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集运动、健身、减肥、塑身、饮食及有效计划的好办法

2017-10-27 22页 doc 132KB 18阅读

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集运动、健身、减肥、塑身、饮食及有效计划的好办法集运动、健身、减肥、塑身、饮食及有效计划的好办法 啞鈴健身操,腹部練習(上腹) 【動作一】平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組, 每組10~,,15次。 【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3 秒鐘,上半身落下。重複此動作2組,每組10~,15次。 【動作三】這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。四肢著地, 面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。維持這個姿勢...
集运动、健身、减肥、塑身、饮食及有效计划的好办法
集运动、健身、减肥、塑身、饮食及有效的好办法 啞鈴健身操,腹部練習(上腹) 【動作一】平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組, 每組10~,,15次。 【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3 秒鐘,上半身落下。重複此動作2組,每組10~,15次。 【動作三】這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。四肢著地, 面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。維持這個姿勢20 秒或盡可能長時間。 啞鈴健身操,腹部練習(下腹) 下腹部的練習,主要針對俗稱的“小肚子”,也就是通常系腰帶 的這個部位,相當重要哦。 【動作一】非一般仰臥起坐。為什麼說“非一般”呢,體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。在以下的動作裏,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~,60度,在這個角度上停5秒鐘,然 後落下。重複此動作3組,每組15次。 【動作二】這個動作有點難度。平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後,頭部離開地面。保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部。重複這個動作2組,每組15~,20 次。 【動作三】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋, 再換右手動作。重複兩組,每組25~,30次。 【動作四】為了使你的腰部更有型,我們加作一個動作吧。^_^ 站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。重複 此動作2組,每組20次。兩側輪流做。 啞鈴健身操,腰部練習 減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的,你需要一周最少三次,每次至少20分鐘的有氧練習,配合低 脂肪的飲食,然後加做(阻力)啞鈴練習。 一、腰部練習 動作一】這個動作有些難度。:p 側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使 整個下身接觸地面,再拉起。重複此動作2組,每組20次。 【動作二】站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水準打開。然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。此動作重複3組,每組10 次。 【動作三】站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重複此動作 3組,每組20次 器械減肥的好處 在風起雲湧的減肥熱潮中,各路減肥高手紛紛亮出自家絕活。面對吸脂手術、中醫按摩、太空倉、桑拿浴,讓極想減肥的人們無所適從,不知怎好。其實呢,對於大部分肥胖或認為自己肥胖的人來說, 健康減肥是一個重要的理念。 健康減肥的意義是什麼呢,就是堅持有氧運動,利用運動消耗掉每日攝入的多餘的熱量,在減肥的同時,擁有健康。