关于肱二头肌经典动作之“皇家21礼炮”的思考及改变

关于肱二头肌经典动作之“皇家21礼炮”的思考及改变 关于肱二头肌经典动作之“皇家21礼炮”的思考及改变 附增一套简单，只用一根曲杠完成所有动作，适合家练和健身房人多之时: 1、曲杠弯举10组 10次 (练1组宽握弯举，休息45秒;练1组窄握，休息45秒„„交替进行，一共10组。重量选择1个特定的，在前6组尽量完成10次的竭力。后4组会很吃力，适度使用晃动身体借力) 2、反向“皇家21礼炮”4组 21次 (宽握、窄握交替进行，一共4组) 我感觉10X10的方式比较适合肱二头肌，之所以宽、窄交替是因为将体力平衡分配给长、短头，如果你练完所有组数的宽握弯举再去练窄握，那么分配给窄握的能力必然大打折扣。其实任何弯举动作都会运用到长、短头，绝对的孤立是无法实现的，稍微侧重而已。最后4组“反向21礼炮”让2头肌彻底泵血。 通过长时间的体验，我选择感觉像2头肌这样的小肌群，正式组安排在12~16组之间较佳，累的半死半活轰炸20~30组，也没见效果好到哪去。重点是强度。 1、重量恰当。2头肌不像大肌群需要强行超负荷训练，库尔曼的训练视频从来没看他用大重量搞过2头，但是却拥有健美界第一臂围61厘米。 2、休息时间。小肌群恢复比大肌群快，我觉得45秒对2头更恰当一些，休息稍微久一点，刚泵的血马上就退了。 3、动作规范。弯举这个姿势是最容易借力的，我们需要控制重量施加在目标肌上。 hj1.JPG (51.64 KB, 下载次数: 16) hj2.JPG (46.88 KB, 下载次数: 14) hj3.JPG (60.6 KB, 下载次数: 11) hj4.JPG (66.42 KB, 下载次数: 11) hj5.JPG (35.42 KB, 下载次数: 10) hj6.JPG (110.15 KB, 下载次数: 13)