训练大腿肌肉

训练大腿肌肉 如何正确有效地训练大腿肌肉 www.39.net 2008-1-2 39 健康网社区 大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要， 而且对身体的代谢率也有很大影响。 大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的 是股四头肌与股二头肌。 如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积， 使用杠铃与哑铃做练习就是首选。 其他 器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安 全性。 由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训 练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。 训练前的热身最好包括 5 分钟低强度的有氧运动， 让心血管系统做好准备。 然后用轻重 量做 2,3 组，每组 10 次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。 如果没有特殊需要，大腿每周练习 1 次，或者按照练 3 天休息 1 天的循环，每 5,7 天 练 1 次就够了。每次可做 2,3 个练习动作，每个练习 4,5 组(包括热身 1 组)，每组 6, 8 次(注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练 效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的 90,,95,， 每组只能做 2,3 次的程度。 所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做 各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线， 而且膝关节与脚尖始 终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而 且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。 练习后放松与热身一样重要。 有不少专家认为， 力量练习之前的柔韧性练习没有什么实 际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉 的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的 动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续 30,40 秒时间即可。 以下 4 个练习可以自由组合， 每次做其中的 2,3 个动作。 由于是大肌肉群双关节动作， 组间的休息时间根据强度从 60 秒到 90 秒比较合适。 1(宽、窄站距下蹲 ( 如果你对普通的下蹲有些厌倦了， 不妨改变一下两脚之间的距离， 给肌肉带来一点新的 刺激。 宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1 点 58 分”(钟 表指针的位置)。杠铃要 舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的 负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大 腿刚刚低于与地面平行线即可。 这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用， 经过练习能够使用很大重量。 在动作中大腿 内收肌也能得到较好的锻炼。 窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性 不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个 1,2 厘 米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体 容易前倾。 窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那 样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重 量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。 这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。 2(斜蹲 ( 斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了， 你可以更放心地练腿。 而且通过调整两脚 的摆放位置， 你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌 (脚稍靠后) 或者股二头肌上 ， (脚 靠前)。斜蹲的深度也是过了 90 度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大 小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。 3(罗马尼亚硬拉 ( 硬拉通常是针对下腰部肌肉的， 但是如果你把腿伸直一些， 股二头肌与臀肌将承担大部 分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。 罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处， 是你把杠铃从架上提起， 先通过等长用力把 它缓慢下放置膝关节的高度， 再挺身蹬腿直立还原。 注意提出杠铃后要把挺胸。 收腹( 收腰、 肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰(这 个练习是从直腿硬拉发展而来的， 它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻 拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。 4(农夫行走 ( 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。 它对于大腿内侧肌肉， 股四头肌与臀肌的发展很 有效。动作的关键是平衡与，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组 10,20 步，每 次 2,3 组。 注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能 后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向 地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可 以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。 (责任编辑:赖丹) 练好大腿肌 原址 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。 实践证明， 在大腿肌肉训练中不同的运动强度 产生不同的训练效应。 1(90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增 长快， 但肌肉体积变化不大。 长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练， 产生消极情绪。 这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适 当采用这种练习有助于提高肌肉力量。 专业举重运动员常常采用这种练法， 因举重运动训练 的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2(80—90,的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易 对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3(60—70,的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习 只起辅助作用。 经常进行刺激强度小的训练， 肌体反应弱， 容易出现适应性， 不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量 80—90,的强 度完成每组 6—8 次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采 用极限重量 60—70,的强度完成每组 12—15 次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统， 给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。 变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生 长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为 3:2， 重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有 不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训 练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻 量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿 弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不 同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既 要有全面性又要有针对性， 不论选择 哪个动作都要从实际出发。 初中级训练水平者还是应以 基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认 为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能 取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强 度比半蹲小， 但能使大腿肌肉得到全面刺激， 动作更到位， 从而使大腿的形状能更漂亮有型。 不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促 进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做 2—3 组半 蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深 蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做 2—3 组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时， 要想使大腿肌得到更全面的发展， 就得采用 多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加 手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、 四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对 象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经， 但若过度， 则会导致破坏技术 动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最 佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群， 每周最好保持 2 次训练(间歇时间 48~72 小时)。 恢复能力强者最多每 周练 3 次，不宜超过 3 次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易 产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉 生长缓慢，效果不佳。 