最难熬的。 ?呼啦圈女士们最热爱的运动之一，因为可以全方位地锻炼腰部。需 要注意的是，不要长时间同一方向进行，时不时更换转动方向更好。 此外，还有一些专门消除小腹赘肉的运动，专家这里为市民推荐了几 套简单的方法。 1、办公室小腹操步骤一：坐在椅子上，两腿往上抬。 步骤二：两只手轻轻放在小腹上，慢慢吐气。 步骤三：收紧小腹。步骤四：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀要 放松。 步骤五：小腹收到最紧的地步，气要全部吐出。 步骤六：肩膀放松，小腹也放松，然后慢慢吸气。 步骤七：尽量吸气，小腹不用刻意收缩了，换成腹部向下压的方式用 力。 2、空中自行车步骤一：平躺于床上。步骤二：膝盖弯曲，脚底平贴 床面。 步骤三：双脚做悬空踏步的动作。 7 步骤四：有点类似空中脚踏车的动作。 步骤五：每做10秒钟就休息一下。 步骤六：保持颈部放松，让力量出自于腹部。 这些方法都有同一个特点，对局部力量锻炼比较多，但是总体运 动量不足，如果是肥胖型的肚腩族，只能做辅助锻炼，否则很难起到 效果。朱菁菁 第一天 早餐：青菜鸡蛋面条（面条50克，鸡蛋1个，青菜150－200克）。 上午加餐：豆浆200毫升，粗粮饼干2－3片，番茄1个。 中餐：米饭（粳米）50克，凉拌海蜇皮萝卜丝，白斩鸡，番茄瓠子， 冬瓜海带汤。 下午加餐：圣女果5－6个，低糖酸奶15克。晚餐：米饭（粳米）50克，香辣海带丝，蛋皮拌韭菜，西芹牛肉丝，菜秧豆腐汤。 睡觉前加餐：黄瓜1根或黄瓜汁200毫升，粗粮点心15克。第二天 8 早餐：杂粮粉30克，花卷35克，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶200毫升，蒜泥海带1碟。 上午加餐：黄瓜150克，粗粮点心15克，茶1袋。中餐：米饭（粳 米）50克，凉拌萝卜，花菜胡萝卜肉丝，蚝油生菜，青菜虾米汤。 下午加餐：苹果100克。晚餐：杂粮50克，辣椒拌银芽，菠菜烧干 子、蘑菇（平菇、香菇）烩鸡丝、紫菜鸡蛋汤。 睡觉前加餐：番茄一个，粗粮点心15克。第三天 早餐：脱脂牛奶200毫升，馒头50克，凉拌茄子1份，茶叶蛋1个。 上午加餐：苹果100克，粗粮点心15克。中餐：米饭（粳米）50克，香干拌菠菜，盐水虾，红椒银芽鸡丝，萝卜虾皮汤。 下午加餐：柚子150克。晚餐：杂粮窝头75克，烩三丝（鸡丝）， 香菇烩冬瓜，笋瓜肉丝，丝瓜木耳汤。 睡觉前加餐：玉米棒100克，豆浆200毫升。 9