游泳训练计划【大众健身】.doc

游泳训练计划【大众健身】.doc 游泳训练计划? 1、说明 (1)本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。 (2)本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。 2、训练目标和任务 (1)训练目标:提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。 (2)训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。 (3)训练任务:?改进技术;?提高速度能力和有氧耐力。 3、训练计划 [第一、二周训练计划] 主要任务:改进技术，发展有氧耐力 [第一周计划] 第一次 陆上:力量耐力练习 水上:200M蛙泳; 12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板; 12×50M自由泳划手(夹板); 800M自由泳，50M自由泳(小测验，计表)。 第二次 陆上:身体柔韧性练习 水上:200M混合泳技术游; 10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夹板)技术游; 20×50M，间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。 第三次 陆上:力量耐力练习 水上:400M自由泳; 300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游; 1000M自由泳; 200M混合泳技术游。 [第二周计划] 第四次 陆上:力量耐力练习 水上:400M混合泳; 8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游; 20×50M间歇游，间歇15秒。 第五次 陆上:柔韧性练习 水上:200M蛙泳; 10×100M自由泳腿; 8×50M划手练习(蝶、仰、蛙、自); 800M自由泳。 第六次 陆上:力量耐力练习 水上:200M仰泳; 400M混合泳技术游; 8×15M自由泳，快速游; 8×50M腿(蝶、仰、蛙、自); 8×50M手(蝶、仰、蛙、自); 8×50M配合(蝶、仰、蛙、自); 4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。 [第三、四周计划] 任务:改进技术，提高速度能力和有氧耐力 [第三周计划] 第七次 陆上:柔韧练习 水上:400M混合泳; 8×25M(蝶、仰、蛙、自)快速游; 30×50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5 分钟; 4×25M出发。 第八次 陆上:最大力量练习 水上:200M蛙泳; 8×15M自由泳快速游; 1500M自由泳。 第九次 陆上:柔韧性练习 水上:400M混合泳; 10×50M腿快速，间歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶); 8×50M技术游(蝶、仰、蛙、自); 24×50M(蝶、仰、蛙、自)间歇30秒; 4×15M转身。 第十次 陆上:最大力量练习 水上:800M自由泳; 30×50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)间歇30秒; 400M腿(自、仰交替打，扶板)。 第十一次 陆上:柔韧练习 水上:400M混合泳; 8×25M自游泳快速游; 200M仰泳技术游; 2×(8×100M)，(蝶、仰、蛙、自); 200M自由泳技术游; 4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。