考前心理调适

考前心理调适 ——如何才能做好考前的复习 一、三种考前心态 大家都知道我们很快就要期末考了。面对这次考试，不同的人有不同的反应，总的来说，我们可以把对待考试的心态分为这样三种:第一，很轻松，无所谓，没有把考试当回事情，因为没有学习上的压力，这样的学生要么过于自信要么没有把学习放在心上。这会使他们进入不了考试状态，考试时兴奋不起来，激发不起考试的劲头，往往考不出实际水平来，就像运动员参加百米竞赛一样，跑前不紧张，无所谓，跑起来也没有劲头。我记得以前有学生跟我说:“老师，怎么样给自己找压力啊，我发现我都没有动力学习。”有些学生说其实他们是想把考试考好一点，不想对不起父母，但想归想，做起来就是另一回事。因为懒散惯了，觉得自己荒废得太多了，干脆不再理了，考试是什么样就是什么样了。有些学生本身对学习并不感兴趣，因为长期的挫折或是周围环境的影响，使他们并不是把学习作为自己最重要的事情。这是第一种心态:得过且过，如果某一天自己真的领悟到学习的重要了。能把学习当成自己重要的出路，那潜能也就不可估量啦。 第二种心态，对考试有点紧张，虽有点压力但能转化为动力，这会促使他们努力备战加强复习，他们对自己有信心，有合理的学习目标，能为考试全力以赴，复习效率也比较高。能够动员他们的智力因素充分发挥，帮助他们进入考试的状态，有利于他们考试的发挥。这样的学生有比较好的调节能力，学习起来相对也比较轻松。 第三种心态:这也是我遇到的较多学生的学习、复习状态，尤其是在像二中这样高手如云的学校。也就是这样的学生很担忧、紧张考试，弄得自己情绪很不好，整天郁郁寡欢的。有学生曾对我说:“老师，我这次很努力的学习，我很希望期末考能有进步，如果这次失败了，我觉得我完了。”“老师，我很想努力复习把考试考好些，可我发现我还有很多东西都没掌握，现在离考试又不远了，拿起书本我都不知道从哪里下手。”还有些学生对自己要求严格，不容许自己有一点浪费的时间，有时候出去玩玩了，跟同学聊天了，过后就自责起来，觉得自己没有把握住学习时间。或者在玩在聊天的时候还想着学习的事情。大脑里大部分时间都装着课本上的东西。 二、考前心态与考试成绩的关系 在我们心理学上，有一个很出名的定律，叫耶克斯—多得森定律。我刚刚所提 到的这三种心态的人我们就可以用这一定律来描绘他们的紧张程度与考试发挥水平之间的关系。这个定律是一个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示:如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。 “克拉克”是澳大利亚长跑健将，1963年至1968年曾17次打破世界纪录。在其运动巅峰期他曾经历过两届奥运会，然而却因发挥失常与金牌失之交臂。后来，人们便以他的名字来形容在重大比赛中的失常现象，包括体育竞技、学习考试中的发挥失常。80年代我国的著名跳高运动员朱建华也有同样的遭遇。其实，“克拉克”现象并不奇怪。据心理学家测试，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。其中相当一部分同学的大型考试成绩或平时与他的实际水平严重不一致。可见，心理状态的情况如何很大程度上影响着我们最后的成绩。我们同学们也不例外。 当然考试的紧张与焦虑的现形式多种多样，比如有些同学一到考试就会头疼或者肚子疼;有的同学考试时头脑发木，熟悉的题目也无法正常去回忆思考，当考完试后把考卷带回家里，不会做的几乎都可以做出来;有的同学进入考场，拿起笔后手心就会出汗开始打哆嗦，拿到考卷后不敢相信卷面上的字是自己的字迹;当然有的同学在做答题卡时把答案的顺序搞乱等更是常见。 这么一说，似乎考试紧张焦虑真的很可怕是吗,有的同学就会不安起来，是啊，我确实会紧张的，确实会有些„„的。这一下好了，过几天考试时要进入或者已进入考场，拿起试卷发现自己真的又有些紧张了，马上就想到，哇，我开始考试焦虑了，你看我的心跳得快了，我的汗往下冒了，我的手开始哆嗦了我的头脑开始变成空白了，听到旁边的沙沙的笔画声，心理充满了恐惧感，末日到了，一切完了。回去过不好年了，压岁钱少了。 同学们，会这样吗,会的。为什么会这样呢,因为这样的同学过度关注了焦虑这种情绪本身，而没有去关注考试本身。这样在不恰当地夸大了焦虑的负面影响的心态下陷入了焦虑的漩涡被其吞噬。 实际上焦虑并没有这么可怕，而且焦虑是完全可以控制的，并且可以为我所用。刚刚跟大家提到的耶克斯—多得森定律正说明了这一点。 