俯卧撑计划表

俯卧撑表 俯卧撑计划表 篇一: 六周做一百个俯卧撑计划表第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 5个以下 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 4 5 4 4 尽量做，?5 8 10 7 7 尽量做，?10 11 15 9 9 尽量做，?13 3 4 2 3 尽量做，?4 6 8 6 6 尽量做，?7 10 12 8 8 尽量做，?12 2 3 2 2 尽量做，?3 6 - 10 个 6 6 4 4 尽量做，?5 11 - 20个 10 12 7 7 尽量做，?9第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 5个以下 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 5 6 4 10 12 9 14 16 12 4 6 4 4 尽量做，?6 6 - 10 个 9 11 8 8 尽量做，?11 11 - 20个 14 14 10 10 尽量做，?15 第4组 第5组 第三天4 尽量做，?79 尽量做，?1312 尽量做，?17每组之间休息120秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 5 7 5 5 尽量做，?8 12 13 10 10 尽量做，?15 16 17 14 14 尽量做，?20第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 16 - 20个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 11 13 9 9 尽量做，?13 16 21 15 15 尽量做，?21 22 30 20 20 尽量做，?28 10 12 8 8 尽量做，?12 14 19 14 14 尽量做，?19 20 25 15 15 尽量做，?25 10 12 7 10 尽量做，?9 21 - 25个 12 17 13 13 尽量做，?17 26个以上 14 18 14 14 尽量做，?20第四周: 和第三周一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 16 - 20个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 12 14 11 10 尽量做，?16 21 - 25个 18 22 16 16 尽量做，?25 26个以上 21 25 21 21 尽量做，?32 每组之间休息90秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 16 18 13 13 尽量做，?20 23 28 23 23 尽量做，?33 29 33 29 29 尽量做，?40 14 16 12 12 尽量做，?18 20 25 20 20 尽量做，?28 25 29 25 25 尽量做，?36第五周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 31 – 35个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息45秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 第三天 每组之间休息45秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 13 13 15 15 12 12 10 尽量做，?30 18 18 20 20 17 17 20 尽量做，?45 20 20 24 24 20 20 22 尽量做，?50 10 10 13 13 10 10 9 尽量做，?25 18 18 20 20 14 14 16 尽量做，?40 19 19 22 22 18 18 22 尽量做，?45 17 19 15 15 尽量做，?20 36 – 40个 28 35 25 22 尽量做，?35 41个以上 36 40 30 24 尽量做，?40 第六周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒(如果需要还可以增加) 46 – 50次 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息45秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 第9组 第三天 每组之间休息45秒(如果需要还可以增加) 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 第9组 13 13 17 17 16 16 14 14 尽量做，?50 22 22 30 30 25 25 18 18 尽量做，?55 26 26 33 33 26 26 22 22 尽量做，?60 14 14 15 15 14 14 10 10 尽量做，?44 20 20 23 23 20 20 18 18 尽量做，?53 22 22 30 30 24 24 18 18 尽量做，?58 25 30 20 15 尽量做，?40 51 - 60次 40 50 25 25 尽量做，?50 61次以上 45 55 35 30 尽量做，?55 篇二: 6周俯卧撑计划兼具强身健体国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑 本领之后推出了‖一百俯卧撑―(One Hundred 俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友 指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在 6 周的修炼之后能够连续做满 100 个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油… 第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标， 我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周 30 分钟的训练. 我们要练习俯卧撑!!!! 首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己 的进行练习.每天分 5 个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立 志做到 100 俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试 在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生 听一些建议， 并开始俯卧撑测试. 这个测试将识别出你的当前健康级别， 并确定该怎么开始起始并如何计划你们的 俯卧撑训练程序. 俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄 40 岁 40 - 55 岁 55 岁段位 标准俯卧撑次数 1 2 3 4 5 6 7 0-5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 0-5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 0-5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 65 - 99100 - 150 75 - 124150 或更多 125 或更多 100 或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑. 请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。 测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长, 诚实是最好的决策! 当你在地板上努力练习， 做到大汗淋漓、 精疲力竭后， 你的手臂上可能还在颤抖， 请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑. 比如, 我第一次测试, 我刚好能做到 19 下连续标准的俯卧撑. 在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从 测试的精疲力竭中恢复. 每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练. 别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑， 如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水 平,就必须继续学习. 如果你极为关注你的在左列的排名 那其实是没有必要的. 1 到 7 段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事 作为比较工具。