如何保持健康
学习辅助网 www.5730.net
如何保持健康 2000年,世界卫生组织曾提出了“合理膳食,戒烟,心理健康,克服紧张压力,体育锻炼”的促进健康新准则。
健康的四大基石:
1、积极乐观的心态:
笑一笑,十年少,不生气,遇事大度。凡事积极乐观,做一个受人欢迎的人;
2、适量的运动:
提倡有氧运动。如:散步,太极拳,游泳,跳舞等;
3、充足的睡眠:
8小时的高质量睡眠。最佳睡眠时间是晚10点到凌晨2点; 每天6,
4、科学的膳食、均衡营养:
进食需多样化,均衡、适量。均衡适量的膳食需要在平时养成良好的习惯并坚持不懈~
你必知的健康常识:
1、常吃宵夜,会得胃癌,因为胃得不到休息。
2、一个星期只能吃四颗蛋,吃太多对身体不好。(每天吃一个鸡蛋,对身体是有益的。)
3、鸡屁股含有致癌物,不要吃较好。
4、饭后吃水果是错误的观念,应是饭前吃水果。
5、女生月经来时,不要喝绿茶,反正茶类的不要喝就对了,多吃可以补血的东西。
6、喝豆浆时,不要加鸡蛋及糖,也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄,最好饭后吃。
8、早上醒来,先喝一杯水,预防结石。
9、睡前三小时不要吃东西,会胖。
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
10、少喝奶茶,因为高热量、高油,没有营养价值可言,长期饮用,易罹患高血压、糖尿病等疾病。
11、刚出炉的面包不宜马上食用。
12、远离充电座,人体应远离30公分以上,切忌放在床边。
13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水,膀胱癌不会来。
15、白天多喝水,晚上少喝水。
16、一天不要喝两杯以上的咖啡,喝太多易导 致失眠、胃痛。
17、多油脂的食物少吃,因为得花5~7小时去消 化,并使脑中血液集中到肠胃,易昏昏欲睡。
18、下午五点后,大餐少少吃,因为五点后身体不需那么多能量。
19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
20、睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老。 适当服用催眠药有利健康。
21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。 失眠可适当服用催眠药。
22、每天喝酒不要超过一杯,因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会。
23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃),睡前30分先服药,忌立即躺下。
24、酸梅具防止老化作用,青春永驻;肝火有毛病者宜多食用。
25、掉发因素:熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。
26、帮助头发生长:多食用包心菜、蛋、豆类;少吃甜食(尤其是果糖)。
27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁,不但可以美白,还可以淡化黑斑。
28、苹果:机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药;一天一颗,才能让自己有个干干
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
净净的肺。
29、抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌,尽早戒烟,才是最健康的做法。
30、女性不宜喝茶的五个时期:月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。
31、抽烟:关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉 癌、食道癌,也与膀胱癌有关。
32、饮酒导致肝硬化,引发肝癌。
33、吃槟榔会导致口腔纤维化,引发口腔癌。
34、食物过于精细,缺乏纤维,含大量脂肪,尤其是胆固醇,会引发胃癌。
35、食物过于粗糙,营养不足时,导致食道癌、胃癌。
36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。
37、不抽烟,拒吸二手烟。
38、适量饮酒,不拚酒,不醉酒。
39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。
40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。
41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。
42、每天摄取均衡的饮食,不过量。
43、正确饮食习惯:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐。
44 、经常服用蜜蜂制品有助于健康和美容。
45、想象:通过想象一个你所喜爱的地方,如大海、高山等放松大脑。把你的思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上,并渐渐入境,由此达到精神放松。
46、按摩:紧闭双目,用自己的手指尖用力按摩前额和后脖颈处,有规律地向一定方向旋转,不要漫无目地的揉搓。
47、呼吸:快速进行浅呼吸。为更好放松,慢慢吸气、屏气,然后呼气,每一阶段持
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
续8拍。
48、腹部呼吸:平躺在地板上,面朝上,身体自然放松,紧闭双目,呼气,把肺部的气体全部呼出,腹部鼓起,然后紧缩腹部,吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后再重复这一过程。
49、摆脱常规:尝试用一些不同的新方法,做一些你不常做的事,如双脚蹦着下楼梯等。
50、放松反应:舒适地坐在一个安静的地方,紧闭双目,放松肌肉默默地进行一呼一吸,以呼吸为主。
51、发展兴趣:培养你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受。
52、伸展运动:伸展对消除紧张十分有益,它可以使全身肌肉得到放松。
