心理学讲座-压力管理

白求恩国际和平医院256临床部邓爱停2017年6月20日压力管理春有百花秋有月夏有凉风冬有雪若无闲事挂心头便是人生好时节 躯体性压力如饥饿、高温噪音、疾病、手术、分娩、创伤等 心理性压力破坏和阻碍个体正常精神需求的事件,如道德冲突、观念冲突、错误的认知结构等 社会性压力如重大社会变革、人际关系破裂、工作不顺利、家庭冲突、灾难性事件等 文化性压力语言、风俗、习惯、生活方式、宗教信仰等 婴儿期——渴望母爱 幼儿期——渴望游戏 青春期——渴望独立 青年期——渴望爱情 中年期——渴望成功 老年期——渴望尊重 但是，我们经常发现，这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感和压力感个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求没有压力，就没有成长结论：压力是无处不在、不可避免，也是必要的 训练压力训练跟不上，考核成绩差 自我实现压力评功评奖无缘，升学晋升无望，转业工作无路，入党转士官不成，竞争成绩无名等 人际交往压力上下级关系疏远，战友关系紧张，朋友关系不良等 家庭婚恋压力子女学习问题，失恋，离婚，两地分居，老人孩子患病，丧子丧偶等 环境适应压力军营环境封闭，纪律严格、生活相对单调、执行重大任务、灾难救援等 健康压力自己体弱易病内容一压力的概念二压力的来源三压力的反应四压力的评估五压力的管理进化论的观点有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大 （二）压力的正常功能 满足人的基本需求 增强调适技巧 增强压力抵抗力为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程贝克斯顿（Bexton）的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验感觉剥夺实验实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片 （三）压力的负面影响 身心健康受损 工作效率下降 人际关系退步 适应力渐降 免疫系统减弱 （四）压力适当论 （二）压力的环境因素 生活中的各种事件1非常事件亲历或目睹危害自身或他人安危的突发事件，如在意外事故或自然灾害中丧失亲人；目睹袭击、车祸或自杀等2日常事件工作,家庭,婚恋,工作调动,环境改变,升学,转业复员等3社会问题人际关系等 （三）个体-环境匹配理论 引起压力的因素不是单独的环境因素或个人因素，而是个人和环境相联系的结果。工作的压力是由于个体能力与工作要求不匹配。只有当个性特征与工作环境相匹配时，才会出现较好的适应 （四）认知系统 压力与认知 一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺激，而是来自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起的负面情绪减少 1心身反应如恐惧时毛骨悚然、焦虑时坐立不安、悲痛时泪流满面、惊吓后呆若木鸡，是可逆的 2心身障碍如压力时间过长，强度过大，则导致心身障碍如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、悲伤等情绪反应，失眠、乏力、食欲不振、身体不适感、出汗、心慌气短、便秘等 3心身疾病是指发病、发展、转归和防治都与心理因素密切相关的躯体疾病，如高血压、胃溃疡、皮肤病、偏头痛等，大多由长期的心身障碍逐渐加重而引发 4精神疾病精神分裂症、应激障碍、情感性精神障碍、癔症等（一）身体扫描 （二）生活事件的评估 应对压力可利用的资源 ①健康和精力；②积极的信仰；③解决问题的能力 ④社会性技能如沟通、表达能力；⑤社会支持；⑥物质资源 应对压力的一般策略 1预期压力事件并做好准备2不要超出你能控制的范围 3立刻处理有压力的事件4时间和顺序的灵活性 5承认自己并非总是完美的6自信 7学会说不8避免一次同时产生太多变化 9轻重缓急,复杂事件分解10一次完成一件事 11安排休闲和运动时间12避免不良生活习惯 13发展友谊14帮助他人 15学习和掌握时间管理技能 希望事情会变好 进食,吸烟,嚼口香糖 祈祷 紧张 担心 向朋友或家人寻求安慰和帮助 独处 一笑了之 置之不理 幻想 作最坏的打算 疯狂,大喊大叫 努力控制局面 进一步分析研究所面临的问题 寻求处理问题的其它办法 客观地看待问题 尝试并寻求解决问题的最好方法 回想以往解决问题的办法 试图从情境中发现新意义 将问题化解 设立解决问题的具体目标 接受现实 （一）生理方面减压 