[健康]一周五分化女性减脂塑形训练计划

一周五分化女性减脂塑形训练 周一: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 上斜哑铃飞鸟 3 15 坐姿推胸 3 15 颈后高位下拉 3 15 坐姿划船 3 15 仰卧抬腿 3 15 哑铃体侧屈 3 20 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 周二: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 坐姿哑铃推举 3 15 哑铃侧平举 3 15 上斜板哑铃俯身侧平举 3 15 哑铃垂弯举 3 15 直杠下压 3 15 哑铃颈后臂屈伸 3 15 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 周三: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃深蹲 3 15 直腿硬拉 3 15 单侧腿后踢 3 15 背屈伸 3 15 上斜板仰卧起坐 3 15 平凳收腹 3 20 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 周四: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃前平举 3 15 哑铃侧平举 3 15 平板哑铃飞鸟 3 15 坐姿夹胸 3 15 反握高位下拉 3 15 绳索直臂下拉 3 15 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 周五: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃弯举 3 15 直杠下压 3 15 绳索下压 3 15 哑铃附身后展 3 15 背屈伸凳体侧屈 3 15 下斜板仰卧起坐 3 20 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 早餐:全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml 10:00:苹果一个 午餐:米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g 17:00:香蕉一根 训练期间:运动饮料500ml 睡前一小时:低脂牛奶200ml