要求 1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、 髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、 小步慢跑等等。 3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动 作全过程用力中膝关节保持不完全伸直， 这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、 对腿肌产 生更强的刺激，又能减少膝关节 受力，防止膝关节损伤。 4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训 练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿 屈伸动作，每个动作各做 12—15 次，完成 3 组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌 的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。 5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前 60 分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以 2z1 的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、 营养、休息三者缺一不可。 避开深蹲 练强壮大腿 原址: 问:多里安?耶茨先生，在你的股四头肌训练中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高 效率的练习呢, 答: 我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值， 但在 1986 年我右臀受伤后 (做了手术治疗) ， 为了避免疼痛和再次受伤， 我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲， 并因此寻找取代它的其他练 习方法。最终，我出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包 裹在股四头肌上。 1.腿屈伸:作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前 耗尽股四头肌的能量， 同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。 练习中要严 格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起， 控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉 1 秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌 肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。 2.腿举或史密斯架深蹲:两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必 须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体 固定和重量稳定。 两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力， 且能使股四头肌获得充分的伸 展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意: 当膝盖伸直股四头肌充分收缩后， 收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制， 否则很 容易折断肋骨和损伤膝盖。 3. 箭步蹲:通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转 的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约 30 度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效 针对大腿内侧肌群， 而这是许多健身者容易忽视的区域。 再次把意念集中到从开始到结束保 持流畅的运动上，下蹲时前 腿大小腿夹角小于 90 度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至 膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这 会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。 每次练习我只做 1 组，但我建议你们做 2 组，并执行下列训练计划: 计划设计了 6 个正式组，因此建议你在每个练习之前先做 2 组、25-30 次/组的 轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每 个练习做 2 个正式组、12-15 次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数， 但大腿是由最大的肌群组成的， 需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺 激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果 腿部肌肉力量训练 2007-07-30 16:53 主要是大腿肌肉群。主要方法有: 一，青蛙跳 二， 半蹲也就是中国武术里的扎低马架， 经常站这样的马会对腿有很大锻炼作用， 但膝盖不能突出超过脚尖。 三，在海边的可以走到深度刚到膝部的水里，练习踢腿，这是对抗阻力的锻炼方 法，同样达到增强腿力的作用 四，爬楼梯，这个住在高楼的人可以尝试 五，用腿来拉橡皮筋，这个方法在非海边的人使用比较多 六，举腿练习，也就是把整条腿抬起来(高过腰带)，然后定着不动，单脚站， 支持到没力为止，在训练腿根部力量的同时也锻炼了平衡力 七，用腿提水桶，强化力量，最好买那种超大型的水桶。我就见过有人单单用装 有水的水桶练出一身健美又有力的肌肉 八，爬山 九，快速跑(冲刺) 剩下的就是腿的硬度和准确度的训练了，光有力量不行，否则踢到硬东西包你捂 着腿痛半天，有力量踢不中对方也不行，还有跑动中的踢靶练习 硬度: 一，踢大靶，也就是经常拿来练鞭腿的那种大靶 二，踢沙袋，这是经常采用训练的方法，关于打沙袋的方法，网上很多介绍，这 里不多说了 三，踢树，武林人士喜欢的主要训练方法，可以在腿上扎上绵块，防止踢伤脚， 以后练硬了，可以除去，赤脚踢 四，木棍滚胫骨，泰拳练习法，强化胫骨抗打能力和打击硬度 跑动中的踢靶训练: 一，跑动中攻击对手，这个比较容易实施。因为人的体积比较大，就算没踢中主 要地方，也能练习在跑步中的集中力的运用方法 二，跑动中踢手靶，这个比较有难度，因为靶不再是死靶，而是移动靶，你的目 标只是靶， 踢人无效， 所以， 1 你要追得上拿靶的人， 2 你还要命中靶中间， 第 第 一次有 5 次起脚打不中算不合格 腹部,胸肌 手臂 腹部 胸肌,手臂 小腿肌肉力量的训练方法 胸肌 手臂,小腿肌肉力量的训练方法 字体大小 :大 | 中 | 小 2007-12-24 20:10 - 阅读:209 - 评论:0 无氧运动作用:增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧运动大部分是负荷强度高、 瞬 间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是: 运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛， 人体内的糖分来不及经过氧气分 解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能 持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为 48,72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的， 相反会影响锻炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3,4 组、6,10 次、3,4 个动作，小肌肉 2,3 组、8,12 次、2,3 个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成 的数量，比如你一口气可以做 30 个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做 8,12 个，那 么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到 30 个，最多只能做 8 至 12 个。每做一组间隔 休息 60,90 秒，换动作训练间隔休息 2,3 分钟，一次总运动量为 45,60 分钟为宜，不能 超过 90 分钟。 运动前需要热身 5,10 分钟， 运动之后 15,30 分钟之内及时补充 100 克食物 (1 个脱脂面包、1,2 个鸡蛋白)。 胸肌、三头肌: 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在 8,12 个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、 外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成 30,40 度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成 30,40 度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧 3,4 组，每组 8,12 次;上斜 2,3 组，每组 8,12 次;下斜 2,3 组， 每组 8,12 次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟 3,4 组， 每组 8,12 个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手 与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当 调 整将数量控制在每组 8,12 次， 3,4 组。 双手正握木棍， 宽距与窄距各做 2,3 组， 每组 8, 12 次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船 3,4 组，每组 8,12 次。同时参考哑铃训 练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势，大腿弯曲成 45?，身体与大腿成 90?，脚勾住物体，双手 抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成 90?，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。 每组 10,12 个，3,4 组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。 侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改，姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练 到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择 60 公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前 30,60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭 2 小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前 30,60 分钟吃 100 克易消化 食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。