大多数人在 2、3 段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是 1 段, 你可能有必要到―什么是俯卧撑‖一页去思考是否要选择俯卧 撑做练习.如果你是 6,或 7 段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划(俯卧撑 算啥啊，哥们我太强了)?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢,太棒了～让我们开始。如果你在测试中只能做 5 个或更少的俯卧撑，请根据列 1 的建议来训练。如果你能完成 6 到 10 个 俯卧撑, 列 2 正等着你。10 个以上?你太强悍了!列 3 是你正在寻找的练身大计. 例如: 假设你只能做 8 个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别 1 (7 个俯卧撑)开始, 以 60 秒为一个休息周期,继 续向第二级挑战‎‎ (另外 7 个 俯卧撑).60 秒休息后,继续级别 3 (5 俯卧撑)和级别 4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ， 并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少 5 下,但也不能太多否则会损坏肌 肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的 练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休 息和恢复，以便 为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。第一周: 第一天请根据你的测试结果选择适当的训练列每个级别之间休息 60 秒(如果需要还可以增加) 5 次以下 级别 1 2 级别 2 2 级别 3 2 级别 4 2 6 - 10 次 7 7 5 4 10 次以上 10 10 8 6 尽量做，但不少于 7)级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 第二天 每个级别之间休息 90 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 4 级别 2 3 9 812 12 级别 3 2 级别 4 26 510 10 尽量做，但不少于 10)级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 第三天 每个级别之间休息 120 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 5 级别 2 4 级别 3 4 级别 4 3 10 8 8 515 13 10 10级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)你在第一周应该已经达成并轻松达到目标， 这样你就能充满希望的开始 第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要 么重新测试， 要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊， 并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练. 如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把. 继续按照你第一周的表格列开始训练 别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息. 在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的 在结束第二周的锻炼， 该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个 的肌肉疲劳测试. 简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序. 请在第二周找些时间进行这个测试. 祝你好运! 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 级别 2 4 级别 3 3 级别 4 3 级别 5 尽量做，但不少于 5) 第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 6 级别 2 5 级别 3 3 级别 4 3 级别 5 尽量做，但不少于 6) 第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 5 级别 2 5 级别 3 4 级别 4 4 级别 5 尽量做，但不少于 6) 10 10 8 8 15 15 12 12 11 9 7 7 16 13 11 11 9 8 6 4 尽量做，但不少于 7) more than 10 标准俯卧撑次 12 12 9 7 尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间. 尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个. 记录你则此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了～第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续 标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到 16-20 个俯卧撑，请按照第一列来练习. 如果你在测试中做了 21 , 25 个,第二列是你的训练目标. 比 26 个还多, 太优秀了! 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心. 一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的. 请重复你没法跟上的那周的训练， 直到你符合下一级别的要求——我保证它值得 你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次 级别 1 15 级别 2 12 级别 3 12 级别 4 10 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 20 15 15 13 25 17 17 15级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 16 级别 2 14 级别 3 14 22 17 17 27 19 19 级别 4 121515级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 20 级别 2 15 级别 3 15 级别 4 12 25 19 19 17 30 22 22 20级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练. 来， 继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了. 让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列. 在第四周最后，进行一次全力测试. 你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再 多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好. 你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练. 完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周: 和第三周一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次 级别 1 16 级别 2 13 21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次 22 16 27 20 级别 3 13 级别 4 1116 1420 17级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 16 级别 2 14 级别 3 14 级别 4 12 22 17 17 15 27 21 21 18级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 20 级别 2 15 级别 3 15 级别 4 15 25 19 19 17 30 22 22 20级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29)Ok,又一个全力测试时间. 和 4 星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了. 