佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘长于继成老师创编 要求:,1,练习者做操时要养成良好习惯～注意动作、和优美。动作以碟片为准。,2,所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强～动作要简洁明快～不要拖泥带水。手、脚配合要协调～不得逆向。要始终注意:头正、颈直，挺胸、收腹。,3,做操时抛弃杂念～保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0(准备:两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1(直臂回环:?双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。?双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中?占2拍，?占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反:左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2(一拍间隔:动作还是“直臂回环”～每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右 回环一遍占6个节拍。 3(曲肘伸展:从上一动作的右拉弓式～水平变换双臂为前平伸。?双臂平行直臂前平伸～掌心向下。?双臂直臂平行上举～双臂与地面垂直～掌心向前～充分展开肩部。?双臂直臂平行前平伸～掌心向下。?双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳 —上伸—平伸—曲肘～4个节面向前，拳心向下。动作顺序为:平伸 拍。 4(扩胸上冲拳:?双手保持握拳状态～双臂曲肘～上臂前举与肩膀齐平～前臂上举与上臂垂直～拳高过头～两前臂相碰～拳轮相对。?双臂以肩为轴曲肘外展扩胸～两上臂横向与身体成一直线～前臂与上臂垂直～拳心相对。?两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。?两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。 5(振臂摆动:直臂上下摆动～一上一下～左右交替。上摆臂至顶位时～掌心向前,下摆臂至身侧后位时～掌心向后。 6(曲臂摆动:双臂体前曲肘～手握拳～上臂平行前举与肩膀齐平～前臂平行上举与上臂垂直～拳高过头～拳心相对。?上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。?肘部向右拐动。?肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍:停顿2个节拍，???各占1个节拍;右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。 7(曲臂运动:双臂前曲立举运动,一拍间隔,。左脚起步，每组连续动作共3个节拍:无停顿，???各占1个节拍;右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。 配套歌曲:《美观》～电视剧《美丽的田野》插曲～演唱:孙小宝。 第二节、肩部运动 功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。 要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外～皆一步一耸肩。整节动作要求:头正、颈直，挺胸、收腹。 0(准备:平曲双臂。 1(前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平～双手握拳～拳面相对～拳心向下～两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩～即肩膀端起再放 下～肩部带动双臂上下颤动。 2(前平耸肩:两臂平行前伸～直臂～掌心相对。一步一耸肩～肩部带动双臂上下颤动～但手的振幅不宜过大～同时双臂带动双掌翻动～迈左脚时右掌心向上～迈右脚时左掌心向上。 3(体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸～动作要领同“前平耸肩”。 4(侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平～曲肘使前臂上弯～双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。 5(直臂扣展:?双肩膀内收～两臂斜前下直伸～手背相碰。?肩部展开～两上臂向外转动～贴近身体向体侧划弧～带动前臂向后摆～双臂最后停止在体侧～敞肩～掌心向前。左脚迈步做?，右脚迈步做?。 6(侧平耸肩:双臂侧平举～掌心向下。一步一耸肩～由肩膀带动双臂上下颤动～手的振幅不宜大。 7(垂臂耸肩:双臂体侧自然下垂～虚腋～指尖向下～掌心向内。一步一耸肩～肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。 配套歌曲:《阿妹的情歌》～词曲:和文光～演唱:达坡玛吉。 第三节、体侧运动 功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。 