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健身房初级健身计划

2017-10-15 7页 doc 19KB 29阅读

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健身房初级健身计划健身房初级健身计划 篇一:健身房初级健身计划表(632字) 每次训练前热身5,10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌...
健身房初级健身计划
健身房初级健身计划 篇一:健身房初级健身计划表(632字) 每次训练前热身5,10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1,2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋,1个50,100K面包,喝100,200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3,4周开始训练2,3组,每组12,16RM。 第二个月训练强度增加到3,4组,每组8,12RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8,12RM和6,10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 篇二:初级健身计划表(健身房)(1281字) 此教程由wpgkaufmann20XX提供,肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼,相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。 每次训练前热身5,10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10rm 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1,2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋,1个50,100k面包,喝100,200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3,4个周时,就开始训练到每组12rm。 第二个月训练强度增加到4组,每组12rm。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网 结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48,72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3,4组、6,10rm、3,4个动作,小肌肉2,3组、8,12rm、2,3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "rm"是英文"repetition maximum"的缩 写,中文译义是"最大重复值"。如"6,12rm"所表达的就是"最多能重复6,12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3,4组,6,8rm。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60,90秒,这10公斤也就是该动作6,8rm的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20,30rm。在训练计划中一般都是这样表达的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1,4次主要增长绝对肌力和体力,6,12次主要增长肌肉围度,16,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 篇三:健身房初级健身计划表(1059字) 俗话说:“好的开始是成功的奠基石。”“拥有好的方法能做到事 半功倍。” 健身也是一样,尤其是对于刚接触健身的朋友来说,一些基本的要领和注意事项是必须要提前了解清楚的,把功夫做在前头,后面就会越来越顺心。 当然,每个人都有每个人的计划,受时间条件、硬件条件等因素的影响,健身计划所包含的内容也不尽相同。本文只是从一些最基本的方面,来大致介绍一下初学健身的朋友应该如何来安排自己的健身计划,以使自己能够更加快速地进入健身的状态中去,用一个良好的开端,来迎接更好地效果。 由于本人才疏学浅,本文一定也有一些纰漏之处,还请行家能不吝赐教,帮助我把最好的东西呈现给大家,谢谢了。 【练前热身】每次训练前热身5,10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下,避免受伤。 【第一个月】之第一、二周: 周一训练部位:胸肌中部、肱三头肌。根据实际情况可适当地采用以下健身器材及方式: 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三训练部位:背阔肌、肱二头肌。根据实际情况可适当地采用 以下健身器材及方式: 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五训练部位:三角肌、腹肌。根据实际情况可适当地采用以下 健身器材及方式: 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六训练部位:腿部。根据实际情况可适当地采用以下健身器材 及方式: 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1,2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋,1个50,100K面包,喝100,200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 【第一个月】之第三、四周: 这个时候可以开始训练2,3组,每组12,16RM。 【第二个月】训练强度增加到3,4组,每组8,12RM。 【第三个月】开始再增加个别动作,强度适当调节,8,12RM和6,10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 世上无难事,只怕有心人,只要持之以恒,用正确的方式方法来强化自己,相信想要一个健美的身材还是很容易做到的。
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