健身房初级健身计划表　

健身房初级健身计划　 每次训练前热身5,10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃平卧飞鸟2×20RM 哑铃侧平举2×10RM 哑铃俯身臂屈伸2×10RM 哑铃上斜飞鸟2×20RM 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿哑铃弯举2×20 站姿锤式弯举2×20 坐姿交替臂弯举2×20 俯立侧平举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 哑铃前平举2×10 哑铃侧平举2×10 哑铃俯身侧平举2×10 仰卧起坐3×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100K面包，喝100,200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 3,4周开始训练2,3组，每组12,16RM。 第二个月训练强度增加到3,4组，每组8,12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8,12RM和6,10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。