有人會說啦,跑步、 疾走、跳舞,做操也是有氧運動,但是從運動力學角度來說,它們的 節奏、力度,對於健康減肥來說是很不夠的。 現在在減肥大軍中異軍突起的一支新秀是器械減肥,實際上就是通過使用相關的器械,運動全身各部位,達到減肥的目的。並且有大三 好處。 有的放矢 一般提供器械減肥的健康俱樂部都有專職的減肥指導和健身教練。他們會根據前來減肥的朋友的不同程度,設計一個合理的健康減肥計畫。人們可以依照這個計畫進行有條不紊的操練,即會減了肥又獲得健康 健美的體態,可謂一舉兩得。 形式多樣 運動器械是根據便於人體各部位進行鍛煉設計製造的,減肥的朋友可以根據自己肥胖的程度和肥胖部位選擇不同的器械進行某一部位的專 門減肥,比起單一的跑步、爬山什麼的更為直接有效。 便於堅持 減肥之所以不易成功,不能持之以恆是重要的原因。無論什麼方式獨自堅持一段時間就漸漸失去興趣。器械減肥則不同,由於器械大都集中在健康俱樂部等專門的場地,環境好、氣氛好,同時也便於減肥朋友之間的交流,與獨自苦減的枯燥冗長相比,有趣且吸引人。 希望想減肥的朋友,不妨前去試試器械減肥。有以上三大優點無 痛無苦又廣交朋友,是多麼好的事情呀。 如何有效瘦小腹?---哈哈-跟着我做了~ 以上方法,每天做,準你減肥又瘦小腹 ,加油!!!!! 返回 節食要聽專家的 以節食或控制飲食的方式減輕體重,九成都會再胖回來, 是的 控制飲食的過程越辛苦,節食告一段落後胖回來的可能性越大,惟一有效的方法是:長期改變飲食習慣。動不動就會變胖的人,一 輩子都得小心控制飲食。 哪怕只運動1次,或多或少都能甩掉一點體重, 錯 一般人必須進行持續40分鐘的運動,才會開始產生減重的效果。根據計算,一位元女性以時速5公里的速度走96小時又37分鐘之後,才能減掉1公斤的脂肪。何況劇烈運動後,往往胃口大開,不經意地吃下更多的食物。想減肥就得有定期、規律但不過度的運動,最理想的方式是;每週平均運動3小時,或者是每天持續走路、做家務、園藝 勞動等運動量不太大的活動。 早餐不吃反而容易發胖, 是的 一早起床,肝臟與肌肉內分別存留約200克的糖分。如果你什麼都不吃,這些糖分便會轉化成熱量,以供整個早晨活動之所需。11點左右,原本的儲存消耗殆盡,你開始覺得疲憊,工作效率大打折扣。為支撐下去,身體組織不會將“腦筋”動到儲存的脂肪上,反而會消耗你身上的肌肉,以期立即得到精力的補充。長此以往,你的肌肉組織會 逐漸消失,將來隨便吃什麼都容易發胖。 不含鹽的飲食有助減肥, 錯 不攝取鹽分,只是讓身體組織少一點水分而已。但鹽分攝取切 忌過量,以免身體積聚過多水分,或引發高血壓等病症。 進行飲食控制時,最好以維生素補充體力, 是的 因為每天攝取的熱量低於1400千卡,便無法滿足身體所需 的維生素及礦物質。 無糖口香糖及糖果對身材無影響, 錯 為減輕糖分,並讓產品帶點甜味,生產者通常會以山梨醇、甘露糖醇等添加物替代。這些添加物的熱量每克為2.4千卡,與糖分的4千卡相差不多。因此多吃點可能防蛀牙,不可能對身材毫無影響。 橄欖油含的熱量比其他油類低, 錯 所有油類的油脂含量都差不多,惟一不同的是品質。 橄欖油的油脂品質較佳,對身體健康較有益處。要注意的是,進行飲食控制的階段,千萬不要一點油脂都不吃,因為腦部需要脂肪酸的供 應。 ************************************************************* ******************* 室內跑步機減肥法 室內跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥,因為它既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內也能做運動量十足的運動;而 且和慢跑不同的是,不會被人看到可以悄悄地減肥,或許這也是它一 直受歡迎的原因吧 一位食品公司的小姐說:“我一直愁著該做什麼運動來去除全身的脂肪,結果選了跑步機,還真選對了。我一天大約跑三十分鐘,而且每天堅持。還真管用,第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑;這麼做的目的是怕自己跑煩了;想想看一個人在房間跑室內跑步機,多無聊呀~而且室內跑 步機對於收緊大腿非常有效。” 室內跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持,只要每天堅持跑二 三十分鐘,就會收意想不到效果。 ************************************************************* ******************* 九種使你上癮的健身方法 我們缺少的只是一種健身機制,一種把日常健身變成習慣的機制。 如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常,那麼你還會為“計畫趕不上變化”而煩惱嗎,美國健身專家和教練提煉出了9種方法,幫 你健身上癮。 