记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你 不得不回头从第三周或第四周开始. 如果你能做到 31 到 35 下俯卧撑, 请按列 1 训练 如果你已完成在 36 到 40,你可以按列 2 来. 超过 40 下连续俯卧撑? 牛×! 请按第 3 列. 注意: 第 2 或第 3 个训练日有 3 个新级别，现在可以从第 8 级开始了. 级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升. 和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.第五周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 第二天 每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 15 级别 3 4 14 级别 5 6 12 级别 7 级别 8 第三天 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 12 级别 3 4 12 级别 5 6 10 16 14 12 18 16 14 10 17 16 14 12 20 18 15 14 30 24 22 20 35 28 25 22 40 32 30 25尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 级别 7 级别 891012尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)天啊,又一个全力测试的时间. 第四周是任务较难的一周， 如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成 45 下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到 45 下? 没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个 3 天的体育锻练。祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次 完成第 5 周的训练. 如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列 1. 如果完成 51 ,60 下,按列 2. 超过 60 下连续俯卧撑? 超级牛～ 你将按列 3. 注意: 训练日 2 和训练日 3 各有一附加训练量,现在我们可以升到级别 9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性. 别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。第六周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 46 - 50 标准俯卧撑次 51 - 60 标准俯卧撑次 60 标准俯卧撑次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 42 35 32 30 50 40 36 35 56 45 42 40 级别 5 第二天尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 22 级别 3 4 20 级别 5 6 17 级别 7 8 15 级别 9 第三天 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 20 级别 3 4 17 级别 5 6 15 级别 7 8 14 级别 9 23 20 20 16 27 23 23 20 25 22 22 18 30 25 25 22尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)好了吗? 通过 6 周的训练你达到目标了吗? 如果你做到了; 祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验. 如果你还在第 6 周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量. 可能额外一两天的休息会更适合你把。 篇三: 俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划俯卧撑正确做法(图解)与 6 周 100 计划俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗,提起 俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应 该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢, 俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及 个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这 种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所 以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的对不对呢?大 家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑 的正确做法。俯卧撑的正确做法 A 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个 脚的脚尖保持平衡， 保持头、 脖子、 后背、 臀部以及双腿在一条直线上动作重点: 全身挺直，平起平落。B 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身 体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点: 全身挺直，平起平落。难点: 屈肘推直。俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的 正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。俯卧撑的好处 俯卧撑的好处 1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力 量，可以提高人体 静力性和动力性力量素质。俯卧撑的好处 2、 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗 壮及弹性，同时 能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。俯卧撑的好处 3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益 处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志 的作用。此外据说 具有延年益寿的作用。六周 100 个俯卧撑计划 俯卧撑的年龄段与等级测试表年 龄 段 位 1 2 3 4 5 6 7 0-5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 40 岁 40 - 55 岁 55 岁 标准俯卧撑次数 0-5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 0-5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 100 或更 多100 - 150 75 - 124 65 - 99 150 或更 125 或更 多 多假设你只能做 8 个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别 1 (7 个俯卧撑)开 始, 以 60 秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7 个 俯卧撑).60 秒休 息后,继续级别 3 (5 俯卧撑)和级别 4 (4 俯卧撑), 然后完 5 ，并在不成级别 吃力的情况下尽‎‎可能多的做连续俯卧撑 (至少 5 下,但也不能太多否则会损坏肌 肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保 证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做 好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息 60 秒(如果需要还可以增加) 5 次以下 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 2 2 2 2 6 - 10 次 7 7 5 4 10 次以上 10 10 8 6尽量做， 但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7)第二天 