心理压力-医学心理学

压力管理与情绪调控的六条途径6approachestostressmanagement&emotionregulation——基于心理压力系统模型system-basedmodelofstress2016-10-12姜乾金提要：根据本人30年研究的理论模型，压力管理及情绪调控有6条途径：1.以生物适应理论，管控好生活事件2.以认知-情绪理论，调节负性情绪3.以应对过程理论，用好应对策略4.以可利用外部资源理论，提高社会支持5.以心身相关、平衡理论，消解压力反应6.以系统模型的生存法则，提升人格魅力一、心理压力是多因素的系统问题二、通过六个途径调控压力与情绪通常，对于心理压力，有两种认识：一种认为心理压力是前因后果的线性问题例如，钱少、官小、工作量大、离婚、受罚一种认为心理压力是多因素的系统问题这是本讲题的核心以下将逐步展开讨论一、心理压力是多因素的系统问题A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题失眠身体不佳焦虑抑郁仇恨社会线性分析的结果是：系统分析的结果是：案例1：群众的心理压力构成(潜在的“马加爵”？)心身反应——焦虑、抑郁，仇视社会，身体不支案例1六大压力因素特点：生活事件——应聘问题、女友问题、家庭问题认知特点——我不会找到工作的，社会可恶应对方式——无效、消极的应对，导致更多事件社会支持——社会支持系统严重缺失人格特征——求全、完美、化√以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题焦虑失眠自杀意念强颜欢笑线性分析的结果是：系统分析的结果是：案例2：领导干部的压力构成（高管自杀？）案例2六大压力因素特点：生活事件——群众评分低，有人举报认知特点——一切工作都白做了，有坏人害我应对方式——无效、消极的应对√，越应对越失败社会支持——本质上存在社会支持系统缺失（单位、家）人格特征——求全、完美、标准化、坚韧性心身反应——焦虑，强颜欢笑，失眠以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题工作影响抑郁焦虑真想同归于尽案例3：婚姻家庭的压力构成（家庭暴力事件前奏？）线性分析的结果是：系统分析的结果是：案例3(女)六大压力因素特点：生活事件——夫妻冲突、离婚、争夺女儿、闲言碎语认知特点——男方是“流氓”，坚信其女同学是第三者√应对方式——无效、消极的应对社会支持——社会支持越来越低（社会、家）人格特征——好强，男女平等观念强烈，坚韧性心身反应——影响工作，焦虑，失眠，仇恨以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡B六大因素构成“系统”A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题1998年，在我的国家教委课题项目教材中，压力是多因素的“作用过程”：压力源认知评价生活事件心理反应行为反应生理反应应对方式社会支持个性，等压力反应健康疾病生活事件认知评价人格特征心身反应社会支持自然生物性别年龄等应对方式压力系统2004年以后，在我的五年制、7年制、八年制全国教材中，压力是多因素“系统”：2015年八年制全国规划教材中压力系统模型插图B六大因素构成“系统”A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题感受(你幸福吗？)(你轻松吗？)系统中的因素互相影响构成动态平衡压力系统模型B六大因素构成“系统”A举例——压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题(心理反应)生活事件(行为反应)系统模型解释案例1、2严重压力是由于压力因素之间恶性循环的结果感情（爱）冷淡厌恶愤怒生气"强爱”幸福感和谐适应感天长地久系统模型解释案例3接纳（系统）差异，快乐互动→不接纳（系统）差异，痛苦互动→婚姻问题是“系统紊乱”之结果☆压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、性格特点、压力反应等构成“压力系统”小结☆六大压力因素互相影响，动态平衡，一旦因素之间恶性循环，产生严重压力与情绪问题☆个人认识是关键因素，性格特点是核心因素☆压力管理与相应的情绪调控，显然需要从压力系统入手一、心理压力是多因素的系统问题二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪日常生活中的烦琐事情人际经济工作家庭1.压力事件——造成心理压力并可能进而损害个体健康的生物性、心理性、社会性和文化性刺激，又称压力源、生活事件。解决回避（缓冲）接受（接受-屈服）1931年，某帅才型人才斗争失势，非常郁闷，曾说过“那时连一个鬼也不上我家的门。”不制造“主观事件”2.生活事件的管理（根据生物适应理论，采用：）二、通过六个途径调控压力与情绪视觉“小品”，看到了什么：枯萎的树叶，还是金色的树叶？综合认识（情感、认识、行为——两个教授的比喻）性格层面意识层面自动性思维（表现为“钻牛角尖”）成长经历（生活经验）知识结构图式（性格中的信念、态度等）1.个人认识的“自动性”——指个体对遇到的压力事件的性质、程度和可能的危害情况的认识具有“自动思维”特点辨认负性自动思维（识别歪曲的“严谨”）再评价（心理移位）（角色身份）合理化（系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”）暗示（关于失恋的“讲故事”）祈祷激励（关于热血青年的意外伤残）2.认识的管理（根据认知-情绪理论，通过认知调节负性情绪）二、通过六个途径调控压力与情绪1.应对方式（coping）——对压力事件及相应情绪所采取的认识和行为措施。（注意消极应对）幽默淡化自控忍受发泄退化转移生活事件社会支持生理反应认知评价情绪反应问题关注应对情绪关注应对人格基础上的压力过程解决回避接受升华再评价否认合理化祈祷幻想行为反应应对活动2.