9種方法健身上癮 1.找一個合適的夥伴 對:一個有健身計畫的朋友。 錯:單獨健身。 跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計畫。但這並不代表任何一 位朋友都能做到這一點,美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰?傑基西克博士說,你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計畫的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效 果,並且兩人能相互支持、相互鼓勵,從群體責任感中受益。 2.多種運動選擇 對:精彩紛呈的健身。 錯:只做自己喜歡的專案。人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退,所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情,或無法再提高了,就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案,比如和孩子一起去學習武術,或參加舞蹈課程。職業教練說,“隨著體質增強,你會有更多精力去參加其他運動,同時,這還有助於保持較高的主動性”。研究表明,人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”,過了這段時期,很難 再收穫明顯的效果,除非你做出改動。 3.天天鍛煉 對:每週運動3-5天。 錯:已經2天以上不去鍛煉了。 美國鹽湖城一家諮詢公司First Fitness Inc.的首席運動生理學家理察德?科頓說,要想把健身變為一種日常習慣,就不要連續超過兩天不去健身。他解釋,每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每週運動3-5天,如果每週只能抽出3 天來健身,那麼應均勻分配這3天,以保持一定勢頭。 4.制訂備用方案 對:錯過就錯過了,只要明天更努力。 錯:無法 繼續,因為有障礙。 資深私人教練鄧恩博士建議,應預先考慮到一些可能會影響健身的因素,如假期和工作安排,然後準備一套備用方案。在記事本裏記下克服“健身障礙”的方法,無論何時遇到困難,你都能作到有備無患。最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說:“你也許會這樣想,‘我今天沒時間去健身,並且週末也去不了,所以乾脆停下來算了,下週一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚,要學會接受事實,錯過就錯過了,只要 明天更努力就可以了。” 5.目標要高,但不能高不可及 對:具體目標——我每天要走20分鐘。錯:抽象目標——我要更努力地鍛煉。 無論是提高耐力、參加三項全能運動,還是做滿25個俯臥撐,設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩?沙傑博士說,如果你的目標是短期、具體而現實的,如“我每天要走20分鐘”,而不是“我要更努力地鍛煉”,就更容易堅持下來。如果你很輕鬆地就達到了目標,那麼應把目標訂得更高,並且每過4-6周就核准一次,以確保沒 有偏離正確的方向。 6.記下自己的進步 對:堅持記錄自己的健身過程。 錯:我昨天幹什麼了,忘了~ 研究發現,堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外,在一項研究中,詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點,以及你的心理狀態、體能水準、前晚睡眠情況和飲食情 況。 計步器、心率監控器和碼錶能夠幫助你詳細地記錄,可以立即給你帶來成就感,並能幫助瞭解自己跑了或走了多遠、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己,設立新 目標。 7.“微型”健身運動 對:隨時隨地動一動。 錯:今天很忙,實在沒時間鍛煉了。 如果你的時間實在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運動,以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣,但如果每天能有時間做3遍,還有助於減掉多餘的體重。研究發現,每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身專案的人積累更多的健身時間,如果你無法保證散步1小時,那麼不如一有時間就出 來運動,哪怕只有15分鐘也可以。 