每个级别之间休息 90 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 4 3 2 2 9 8 6 5 12 12 10 10尽量做， 但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做， 但不少于 10)第三天 每个级别之间休息 120 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 第二周5 4 4 310 8 8 515 13 10 10尽量做， 但不少于 5) 尽量做， 但不少于 10) 尽量做， 但不少于 15)第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) up to 5 标准俯卧撑 more than 10 标准俯卧撑 6 - 10 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 4 4 3 3 9 8 6 4 12 12 9 7尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 6 5 3 3 11 9 7 7 16 13 11 11尽量做，但不少于 6) 尽量做， 但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 5 10 15 级别 2 级别 3 级别 4 级别 55 4 410 8 815 12 12尽量做，但不少于 6) 尽量做， 但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 15 12 12 10 21 - 25 标准俯卧撑 25 标准俯卧撑次 次 20 15 15 13 25 17 17 15尽量做， 但不少于 15) 尽量做， 但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25)第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 14 14 12 22 17 17 15 27 19 19 15尽量做， 但不少于 15) 尽量做， 但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25)第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 20 15 15 25 19 19 30 22 22 3 级别 4 级别 5 12 17 20尽量做， 但不少于 16) 尽量做， 但不少于 22) 尽量做， 但不少于 27) 第四周: 和第三周一样选择你的训练列第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 13 13 11 21 - 25 标准俯卧撑 26 标准俯卧撑次 次 22 16 16 14 27 20 20 17尽量做， 但不少于 16) 尽量做， 但不少于 22) 尽量做， 但不少于 27)第二天 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 14 14 12 22 17 17 15 27 21 21 18尽量做， 但不少于 15) 尽量做， 但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25)第三天 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 20 15 15 15 25 19 19 17 30 22 22 20 级别 5尽量做， 但不少于 18) 尽量做， 但不少于 24) 尽量做， 但不少于 29) 第五周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 31 - 35 标准俯卧撑 36 - 40 标准俯卧撑 40 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 30 24 22 20 35 28 25 22 40 32 30 25尽量做， 但不少于 30) 尽量做， 但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40)第二天 每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 级别 8 15 14 12 10 17 16 14 12 20 18 15 14尽量做， 但不少于 30) 尽量做， 但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40)第三天 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 级别 8 12 12 10 9 16 14 12 10 18 16 14 12尽量做， 但不少于 30) 尽量做， 但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40)天啊,又一个全力测试的时间. 第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成 45 下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到 45 下? 没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个 3 天的体育锻练。祝你好运!第六周 基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务， 即使他要求你必须再次完成第 5 周的训练. 如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列 1. 如果完成 51 ,60 下,按列 2. 超过 60 下连续俯卧撑? 超级牛～ 你将按列 3. 注意: 训练日 2 和训练日 3 各有一附加训练量,现在我们可以升到级别 9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性. 别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。第六周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 46 - 50 标准俯卧撑 51 - 60 标准俯卧撑 60 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 42 35 32 30 50 40 36 35 56 45 42 40尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56)第二天 每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 8 级别 9 22 20 17 15 25 22 22 18 30 25 25 22尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56)第三天 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 8 级别 9 20 17 15 14 23 20 20 16 27 23 23 20尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56) 篇四: 俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周 100 计划俯卧撑的正确做法(图解) 俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗,提起 俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应 该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢, 俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及 个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这 种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所 以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大 家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑 的正确做法。俯卧撑的正确做法 A 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个 脚的脚尖保持平衡， 保持头、 脖子、 后背、 臀部以及双腿在一条直线上动作重点: 全身挺直，平起平落。