应对方式的管理（根据应对过程理论，用好应对策略）整体上：提高积极应对，避免消极应对（可以测量）注意调动应激过程中的各种应对策略（见后）其它应对资源（空气、阳光、森林、泥、温泉浴）幽默淡化自控忍受发泄退化转移生活事件社会支持生理反应认知评价情绪反应解决回避接受升华再评价否认合理化祈祷幻想行为反应1事件调控2认知调控3支持调控4心身调控6人格调控5应对调动压力过程应对过程二、通过六个途径调控压力与情绪1.社会支持——又称社会网络，反映一个人与社会联系的密切程度和质量（1）社会支持的数量、获得的支持的满意程度（2）家庭支持、朋友支持、其它人支持（3）主观支持、客观支持、个人利用等。（祥林嫂的致命因素）2.社会支持的管理（根据可利用外部资源理论）增强客观支持：交友（多说别人“好处”）求助（倾诉）集体活动亲友联络（别忘记“港湾”）提升主观支持：二、通过六个途径调控压力与情绪1.压力反应压力的心理反应（1）情绪反应：涉及焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等（2）认识反应：认识能力下降，自我意识变窄等压力的行为反应（1）逃避；（2）退化；（3）敌对；（4）失助；（5）物质滥用压力的躯体反应（1）神经、（2）内分泌、（3）免疫三条中介途径压力的综合反应（1）亚健康：表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状（2）职业耗竭：由职业压力带来的心身”枯竭“状态2.压力反应的管理（根据心身相关与平衡理论，消解心身症状）松弛：放松、生物反馈（叹气的“学问”）幽默：以幽默处事（“风度”）释放：如发泄、诉说（“哭吧”的故事）转移：如运动、音乐（注重“过程”）药物：合理用药（情绪调节剂对抗多种症状）二、通过六个途径调控压力与情绪知识、逻辑、是非、判断等潜意识习惯反应潜能自动性思维神经类型森田神经质潜意识习惯反应潜能自动性思维神经类型森田神经质个体甲个体乙人格层面认知层面营养观念(肥胖)公平信念(火爆)唯物信仰(怕死)1.人格特征（性格）——指一个人的性格、脾气、习惯、观念等整个心理特征2.人格特征的管理（根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）调整“求全、完美、标准化”的观念或信念：如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争”（见后）调整某些习惯：如注意“挫折”教育，“试错”训练心理治疗方法：如接受认知行为疗法（心理咨询）座右铭：接纳差异，快乐竞争——预防：有人反对是一种差异（存在），应“接纳差异，快乐竞争”（愉快的“严格管理”）——解决：结果成、败也是差异（存在），“接纳这种结果”，并“快乐地去竞争”（快乐地去新岗位、向反对的人告别、向领导反映）——像快乐的足球运动员。焦虑失眠强颜欢笑老总调岗(认识)考核获低分(认识)副总交谈关系密切部分员工部分骨干“严格”管理(认识)讽刺？压力感(认识)新同事妻子抱怨(认识)执著(认识)无果(认识)习惯脾气调整“求全、完美、标准化”观念（信念）：如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争”调整某些习惯：如注意“挫折”教育，“试错”训练心理治疗方法：如接受认知行为疗法（心理咨询）2.人格特征的管理（根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）总结——压力管理与情绪调控的六条途径 途径 要素 依据 技术与方法 目标 生活事件 工作、人际、婚姻、经济 生物适应理论 解决、回避、接受、避免主观事件 管控生活事件 认知评价 图式-自动思维-曲解-负性情绪 认知-情绪理论 辨识自动思维、再评价、合理化、暗示、激励 调节负性情绪 应对方式 20多种应对策略 应对过程理论 选择积极有效的应对，避免消极应对 用好应对策略 社会支持 家庭内支持、家庭外支持 “可利用外部资源”论 交友、倾诉、营造港湾、提高主观支持 提高社会支持 压力反应 精神、躯体、行为反应 心身相关和平衡理论 呼吸放松训练，幽默训练、释放、转移、药物 消解压力反应 人格特征 完美主义信念、习惯、脾气 系统模型的生存法则 接纳差异与快乐竞争、挫折教育和试错训练、心理治疗 提升人格魅力*——“接纳差异、快乐互动”争做“快乐足球运动员”谢谢！姜乾金近年著作免费下载http://www.medline.com.cnhttp://blog.sina.com.cn/jqj000www.medline.com.cn《姜乾金医学心理学》网站滚动页面(上部）有本人30多年各种著作可以下载1.心身医学（应用心理学教材）。人民卫生出版社，2007（卫生部十一五规划教材）2.医学心理学（全国8年制规划教材）。人民卫生出版社，2010（国家“十一五”重点教材、国家十一五精品教材）3.临床心理问题指南（专著）。人民卫生出版社，2011（以“以问题为中心”的最新临床心理学指导用书）（生活压力）4.压力系统模型-解读婚姻（专著）。浙江大学出版社，2011（基于压力系统模型的婚姻指导用书，科技部课题成果）（婚姻压力。定价35元）5.医学心理学-理论、方法与临床（专著）。人民卫生出版社，2012（代表作）（系统知识。定价50元，网购40元）6.婚姻揭秘（DVD）。浙江电子音像出版社，2013（国家科技支撑项目分课题示范成果）姜乾金主编：心身医学(卫生部规划教材)。人民卫生2007年姜乾金主编：医学心理学(全国八年制第2版)。人民卫生2010年姜乾金著：压力系统模型-解读婚姻。浙江大学出版社2011年姜乾金、张宁主编：临床心理问题指南。人民卫生2011年姜乾金著：医学心理学-理论、方法与临床。人民卫生2012年姜乾金指导：婚姻揭秘-基于压力系统模型。浙江电子音像2013年2014年8年制规划教材第3版“主审”压力管理 1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS透过身体释放配合：身体扫描图透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利@LINDA*