8.給健身留出時間 對:上午8:00,我的健身時間到了~ 錯:算了,晚上要加班,不去健身房了。 在電腦上貼上及時貼,或設定鬧鐘,讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時,就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式,每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明,在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果,因為人在早上精力會更集中,體 力也更充沛,你應該找健身效果最好的時間段來健身。 9.學會獎賞自己對:只要堅持健身1年,就去„„ 錯:這和健身有什麼關係, 研究發現,比起從不獎勵自己的人,經常獎勵自己的健 身者達到“美國運動醫學院運動標準”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說,在我們的研究中有一位女性決定,只要她能夠堅持健身滿一年,她就去愛爾蘭徒步旅行,最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋,6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單,比如在做完100個仰臥起坐後再去看《六人行》。 鄧恩說,“生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來”。 ************************************************************* ****************** 30——50歲留住魅力的運動方案 每個人都想推遲歲月的車輪,使自己看起來更健康、強健、容光煥發,為此,我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才 能延緩衰老的步伐 《美國健康》雜誌編輯、註冊護士梅格?喬丹博士說:“30歲的女性健身傾向于健美需要,40歲女性傾向于健美需要,40歲女性傾向於提高緩慢下來的新陳代謝;當女性接近50歲時,她們的基本目標更傾向於實用性——強有力的骨骼、平衡、柔韌。”為了幫助你選擇一種合適的運動,《絕佳身體》一書的作者,紐約健身健美中心的教練利齊?內波倫特設計編排了一套適合於30——50歲年齡段的女性健 身方法。 30歲女性健美法 50%的有氧運動,35%的力量練習,15%的柔韌訓練。 30歲的女性適合於堅持一套固定的動作。並充分利用年輕的優勢做一些高強度的有氧活動預防肥胖,增強耐力,旺盛精力,減少壓力。每星期4——5次,每次30——40分鐘慢跑、快走或交替訓練(短時 間強烈的爆發訓練和長時間輕微的慢速訓練交替)。 “你一旦打好了基礎,”內波倫特說,“你就為後半生蓋好了健康大廈。”固定動作應該把上身、下身肌肉作為主要目標。注意:每 次活動之前要做好活動活動,以防受傷。 40歲女性健美法 35%的有氧運動,45%的力量練習,20%的柔韌性訓練。 當你進入40歲時,通過把活動重心轉移到力量練習上,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,而且還可以提高新陳代謝,消耗脂肪,給你的身體以活力。每星期3次,每次至少30分鐘快步走,同時增加15分鐘的力量練習,以下面的運動為基礎,加上一些“30歲女性健身法”的運動。注意:每 次活動之前,要多花點時間抻拉四肢,保持身體的柔韌性。 1、膝臥撐 鍛煉部位:胸部、肱三頭肌,肩部 面部下俯臥在一塊墊子上,雙膝彎曲支撐,腳踝交叉。雙手撐地,雙臂撐直,身體抬起,保持頸和脊背成一直線,面對地板。收腹、彎肘,身體往下壓,直到臂膀與地面平行。然後身體再慢慢向上抬起, 做8——10次。 2、抬臀 鍛煉部位:腹部 A:身體朝右側躺下,右胳膊肘支撐起身體。左手放在胯上,左腿 伸直,右腿彎曲。 B:收腹,上抬臀部,同時保持骨盆向前,控制30——60秒鐘, 然後放下。做5次以上,然後換側再做。 3、箭步蹲 鍛煉部位:臀、髖、膕繩肌、大腿 雙腳併攏站立,雙手各握一個3——5磅的啞鈴。右腳向前邁一步。身體慢慢下壓,左腿彎曲至大腿與地面平行,左腳膝蓋接近地面。然後再慢慢抬起,雙腳併攏,邁右腳重複同樣的動作。每側做12次。 4、體後臂屈伸 鍛煉部位:肱三頭肌 背對椅子站立。下蹲,抓住椅子的邊緣,保持膝蓋與腳踝關節垂直。雙肘彎曲,身體往下壓,直至雙臂彎成90度。然後向上推起身體。 做15次。 5、坐姿划船 鍛煉部位:肱三頭肌,背部。 坐在椅子或長凳上,腳下踩一根彈力繩,雙臂伸直,雙手各握彈力繩一端,拉緊。