B 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身 体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点: 全身挺直，平起平落。难点: 屈肘推直。俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的 正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。俯卧撑的好处 俯卧撑的好处 1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力 量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。俯卧撑的好处 2、 可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗 壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。俯卧撑的好处 3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益 处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志 的作用。此外据说具有延年益寿的作用。六周 100 个俯卧撑计划 俯卧撑的年龄段与等级测试表年 龄 段 位 1 2 3 4 5 6 7 0-5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 40 岁 40 - 55 岁 55 岁 标准俯卧撑次数 0-5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 0-5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 100 或更 多100 - 150 75 - 124 65 - 99 150 或更 125 或更 多 多假设你只能做 8 个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别 1 (7 个俯卧撑)开 始, 以 60 秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 7 个 俯卧撑).60 秒休 息后,继续级别 3 (5 俯卧撑)和级别 4 (4 俯卧撑), 然后完(另外 成级别 5 ，并在不 吃力的情况下尽‎‎可能多的做连续俯卧撑 (至少 5 下,但也不能太多否则会损坏肌 肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保 证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做 好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。第一周: 第一周 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 如果需要还可以增加) 每个级别之间休息 60 秒(如果需要还可以增加) 5 次以下 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 2 2 2 2 6 - 10 次 7 7 5 4 10 次以上 10 10 8 6尽量做， 但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7)第二天 如果需要还可以增加) 每个级别之间休息 90 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 4 3 2 2 9 8 6 5 12 12 10 10尽量做， 但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做， 但不少于 10)第三天 如果需要还可以增加) 每个级别之间休息 120 秒(如果需要还可以增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 第二周5 4 4 310 8 8 515 13 10 10尽量做， 但不少于 5) 尽量做， 但不少于 10) 尽量做， 但不少于 15)第二周: 第二周 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 按需可适当增加) 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) up to 5 标准俯卧撑 more than 10 标准俯卧撑 6 - 10 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 4 4 3 3 9 8 6 4 12 12 9 7尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)第二天 按需可适当增加) 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 6 5 3 3 11 9 7 7 16 13 11 11尽量做，但不少于 6) 尽量做， 但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)第三天 按需可适当增加) 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 5 10 15 级别 2 级别 3 级别 4 级别 55 4 410 8 815 12 12但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 6) 尽量做， 第三周: 第三周 按照你最新的测试结果选择训练列第一天 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 15 12 12 10 21 - 25 标准俯卧撑 25 标准俯卧撑次 次 20 15 15 13 25 17 17 15尽量做， 但不少于 15) 尽量做， 但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25)第二天 按需可适当增加) 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 14 14 12 22 17 17 15 27 19 19 15尽量做， 但不少于 15) 尽量做， 但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25)第三天 按需可适当增加) 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 20 15 15 25 19 19 30 22 22 3 级别 4 级别 5 12 17 20尽量做， 但不少于 16) 尽量做， 但不少于 22) 尽量做， 但不少于 27) 第四周: 第四周: 和第三周一样选择你的训练列第一天 每级别之间休息 按需可适当增加) 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 13 13 11 21 - 25 标准俯卧撑 26 标准俯卧撑次 次 22 16 16 14 27 20 20 17尽量做， 但不少于 16) 尽量做， 但不少于 22) 尽量做， 但不少于 27)第二天 按需可适当增加) 每级别之间休息 90 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 16 14 14 12 22 17 17 15 27 21 21 18但不少于 20) 尽量做， 但不少于 25) 尽量做， 但不少于 15) 尽量做，第三天 按需可适当增加) 每级别之间休息 120 秒(按需可适当增加) 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 20 15 15 15 25 19 19 17 30 22 22 20 级别 5尽量做， 但不少于 18) 尽量做， 但不少于 24) 尽量做， 但不少于 29) 第五周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天 按需可适当增加) 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 31 - 35 标准俯卧撑 36 - 40 标准俯卧撑 40 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 30 24 22 20 35 28 25 22 40 32 30 25尽量做， 但不少于 30) 尽量做， 但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40)第二天 按需可适当增加) 每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 级别 8 15 14 12 10 17 16 14 12 20 18 15 14但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40) 尽量做， 但不少于 30) 尽量做，第三天 每级别之间休息 按需可适当增加) 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 级别 8 12 12 10 9 16 14 12 10 18 16 14 12尽量做， 但不少于 30) 尽量做， 但不少于 35) 尽量做， 但不少于 40)天啊,又一个全力测试的时间. 