整节动作要求:头正、颈直，挺胸、收腹。 0(准备:双臂前平举。 1(前平侧摆:双臂直臂平行前平举～掌心相对～上体中正～眼平视。以腰为轴～上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂,不可扭胯～不可坐胯～下同。 2(平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高～双手握拳平端～拳面相对～拳心向下。以腰为轴～上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直～不可有意高抬肘或下压肘,不可向前探腰。 3(体侧摆臂:?出左脚时～以腰为轴发力～上体向左略侧倾～同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动～掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左～右手停止在头上方略偏左侧,同时左臂直臂置于体左后侧～掌心向右。?出右脚时～左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧～掌心向左。一步一摆臂。 4(后直摆动:双臂后直伸～即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧～两臂平行～掌心相对～上体中正。以腰为轴向两侧摆动。此动作称为“企鹅步”。注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动～不可前后扭动双肩～要保持夹腋状态。 5(展胸侧摆:两臂曲肘上举～双手十指交叉抱于脑后～掌心向 两前臂成一直线～上体中正。以腰为轴向两侧摆前～敞肩～展胸～使 动。 6(翻手上举:双手十指交叉翻手上举～掌心向上～双臂伸直靠于耳畔～臂与地面垂直～上体中正。以腰为轴向两侧摆动。 7(夹脊侧摆:两臂后直伸～双手于背后十指交叉～掌心向上～两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧～上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意:不可前后扭动双肩～要保持夹腋、夹脊状态。 配套歌曲:《兄妹来当兵》～作词:史全～作曲:刘党庆～演唱:白马人组合。 第四节、腰腹运动 功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。 要点:本节每个动作中～每行进一步皆向前送髋2次～注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部向前送～可以理解为腰腹部向前送～向前挺髋～不可坐髋～不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓～具有弹性,双腿要直～不可曲膝,抬头挺胸～身正颈直。为配合步伐～后腿可稍抬脚跟。 1(齐步走:做前曲臂后摆臂～即一前曲臂、一后摆臂。?出左脚时～右臂于体前坠肘半曲臂～即前臂和上臂成直角～右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高～掌心向左,左臂摆至身侧后方定住～左臂直臂与身体约成30度夹角～左掌指尖指向后斜下方～左掌心向右。?出右脚时～左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。 2(侧臂摆动:?出左脚时～左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平～掌心向下,右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平～即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左～掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。?出右脚时～左、右臂下摆环绕～做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。 3(直臂摆动:?出左脚时～右臂由下垂位直臂向体前直抬～臂与肩平～掌心向下,左臂摆至身侧后方定住～左臂直臂与身体约成 30度夹角～左掌指尖指向后斜下方～左掌心斜向上。?出右脚时～左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。 4(正步摆动:虚握双拳～象军队的正步走一样。?出左脚时～右臂曲肘上摆于体前定住～臂与肩平～上臂和前臂略成直角～手碗的位置在身体中心线～拳心向下,左臂向后摆出定住于体左侧后方～与 。?出右脚时～左、右臂经体侧摆动～身体成30度角～拳心斜向上 前做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。 5(前侧摆动:?出左脚时～右臂由下垂位直臂向体前直抬～臂与肩平～掌心向下,左臂由下垂位直臂向体侧直抬～摆至身左侧方定住～掌心向下。双臂一前一侧成一直角。?出右脚时～左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。 6(击掌摆动:?出左脚时～双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸～臂与肩平～掌心相对～两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀～击掌两次。?