身體微向前傾,保持脊椎伸直,胸部挺起。彎曲雙 肘,兩手將繩子向上拉起至雙肋處。然後慢慢還原。做8——15次。 6、持鈴登階 鍛煉部位:臀、大腿、小腿 A:站在一張矮凳或一級臺階前,雙手各握1啞鈴,雙臂垂於體側。 邁左腳到臺子上,身體微向前傾,保持平衡。 B:邁右腳到臺子上,然後退下,左腳跟著回到地下。先邁左腳做 12——15次,然後換右腳再做。 50歲女性健美法 30%的有氧運動,30%的力量練習,40%的柔韌性訓練。 50歲和50歲以上女性最關鍵的是平衡和柔韌。隨著年齡的老化,身體的平衡也跟著退化,關節組織的變化也限制了身體的柔韌性。內波倫特說:“像任何其他功能一樣,你越鍛煉,平衡就會越穩。” 此外,更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。為了進一步促進平衡和柔韌,增加一些如下的運動,能使 這些技能發揮更大的作用。 7、單腿支撐上舉 鍛煉部位:後背、肩、腿、腹部 A:雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳直腿抬起,(如果費力,膝蓋可彎曲)。雙肘向上舉起至肩高,彎成90 度,掌心朝前。 B:啞鈴慢慢上舉過頭頂,雙臂伸直,再放下到90度,做12次。 稍休息,換右腿抬起再做。 8、輪回支撐 鍛煉部位:腹、肩、臀、全身伸展 A:先從雙手和雙膝撐地地下開始,雙膝分開,雙手分開至肩的寬 度。臀部聳起,雙腳伸直,形成一個倒V字型。 B:雙手腳力,身體重心前移,雙肩和手腕垂直,身體從頭至腳後跟形成一直線,面朝下,慢慢前移。保持收腹,臀部下壓,胸部挺起, 雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。 9、單腳支撐彎舉 鍛煉部位:腿部、腹部、肱二頭肌 雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳膝蓋提起。雙肘彎曲,舉啞鈴至肩前,然後慢慢放下,做12——15次。稍 休息,換左腳支撐再做。 ************************************************************ ******************** 識進食法:節食減肥升級版 這種“意識進食法”你必須理智地面對食物,在進餐時清醒地思考,最終你會擺脫“餓了就吃”的舊習慣,成為一名理性的用餐者,從而達到減肥的目的。來吧,隨我們一同開始“意識進食法” 吧 第一天 進食八分飽 第一天正常進食。慢慢享受你的食物,默想“滿足”這個詞,吃完後不必馬上清洗器具,想一想舒適的感覺,而不是吃飽的感覺。 試著想像一個像汽車油量表一樣的饑餓計量表。刻度從0到10(0代表空腹,10代表一種類似飽餐一頓的狀態)看一下你開始吃的時候有多餓,定期進行檢查並且嘗試著在計量表6與8之間停止 吃東西。 科學家們發現,人的大腦需要20分鐘才能充分認識到體內食物的存在。所以,如果你一直吃到感覺十分飽,你實際上有可能比你 需要的多吃了20%。 檢驗清單: 1、你是否在感覺到飽之前就停止進食了, 2、你是否吃得比平時少了, 如果你的都是“是”,很好~你已經開始注意到你所吃的 東西和你的滿足程度。繼續前進,進入計畫第二天。 如果你的答案有一個或兩個是否定的,那就明天再試一次(如果需要,你可以第二天、第三天一直試下去),直到你的兩個答案 都是“是”。然後進入計畫的第二天。 第二天 暫停30秒 除了關注你的滿足程度,今天你還要問自己:“我到底為什麼餓,”要知道輕微的饑餓感是好現象,它表明你需要某些東西。但 在抓過薯片、糖塊或者果仁巧克力前,花一點時間問一下你的身體和情緒。是你的胃感到饑餓嗎,還是其他的什麼事情讓你想吃東西, 吃零食前給自己30秒的暫停時間。如果你的饑餓真正是身體上的,問問自己吃點什麼會最解餓。鹹的,甜的,脆的,找出最能滿足你的饑餓感的食物(這可能就是身體最需要的),吃到你的饑餓感被滿足為止。如果你選擇吃甜食,那就只吃兩塊小甜點或者兩塊 糖。然後問自己:“我真的還想再吃嗎,” 如果“饑餓”不是身體上的,關注一下你的精神狀態。你覺得厭倦嗎,沮喪,緊張,這些是導致過量進食的常見因素。如果你需要陪伴,或者安慰,看看你能不能找到不用吃東西就能滿足這些需 要的辦法。 檢驗清單: 1、當有進食衝動時,你是不是停下30秒,並問自己,“我需 要什麼,” 2、你是不是判斷出了你的饑餓是否真正是生理上的, 如果你的答案都是“是”,你正在學會如何辨別真正的饑餓, 這一習慣對於你的生理和情感健康是十分有價值的。 如果你的答案有一個或兩個是否定的,那就再給自己一次機會。 等你對兩個問題的答案都是“是”後,進入計畫第三天。 第三天 把它寫下來 你可以開始做食物日記了,將“意識進食法”的進展記錄下來。 你不僅要記錄吃了什麼,還要觀察吃東西前後生理和情感上的感覺,以及你是否在感到滿足時就不吃了。