考前适度紧张是好事 我们要纠正一个观点，就是考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其实只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。为什么呢, 大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来。提起来就是紧张的表现。 大家了解前年中国与以色列之间一笔生意生生地被美国人拆散，这笔生意就是以色列向中国出口它自行研制的预警机。预警机是现代战争的眼睛。我们提起的心实际上正是我们的机体是我们的大脑的预警机制在起作用，它能有效的提高我们的警惕性，从而及时动员我们的身体与心理的能力来应对可能会出现的事件。 因此从考试的角度来说，考前的适度紧张有相当多的好处: 首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。 其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。 最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。 如此说来，当我们有些紧张时，我们还需要为此不安吗,我们还会想方设法让自己一定要绝对地平静下来吗,我们还会让自己的注意力放在紧张焦虑的这种情绪上吗,不不，告诉自己，没什么大不了的。大家都这样，表现不同而已，它还有些益处呢，是我的朋友不是我的敌人～ 这么说来有的同学会问，那我们可以不听了，老师你不是在耽误我们的时间啊。我同意这个说法。一方面我要恭喜你，你很珍惜时间，同时还有相当强的自主的批评意识(注意:我说的真心话――我声明，不是那种你说是真的那肯定是假的那种真心话)。另一方面我更乐意看到最大多数的同学不需要专门进行心理方面的辅导。好，如果同学们还可以坚持听，不反对的话我就继续我们的话题。 上面我们的乐观是建立在适度紧张的前提之下的。辩证法里面有一个关于量变的观点是要学会把握度。这个度就是适度，俗语云:“过犹不及”。就是过头与不足都是一样有害。因此我们要学会识别过了头的紧张，及时地做好心理调整，从而把这种焦虑、紧张控制在我们能承受的范围之内。从而有效地克服“克拉克现象”，达到超水平发挥的最佳效果。 三、考试紧张的根源 有这样一个问题:你会说话吗,所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。 另外一个问题:你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗,应者寥寥，肯定者不超过20%。 在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。 细细想来，其中并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴, 就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。 企业教练先驱提出来的理论更好地解释了其中的差异，他有一个经典公式经常被汇才公司所引用:表现,潜能,干扰。在添?高威看来，一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。 干扰时刻存在，因为人类有思想，时刻在思考。表面看，干扰是来自外界，实际上，所有的干扰都是来自内心，来自人们对于外界的看法和态度，来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓我是一切的根源。 一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑„„这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。 而我们对考试的过于担忧就是让我们考试发挥失常的一种重大干扰。 考试前很紧张产生的原因有很多，但主要的有以下几个: (一)不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。 有的人学习时喜欢“狂飙突进”，想一下子取得决定性的胜利。这种心理是可以理解的，但它们的结果往往是事半功倍。许多人会因此而恨自己。尤其是原本基础较差的同学，更会责怪自己不争气、自己为什么这么笨～在某种程度上也许正是因为责怪自己才形成一种鞭策，但一直“鞭策”自己而不知了解一下自己的特点、重新认识一下自己，是不可能找出问题的根源的。