出右脚时～双臂经体侧摆至身后方～直臂与身体成30度角～双臂平行～掌心相对～击掌两次。双臂前平伸击掌两下～身后直臂击掌两下。 7(垂臂摆动:双臂于体侧直臂～掌心向后～以肩为轴～先向前摆约15度角不停顿～接着再由前向后摆～过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。 配套歌曲:《我在草原等你来》～作词:葛•娜仁托雅、张明怀，作曲:张明怀～演唱:乌兰托娅。 第五节、肩髋运动 功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。 要点:本节每组动作中～每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是～首先双腿站直～双脚并拢、开立或一前一后皆可～立身中正～然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上～该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重～沉腰坐髋,同时～另一条腿虚置～膝关节稍弯曲。坐胯时～要松腰,臀有下坠感～臀部肌肉、胯骨自然下垂～胯不能大幅外挺。单腿坐胯时～该侧腿一定要直,脚尖有回扣之意～不可外撇,脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯,送髋,。 0(准备:双臂平举。 1(侧平耸肩:双臂侧平举～掌心向下。耸肩～由肩膀带动双臂上下颤动～手的振幅不宜大。 2(平曲错肩:双臂体前横曲肘平端与肩同高～双手握拳～拳面相对～拳心向下～两小臂及双拳在一条直线上。?出左脚时～左臂下拉约两拳高度～左拳停在左乳前,右臂回端至与肩膀高度齐平。?出右脚时～右臂下拉约两拳高度～右拳停在右乳前,左臂回端至与肩膀高度齐平。 肩膀放下再端起～肩部带动双臂上下错动。注意:沉肩时不可坠肘～两前臂始终与地面平行。 3(侧曲摆髋:双上臂体侧平举与肩平～曲肘使前臂上弯～双手指肚搭放肩上。?出左脚时～沉左肩,?出右脚时～沉右肩。注意:配合摆髋～上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度～不可坠肘。 4(侧曲摆动:双上臂体侧平举与肩平～双手握拳～拳心向前。?出左脚时～左臂前臂伸直,右臂曲肘～前臂弯向头侧。?出右脚时～右臂前臂伸直,左臂曲肘～前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意:展胸～两上臂始终保持在一条直线上。 5(垂臂错肩:双臂自然下垂～掌心向内。?出左脚时～沉左肩,?出右脚时～沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意:配合摆髋,双手指尖向下～不可外展。 6(前平错肩:双臂平行直臂前平伸～掌心向下。?出左脚时～沉左肩,?出右脚时～沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:双手颤动高度与肩膀错动高度相同～不可大幅度上下摆动双臂、双手。 7(曲肘错肩:双臂于体侧曲肘～肘略后缩～前臂与地面平行～抱空拳于腰间～拳心相对～拳眼向上。?出左脚时～沉左肩,?出右脚时～沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:臂随肩动～双手不可上下摆动。 配套歌曲:《红雪莲》～音乐类型:民谣～演唱:乌兰托娅。 第六节、伸展运动 功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。 1(齐步走:做伸展下摆～从自然站立状态开始。?双臂直臂平行前摆～停止在前平伸状态～掌心向下。?双臂直臂平行上摆～停止与地面垂直位置～掌心向前。?双臂直臂平行下摆～停止在前平伸状态～掌心向下。?双臂直臂平行继续下摆～停止在身体后侧位～掌心 向后。每组动作4拍～动作顺序:前―上―前―下。 2(侧伸下摆:?两臂从体侧直抬平举～掌心向下。?两臂继续从体侧向上划弧～同时翻掌～双臂贴耳停于上直伸位～掌心相对。?两臂翻掌从体侧向下划弧～停于直臂侧平举位～掌心向下。?两臂直臂放下～掌心向内。每组动作4拍～动作顺序:侧―上―侧―下。 前侧下摆:?双臂直臂平行前摆～停止在前平伸状态～掌心3( 向下。?两臂直臂向体侧水平划弧～停于侧平举位～掌心向下。?两臂直臂向体前水平划弧～停于前平伸状态～两臂平行～掌心向下。?两臂直臂下摆～经体侧向后摆至极限位置～掌心向后。每组动作4拍～动作顺序:前―侧―前―下。 4(侧曲伸展:?双臂体侧翻手上抬～上臂平举至与肩平～曲肘使前臂回弯～扣腕～手掌内收～指肚搭放肩上。?双臂向上伸直，掌心相对。?双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上～回复?的状态。?双手滑向肩前转腕～十指向下～立掌沿肩、肋、腹侧下插～掌心向内～直臂停于体侧。每组动作4拍～动作顺序:曲肘手搭肩,上举,曲肘手搭肩,下伸。整套动作中注意展肩～特别是手搭肩时～不可内收双肘～不可沉肘。 5(伸展侧下摆:该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。?双臂直臂平行前摆～停止在前平伸状态～掌心向下。?双臂直臂平行上摆～停止与地面垂直位置～掌心向前。?双臂直臂平行下摆～停止在前平伸状态～掌心向下。?