還有,你每天吃東西的時間, 有沒有什麼干擾等。 記錄下吃的東西可以幫助你發現導致過量進食零食或正餐的那些情緒因素。如果你在日記中記錄了自己的確過量進食,客觀地問問自己原因是什麼。你運用了第一天和第二天的八分飽和30秒暫停 的規則了嗎,是什麼事情或情緒導致你吃東西的, 你的日記會告訴你潛在的陷阱。一旦你知道導致進食的動因,以及什麼時候會有亂吃的衝動(可能是你的兩餐間隔時間太長), 你就能在這些衝動再次進攻時有所準備。 檢驗清單: 1、一天中是不是有某個時刻最難保持有意識的進食方法, 2、你是不是發現了影響食量的情緒或其他的新情況, 如果你的答案都是“是”,你正在努力贏得對付亂進食的這場戰鬥。全神貫注就是你最好的防禦方式,而做記錄則是一項最有效 的武器。 如果你的答案有一個或兩個是否定的,可能是因為你今天實在太忙了。明天再試一次,確保一天結束前留出15分鐘把事情寫下來。 第四天 不受干擾吃零食 繼續運用你已經學到的:只吃八分飽,檢查饑餓原因,做食物日記。然後,今天使用意識進食法全神貫注地吃一種零食或者一頓 飯。雖然總是這麼做有點不實際,但定期的實踐(開始的時候可以 一天一次以養成習慣)還是有益的。 坐下來,不要有任何干擾,集中注意力。不管你是選擇吃一個蘋果還是一小塊巧克力,把注意力放到它的形狀、顏色和香味上。然後慢慢地吃,品嘗它的味道。當你回到通常的進食環境下時,要記住這次練習。這有助於讓你放緩速度,享受食物,避免在不自覺的狀態下吃進過多的食物。即便你沒有辦法把百分之百的注意力放 在每一口食物上,學習去避免干擾還是非常重要的。 檢驗清單: 1、你是否做到了把注意力都集中到你在吃的食物上, 2、你消除干擾了嗎, 如果你的答案都是肯定的,幹得不錯。你開始考慮食物的“品 質”而不是“數量”了。 如果你的答案有一個或兩個是否定的,讓自己休息一下,在進 入下一步前,明天接著重複這些集中注意力的練習。 第五天 到市場買東西 現在,你已比較清楚多少食物會讓你感到飽,哪些食物能滿足饑餓感,你是不是真的饑餓,還有記錄下你吃的東西和當時的感覺 的重要性。 但是,意識進食法的另一個秘訣就是要保證你隨時有多種健康食品可以選擇。這需要事先考慮好:去超市前吃點東西,這樣你就 不會太餓(也就是買下每一樣吸引你的甜品),提前安排好健康的 每一餐和零食,把它們詳細地列入你的購物單。 要記住,如果你的每餐不均衡,如果你漏掉某一餐(過後,你會因過分饑餓而過量進食),或者如果你過分餓著自己,意識進食都不會有作用。所以多準備些愛吃的水果、蔬菜和健康零食,還要多花一點錢:買些霜淇淋,挖上一勺,仔細品嘗每一口,卻不必有絲毫的罪惡感。食物是用來享受的,而不是用於不加考慮的狼吞虎嚥。尊重你感到饑餓的權利,享受吃東西的權利,並感到滿足,但 你卻沒有吃撐的權利。 檢驗清單: 1、你有沒有按照健康標準安排整周的飯菜和零食清單, 2、你有沒有確保自己身邊有多種健康零食隨時可選, 3、你有沒有允許自己奢侈一下而沒有任何罪惡感, 如果你的問題的答案都是肯定的,祝賀你~你正在學會如何做出理智的進食決定。每天繼續運用本文列出的這五項意識進食法的 建議,直到它們成為你生活中有規律的健康習慣。 如果你今天的答案有一個或更多是否定的,不要放棄~這項計畫中沒有“失敗”。每天你都有嶄新的機會來做出健康的選擇,讓 自己感覺很棒~ ********************************************************** ********************** 時尚女性的美體食譜 早餐:牛奶250毫升(或乳清無脂蛋白粉30克,豆漿、豆腐腦、 優酪乳,)雞蛋1只(或醬肉、醬肝等50克)。 午餐:素炒菜(或涼拌菜)1盤,蝦皮、紫菜、青菜湯500毫升, 牛肉(或兔肉、驢肉、雞肉、肚絲)75克, 晚餐:蝦仁燉豆腐(豆腐200克、幹蝦仁10克、香菇2~4只、小白菜100克,精鹽5克、味精、鮮薑、香菜適量,麻油3克) 或白煮魚1條(鯽魚250克、香菇3~4只、料酒9克、蔥、薑、 味精、香菜適量,精鹽6克、麻油3克)。 在食物搭配時,還應注意以下幾點: 1、吃白煮魚時,還要加1盤涼拌菜和素炒菜。 2、兩餐之間要加少量水果,每次大約200克。以黃瓜、番茄、蘿 蔔等可以生吃的蔬菜 代替水果更好。 3、每天吃蔬菜量不能少於750克,食用油應控制在20克左右。 4、各餐可以靈活調配,總食物量不要隨意增加。一般體重下降到 超重部分的1/3~1/2時, 開始增加主食(糧食),主食從50克開始,隨著體重的變化慢慢增加到250克左右(其餘食物不變)。當體重基本沒有變化時,這 時的進食量就是維持理想體重的最佳量。 5、開始減肥時,午飯可用25~50克米(或掛麵)做成的稀飯(或麵湯) 代替菜湯
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