还有些同学学习喜欢跟着别人的脚步走，一方面担心自己被落在后面，一方面又怕别人的突破方法自己不知道，于是他们总喜欢知道别人现在在做什么、怎么学的、学到哪里了。当他们看到别人在早早地把一套模拟卷做完后，他们也会放下手头还未复习完的书而去匆匆地把卷子也做了。这样的结果是往往是书未看仔细，卷子也未做好。其实别人怎么做那是他的事， 自己的事有自己的特点。也许你的学习速度是慢一些，但这是你的特点，只要有足够的时间你也完全可以做得很好。既然可以做得很好，慢一点又有何妨呢,现在的青少年不都在喜欢自己的个性吗，但为什么不能容忍自己的个性呢,我们应该看一些后来成功的人，当初的学习方法在别人看来也许像蜗牛一样在爬，但它们持之以恒。因为他们相信这是适合他们自己的方法——鹰有鹰的速度，但不一定每一只鹰都会抓获猎物:蜗牛有蜗牛的速度，但它凭此已在地球上生活了数十万年。因此你要相信自己的方法、自己的特点，也要放开心怀去容忍它。这样你对自己的自信心为增强很多。 (二)对考试失败的过分担忧。 有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办,”“如果这次考砸了，家里会„„同学会„„”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。 (三)对考试态度及目的认识不正确 由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。 (四)被过去的考试失败的经历困扰。 从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。 我们刚刚讲到也有对考试放松的，好像没把它当回事的。那是因为没有找到学习动力，对学习本身就是抱无所谓的态度，我个人认为，这并不是因为他们对大学不向往，可能是因为家人为他们的将来铺好了一条路，削弱了对学习的追求;也可能是因为自己自己长期以往失败的打击过多而磨灭了自己的斗志;还可能沉迷于某些事物而让自己的注意力分散，剥夺了自己的学习时间。 四、应对考试 1、科学用脑: (1)看、听、读、做(题)交替进行; (2)学习一段时间后，适当休息一下; 2、按照记忆规律和生物节律来组织复习: (1)集中复习: (2)分散复习:适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用. (3)间隔复习:遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。 (4)生物节律: 精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)过度学习:复习量达到150%时，记忆效果最好. (6)尝试背诵:边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读. 3、讲究目标策略: 根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习; 4、认清自己的学习风格: 明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。 有的人是视觉型，有的人是听觉型，有的人感觉型。视觉型的人往往对图像的记忆最好，而听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。 如何检索自己是哪个知觉类型呢, 比如，我说“咖啡”，你想到的是什么呢,是一杯冲好的冒着热气的咖啡的景象;还是你倒咖啡时那种轻轻流动的声音呢,或是你喝咖啡时的嘴唇吧嗒的声响呢,是咖啡的颜色吸引了你，还是那浓郁的香味让你陶醉呢,如果你的脑海里首先出现的是一副景象，你的眼球是往上动，那么你就是视觉特征的人;如果你脑海中首先出现的某种声音，你的眼球是直视前方，那么你就是听觉型的人;如果你的脑海中首先出现的是某种感觉，眼球是向下，那么你就是感觉型的人。 视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化，将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。 听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音，通过出声的朗读来加强记忆。 