双臂直臂水平横摆～停止在体侧位～掌心向下。?双臂直臂向体前水平横摆～停于前平伸状态～两臂平行～掌心向下。?两臂直臂下摆～经体侧向后摆至极限位置～掌心向后。每组动作6拍～动作顺序:前―上―前―侧―前―下。 6(平曲上击掌:?双臂侧平举～掌心向下。?双臂体前横曲肘平端与肩同高～双手掌尖相对～掌心向下。?双臂水平展开～侧平举～掌心向下。?两臂从体侧向上划弧～同时翻掌～直臂于头顶上方击掌。?两臂翻掌从体侧向下划弧～停于直臂侧平举位～掌心向下～即回到动作?。每组动作4拍～动作顺序:平伸掌—平曲臂,平伸掌—上击掌。 7(直臂摆动:?右臂直臂前摆～停止在前平伸状态～掌心向下,左臂直臂下摆～经体侧向后摆至极限位置～掌心向后。?左臂直臂前摆～停止在前平伸状态～掌心向下,右臂直臂下摆～经体侧向后摆至 极限位置～掌心向后。每组动作2拍～动作状态有如钟摆摆动。 配套歌曲:《草原之月》～词曲:曾艳～演唱:乌兰托娅。 第七节、整理运动 功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。 要点:本节每组动作4拍～每行进一步占2拍～皆摆髋2次～即向一侧坐胯2次～左右交替。注意节奏要均匀。坐胯时～要直腿、松腰。注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯,送髋,。 0(准备:双手插腰，虎口向上。 1(齐步走,侧摆髋,。 2(侧平摆髋:双臂平举～掌心向下。 3(平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端～双手握拳～拳面相对～拳心向下。 4(前曲摆髋:双臂体前曲肘～上臂前举与肩平～前臂上举与上臂成直角～双手握空拳～拳高过头～拳心相对～拳轮向前。 5(曲伸摆髋:?出左脚时～右臂前平伸～掌心向下,左臂体前横曲肘与肩平～左前臂与右臂垂直～左掌指向右臂肘窝部～掌心向下。?出右脚时～左臂前平伸～掌心向下,右臂体前横曲肘与肩平～右前臂与左臂垂直～右掌指向左臂肘窝部～掌心向下。双臂一前伸、一平曲～在同一水平面交替。 6(前曲摆动:双手握空拳。?出左脚时～右臂体前曲肘～上臂前举与肩平～前臂上举与上臂成直角～拳高过头～拳心向左,左臂体前横曲肘与肩平～左前臂与右臂垂直～左拳面面向右臂肘部～拳心向下。?出右脚时～左臂体前曲肘～上臂前举与肩平～前臂上举与上臂成直角～拳高过头～拳心向右,右臂体前横曲肘与肩平～右前臂与左臂垂直～右拳面面向左臂肘部～拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘～在两前臂构成的平面内交替。 7(体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸～掌心相对。 配套歌曲:《你可知道男人的心》～电视剧《茶马古道》插曲～作曲:张千一～演唱:尼玛泽仁〃亚东。 佳木斯快乐舞步 ,佳木斯快乐舞步健身操～由佳木斯于继承创编, 第一节上肢运动:,音乐:美观, ,动令双手上举～左脚迈进, 1直臂回环:左脚左挥臂～右脚右挥臂 2一拍间隔 3曲肘伸展:曲肘—平伸—上伸—平伸 4扩胸上冲拳:合肘—开肘—上肘—开肘 5振臂摆动:上下摆臂 6曲臂摆动:双臂前曲立举摆动,三拍间隔, 7曲臂运动:双臂前曲立举运动,一拍间隔, 第二节肩部运动:,音乐:我要去西藏, ,听到动令时～平曲双臂, 1前平曲肘耸肩:双手握拳～手心向下～平端耸肩 2前平耸肩:手心相对～两臂前伸 3体前直臂:双手斜前伸～手心向下 4侧曲耸肩:双手放肩上～耸肩 5直臂扣展:手心向下～前挥后摆 6侧平耸肩:双臂平举～手心向下 7垂臂耸肩:双臂下垂～手心相对 第三节体侧运动:,音乐:兄妹来当兵, ,听到动令时～双臂前平举, 1前平侧摆:双臂前平举～手心相对～两侧摆动 2平曲侧摆:双手握拳～平端侧摆 3体侧摆臂:两侧摆臂～手心向上 4后直摆动:双臂后伸～手心相对 5展胸侧摆:双手交叉抱后脑 6翻手上举:双手交叉上翻 7夹脊侧摆:双手交叉在身后～手心向上 第四节腰腹运动:,音乐:我在草原等你来, 1齐步走:做曲后摆臂～一曲一后摆臂 2侧臂摆动:双臂平端～一左一右摆动～手心向下 3直臂摆动:双臂伸直～前后摆动～手心向下 4正步摆动:虚拳状～左右手胸前身后摆动 5前侧摆动:双臂成一直角,一前一侧,～手心向下 6击掌摆动:前平两下～身后两下～手心相对 7垂臂摆动:双臂伸直向后摆～手心向后 第五节:肩髋运动:,音乐:红雪莲, ,听到动令时～双臂平举, 1侧平耸肩:双臂侧平举～手心向下 2平曲措肩:双手成拳状～双臂胸前平端～上下措动 3侧曲摆髋:双手拳状～放肩上 4侧曲摆动:双手拳状～肩上左右摆动 5垂臂措肩:双臂下垂～左右一高一低措动～手心向内 6前平措肩:双臂前平伸～上下措动～手心向下 7曲肘措肩:双臂曲端～左右措动～手心相对 第六节伸展运动:,音乐:套马杆, 1齐步走,做伸展下摆,:前伸――上伸――前伸――下伸 2侧身下摆:侧平伸,手心向下,―侧上伸,手心相对,―伸平伸―侧下伸 3前侧下摆:前伸,侧平伸,前伸,下摆 4侧曲伸展:手搭肩,上举,手搭肩,下伸 5伸展侧下摆:前伸,上伸,前伸,侧伸 6平曲上击掌:平曲掌,手心向下,,平伸掌—上击掌—平摆 7直臂摆动:前后直摆,手心向下, 第七节整理运动:,音乐:男人的心, ,听到动时双手卡腰, 1齐步走:做侧摆髋 2侧平摆髋:双臂平举～手心向下 3平曲摆髋:双手成拳状～双臂曲～手心向下 4前曲摆髋:双手拳状～双臂前直角上曲过头～掌心相对 5曲伸摆髋:双臂一平一前伸交替～成直角 6前曲摆动:双手成拳状～双臂一平一立交替～成直角 7体前直臂:双臂体前直伸～手心相对