第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成 45 下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到 45 下? 没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个 3 天的体育锻练。祝你好运!第六周 基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务， 即使他要求你必须再次完成第 5 周的训练. 如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列 1. 如果完成 51 ,60 下,按列 2. 超过 60 下连续俯卧撑? 超级牛～ 你将按列 3.注意: 训练日 2 和训练日 3 各有一附加训练量,现在我们可以升到级别 9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性. 别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。第六周: 第六周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 按需可适当增加) 每级别之间休息 60 秒(按需可适当增加) 46 - 50 标准俯卧撑 51 - 60 标准俯卧撑 60 标准俯卧撑次 次 次 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 42 35 32 30 50 40 36 35 56 45 42 40尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56)第二天 按需可适当增加) 每级别之间休息 45 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 8 级别 9 22 20 17 15 25 22 22 18 30 25 25 22尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56)第三天 按需可适当增加) 每级别之间休息 30 秒(按需可适当增加) 级别 1 2 级别 3 4 级别 5 6 级别 7 8 级别 9 20 17 15 14 23 20 20 16 27 23 23 20尽量做， 但不少于 42) 尽量做， 但不少于 50) 尽量做， 但不少于 56) 篇五: 俯卧撑锻炼计划饮食: 早上我总吃 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 8 小时睡眠(睡眠很重要哦)俯卧撑锻炼计划随时随地俯卧撑俯卧撑的年龄段与等级测试表: 卧撑的年龄段与等级测试表: 第一周 每天保证 8 小时睡眠(睡眠很重要哦) 完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢,太棒了～让我们开始。如果你在测试中只能做 5 个或更少的俯卧撑，请根据列 1 的建议来训练。如果你能完成 6 到 10 个俯卧撑，列 2 正等着你。10 个以上,你太强悍了～列 3 正是你正在寻找的练身大计。例如: 假设你只能做 8 个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别 1(7 个俯卧撑) 开始，以 60 秒为一个休息周期，继续想第二级挑战(另外 7 个俯卧撑) 。60 秒 ，然后完成级别 5，并在 休息后，继续级别 3(5 俯卧撑)和级别 4(4 俯卧撑) 不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少 5 下，但也不能太多否则会损坏 肌肉) 。60 秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我 敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周 末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划， 一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望 地开始第二周的练习。然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建 议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊， 并顺着第一周的石头急切开始第二周的训 练。如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。 第二周 第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。继续按照你第一周的表格列开始训练。别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一的肌肉疲劳测试。简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧个 撑。尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运～但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。记录你至此做了多少下，进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了～ 第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续 标准俯卧撑。如果你能在最近的测试中做到 16-20 个俯卧撑，请按照第一列来练习。如果你在测试中做了 21-25 个，第二列是你的训练目标。比 26 个还多, 太优秀了～你将按列 3 的来做。如果你跟不上这个计划，也请别灰心。一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的练习， 直到你符合下一级别的要求——我保证他值得 你去下工夫～你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。让我们继续看看第四周有什么新花样。 第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列。在第四周最后，进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑， 直到你不能再多 做一下。在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。OK，又一个全力测试时间。和 4 星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。 第五周以你的最‎‎近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不 得不回头从第三周或第四周开始。如果你能做到 31 到 35 下俯卧撑，请按列 1 训练。如果你已达到 36 到 40 次，那么你可以按列 2 来训练。超过 40 下连续俯卧撑, 牛×～ 请按第 3 列。注意: 第 2 或第 3 个训练日有 3 个新级别，现在可以从第 8 级开始了。级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。天啊，又一个全力测试的时间。第四周是任务较难得一周， 如果你已经坚持到这里， 你已经越来越靠近你的目标。如果你能完成 45 下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。不能做到 45 下, 没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。 第六周基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次 完成第 5 周的训练。如果你能做 46-50 下俯卧撑，按列 1. 如果完成 51-60 下，按列 2. 超过 60 下连续俯卧撑, 超级牛～ 你将按列 3. 注意: 训练日 2 和训练日 3 各有一附加训练量，现在我们可以升到级别 9. 这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的 水分。好了吗, 通过 6 周德训练你达到目标了吗, 如果你做到了: 祝贺你——你应该为你的成就自豪，开始最终测验。如果你还在第 6 周混， (许多人都这样) ，没问题，请按表重复适当的训练量。可能额外一两天的休息会更适合你吧