足够的休息 均衡的饮食 健康的睡眠习惯 定时运动 留意压力引起的症状，及早求助 （二）调适A型性格 幽默 更开阔眼界 多理解别人 时间上有意识放松 对自己和他人有耐心 （三）心理调节 1改善认知 2调解情绪接受不能改变的事情，改变能改变的事情换个角度看问题阳光就在你眼前 A是指诱发性事件 B是指个体对这一事件的看法、解释和评价，即信念 C代表继这一事件后，个体的情绪反应及行为的结果 通常人们认为A→C 心理学家认为，并非是A引起了C，人的情绪和行为反应通常是由他们在遇到诱发事件之后相应而生的信念B引发的 A→B→C 1陈述令自己烦恼的事件 2对该事进行评价 3总结该事件引起的情绪和行为反应 4改变原来对事件的评价 5引发情绪和行为的改变自我分析练习讲错一句话，一切就都完了吗？为什么我不能有偶然的失误？　偶然口误，只能说明这一次不完美，能说生活已经没有价值吗？人际交往的原则黄金像你希望别人怎样对你那样去对待别人反黄金规则我对你怎样，你就应该对我怎样①用“我希望……”取代“我必须……”我希望自己职务获得提升，但我知道位置有限，竞争激烈，自己不是必然能如愿②不惊呼用“是糟糕，但是没那么糟糕”代替“完了！完了！糟糕透了！”③用“问题解决”取代“问题剖析” 问题剖析 问题解决 问题拖这么久了，我怎么没早发现？命运为什么对我如此不公平？ 我有什么弥补损失的？什么人可以帮我走出困境？ 特点：向后看 特点：向前看④用灵活的取代死板的因果关系 死板的因果关系 灵活的因果关系 领导偏心，所以我工作干得很窝火因为他们说我坏话，所以我想报复他们 领导不够了解我，所以我要更加努力，用自己的表现改变领导印象他们说我坏话，我反倒要快乐和自信，不让他们达到贬低我的目的情绪调适情绪是人对反映内容的一种特殊态度，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反映特点1情绪——可分两极正性情绪愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静……负性情绪焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧……特点2情绪——生活的颜色喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，不要企图去掉某种颜色特点3情绪——需要出路（情绪的表达）心理表达向自我表达合理化向他人表达宣泄、倾述、劝哭向环境表达跑步、打球、旅游、宣泄中心升华的表达生理表达从头到脚都可以表达，心理表达不良者躯体表达会加重——躯体化、隐匿性抑郁症情绪调适一倾述 遇到不顺心或想不开的事，找亲人、朋友甚至心理医生倾述 情绪调二宣泄 情绪调适三记日记技术 心理学功能自我宣泄功能 自我认知功能 自我干预功能能力好不一定会成功,但情绪管理不好一定不会成功,当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了,被打破的水晶杯就算接合后也会有裂缝.所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪 情绪调适四延迟技术 愤怒时延迟10秒钟法 棘手事延迟3—5天情绪调解五寻求支持系统 评估自己的内部资源自信勇敢包容坚强奋斗毅力耐心 （四）心理咨询 生活就象是玩扑克，发到手的那手牌是定了的，但你的打法是属于你的自由意志的——尼赫鲁一个青年军官接到调动命令，将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都市生活前往该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，连日常的沟通交流都有问題过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。她的母亲回了封信给她说：“有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星”此后她改变了生活态度，积极地走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家压力管理 1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS透过身体释放配合：身体扫描图透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、设计上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利@LINDA