感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆。如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。 5、必要时借用外力:向他人请教。 6、充分利用零碎时间: 如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。 面对考试紧张这样的情形，该如何处理呢, 我在这里提出八字对策，供大家参考:这八字对策——第一是放下、第二是节奏，第三是正面目标～放下、节奏、正面目标 第一是放下:什么是放下,其实道理非常简单。打个比方:我眼前的这个话筒重量并不大，顶多也就200克，在电视机前的每一个人都可以轻易地把它举起来，不过我想问的是如果要求我们每个人这样一直举着一动不动一个小时，两个小时，那么就会觉得手很酸了，如果是一整天的话，那可能就要打120，送人民医院了～仔细想想，其实话筒对我们手的压力是非常小的，但如果一直举着，那么对我们身心的伤害就非常大。同样，我们的学习本身对我们的压力其实并不大，但如果我们一直不舍得防线，那么它就会对我们造成很大的伤害。 道理其实很简单，但很多时候却总是做不到。为什么, 我觉得主要是我们从小到大，学雷锋学多了，将他的钉子精神学得太好了。 在聊的过程中，我发现很多同学潜意识都有这样的一种看法:多投入一点时间，成绩就会更好，即使不好，心里也觉得安慰～ 总以为我投入多一点时间，我的成绩就会更好一些的看法其实是非常错误的。关键不是你有多少时间，而是你在这段时间里能投入多少，你的效率高不高。 所以，一定要舍得放下。其实我们的身体是很有智慧的，他会适当地给我们很多的信息，提醒我们什么时候该休息，什么时候该放下。 如果将我们的身体比作是一条很硬的钢铁。我们现在就是在上边加重。在这过程中，这钢条就会弯曲。到了一定程度，如果继续加压，就会出现两种情况，一是“咔嚓”一声断掉了;第二种是，彭一下，反弹～就好像刚所说，总是塞不进去的感觉～ 所以，一定要舍得放下。塞不下去了，其实是身体在对我们提出抗议和提醒。比如身体经常会提醒我们:失眠啊、焦虑、容易生气、烦躁啊，胃疼啊，都是身体给我们的提醒～这些提示往往不被我们重视，就会变成疾病。研究也表明，80,的疾病开始都是因为压力～ 一定要注意劳逸结合，要将杯子的水倒空，才能重新装水～ 这是第一，放下～ 第二是节奏:一首歌一首音乐，之所以动听，是因为它的旋律富有节奏～同样道理，一个人要学得好，要做的出色，同样要讲究顺序，要富有节奏～ 节奏就是指在整个学习中，每复习30分钟左右就要停下来休息10来分钟，然后再学习。只有这样，你的回忆量才会高，效率才会高。因为我们目前的学习基本上就记忆，最多也就是理解后的记忆～在平时的复习中，要注意节奏，其实在考试过程中，也一样是有节奏的。在监考的过程中，注意观察就会发现，很多的考生在考试过程中，很投入，头都要贴着桌子了，但每过20分钟左右，总会抬头看一下。其实，这一抬头就是一种打断，一种思维节奏的调整。所以一定要注意节奏～ 注意节奏它至少有一下的几个好处:学起来轻松、效率高、自信、学得好～ 第三是正面目标: 在咨询的过程中，很多的同学都是说，我很焦虑、担心之类。此时我会问他，你希望实现怎么样的正面目标～什么是正面目标:不要紧张(负面目标)——放松(正面目标) 当你总是担心某种负面的结果会产生的时候，它往往就真的会产生。 当你专注于正面目标的时候，负面的东西就会消失。如果你专注于打比赛的时候，你就会忘记了伤痛～ 小试验:看着我的眼睛或者是看着这个话筒，然后告诉自己，在接下来5分钟里边，都不能吞口水～„„好，我相信很多同学都在忍不住试图吞口水了～如果在我不提醒你的时候，其实，一个小时不吞也没有问题。当我们将注意力集中到这目标的时候，情况就完全不同了。所以重要的是我们要实现怎么样的状态和目标，而不是我们不要怎么样～ 最后，祝福大家都能够在考试中获得最优异的成绩～ 书中横卧着整个过去的灵魂——卡莱尔 人的影响短暂而微弱，书的影响则广泛而深远——普希金 人离开了书，如同离开空气一样不能生活——科洛廖夫 书不仅是生活，而且是现在、过去和未来文化生活的源泉 ——库法耶夫 书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者———史美尔斯 书籍便是这种改造灵魂的工具。人类所需要的，是富有启发性的养料。而阅读，则正是这种养料———雨果