53、沐浴时唱歌:每次洗澡时放开你的歌喉,尽量拉长声调。因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的,使得心情愉快。
54、打盹:学会在一切场合,如办公室、走廊、汽车里、打盹10分钟,这会令你精神振奋。
疾病预防
预防癌症
1、脂肪的摄入量不要过多。过多的脂肪一方面能增加热量的摄入,使总热量超过机体的需要导致肥胖;另一方面有人认为许多致癌物质都是脂溶性、存在于脂肪中,因此摄入过多脂肪便增加机体摄入致癌物的机会。大量的流行病学资料证明:摄入过多的脂肪,可诱发女性乳腺癌和男性前列腺癌。
2、烟熏、盐腌食物的摄入以少为佳。用含碳燃料烘烧、烘制食品时可产生苯丙芘,此物可治胃癌、腺癌和血癌等。腌制食品中含有大量亚硝酸盐,可生成之癌物质亚硝酸胺。
3、勿食霉变食物。霉变食物中含有黄曲霉菌,它产生的毒素叫黄曲霉素,而这种物质有极强的致癌作用。
4、戒烟限酒。过量饮酒可降低机体的免疫功能,而增加机体对爱的易感性。酒还是致癌物的有效溶剂,故应稍硬或不饮酒。烟中有许多致癌物质,故吸烟过多可致癌,尤其是肺癌。
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
5、每个人都要养成良好的生活习惯。生活规律、劳逸结合、适当的体育锻炼、保持乐观的精神状态,使自己的免疫系统常年保持在最佳状态。
预防高血压
遗传因素
许多临床调查资料表明,高血压是多基因遗传,在同一家庭高血压患者集中出现,一方面是因为他们共同的生活饮食方式,但主要是由遗传因素存在。
体重因素
体重与血压有高度的相关性。我国的人群研究结果无论从单因素或多因素
,都证明体重指数偏高,是血压升高的独立危险因素。
营养因素
过多的食盐、大量饮酒、膳食中过多的饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值过低,均可使血压升高。
吸烟
现已证明吸烟是高血压、冠心病的三大危险因素之一。。
精神因素和心理因素
调查发现从事紧张程度高的职业,如司机、会计、统计员,其高血压的患病率都比较高。说明高血压病在从事注意力集中、精神紧张的工作,同时又缺少个体活动这种容易发生。
中国高血压病的三高
1(患病率高
2(死亡率高,高血压以及心血管病在全国人口死因中占41%,肿瘤占16%,
3. 脑卒中后残疾率高。
高中国血压病的三低
1、知晓率低(50)
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
2、服药率低(12.5%;
3、有效控制率低(仅为2.9%)。
1、有糖尿病家族史
2、饮食不节:饮食过于甘美,酒色无度。
3、体力活动:体力活动减少,必然容易肥胖。
4、肥胖:
、其他:随着社会的发展,人们承受刺激的机会增多,已是人的情绪紧张,波动, 5
造成心理的压力以及突发的创伤和意外,都可成为诱因而发病。
6、不合理用药:许多药物会损害胰岛素分泌,促使胰岛素抵抗的个体发生糖尿病。
预防2型糖尿病关键低热量饮食、多食蔬果、少饮含糖饮料。
预防心血管病
戒烟
目前,我国有3.5亿吸烟者,9亿人身除被动吸烟的威胁之下。吸烟是心脑血管疾病的主要危险因素,吸烟者发生卒中的危险是不吸烟者的2--3.5倍,冠心病发病率较不吸烟者增高3.5倍、病死率增高6倍;被动吸烟者冠心病死亡危险增加30%。有研究显示,戒烟一年可使冠心病危险降低50%,15年后死于冠心病的危险等同于不吸烟者。
被动吸烟增加患糖尿病危险。
吸烟增加阑尾炎患者阑尾穿孔危险。
吸烟增加霍奇金淋巴瘤发病危险
运动
理想的体重是体质指数(BMI)维持18.5--24.9kg/m2。而我国城市体重超标者已达40%。体重每增加1%,心脏病和糖尿病危险分别增加5%和10%。据统计,从事体力工作者心血管疾病死亡率比脑力工作者低40%;坚持锻炼者比不锻炼者低33%;中等体力活动者比久坐者低17%。体力活动有助于增高高密度脂蛋白胆固醇(,,,,,)水平、增加胰岛素敏感性并加强葡萄糖代谢,降低低密度脂蛋白胆固醇(,,,,,)。
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
最好的运动是步行
为什么呢,两个原因:一是,因为人类经过整整100万年才从猿进化成人,从四肢着地到站立起来,花了100万年的时间,最后才能直立行走。因此人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉个方面最适合步行。二是,因为运动有三个原则,一个叫有恒,又很是经常的、规律的。一个叫有序,有叙事循序渐进。一个叫有度,有度是适度。
这样,步行运动最好,其他的运动要受各种条件如气候、温度、场地、经济条件等因素制约,而每天走路或爬楼梯时最简单自然的,不论时间、场地,一年四季都可以,最能做到有恒、有序、有度。这样运动才有效果,偶尔一次剧烈运动对健康不能维持效果。
三五七原则
”就是3公里,步行3公里以上,每天30分钟以上就差不多达到目的了。 “三
“五”是一个星期运动5次以上,
“七”是运动的量要达到中等量运动,中等量运动时什么意思呢,心跳次数加年龄等于170。
健康饮食
据,,,,年美国心脏学会(,,,)的饮食推荐,预防心脑血管病的健康饮食应符合以下特点:
?细致钠盐摄入(,,,,,,钠,,(,,;高血压患者,,(,,,,,钠,,(,,)选择或准备食物时少用或不用盐;
?多食蔬菜、水果、豆制品、粗粮、鱼、鲜奶和高纤维食品;
?少食富含脂肪、饱和脂肪酸(,总热量的,,)和胆固醇(,,,,,,,,)的食物,吃瘦肉、去皮鸡肉,选用脱脂或低脂奶制品,少食含氢化植物油的食品;
?增加多不饱和脂肪酸核单不饱和脂肪酸摄入量,使脂肪占总热量的,,,,,,,;
?增加植物醇(,,,,)和纤维(,,,,,,,,)的摄取;
?限制饮料及含糖食品;
?控制饮酒量,女性?,饮,天、男性?,饮,天(,饮?,,,,,啤酒或,,,,,白酒)。
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
学习辅助网 www.5730.net
综合干预
据,,,,年美国营养学会,,,,推荐,降低血压采用,,,,饮食,即鼓励高血压患者摄取更多蔬菜、水果、全麦及低饱和脂肪的奶制品,适当摄取钙、镁、钾,减少红肉、甜品和饮料摄入。
学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站
莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net