瘦人健身房健身计划

瘦人健身房健身计划 瘦人健身房健身计划 篇一: 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记! ?各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌: 杠铃训练方式: 平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式: 平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，: 能使你成为倒3角的最关键部位 动作: 高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉: 分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船 训练斜方肌的: 斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN! 动作就简单点: 杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉: 2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉): 杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉): 仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿: 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 另外2个锻炼方法是: 腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿: 立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了: 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天: 胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天: 肩部肌肉: 3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天: 背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天: 腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天: 腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! ??? 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! ???营养知识: (非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)??? 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是: 1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言: 体重(KG)*2(以克为单位): 比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充! 碳水化合物: 体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能: 体重*50倍左右 : 70*50=3500卡路里 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源: 鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说: 1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源: 全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! ??不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! ??其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半! ????? 篇二: 瘦人健身计划(史上最实用) 瘦人健身计划-初级阶段 瘦弱型男 士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 周 一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。 周 二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 瘦人健身计划-中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次 1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作) 6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划: 健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 瘦人健身计划-高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点: 1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。 2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次 1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(20分钟)。 高级 阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。 篇三: 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法: 循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进: 循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中: 意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭: 力竭是指身体用尽力量不能完成动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识(营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是 等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一(各肌肉块的锻炼方式: ,(胸大肌: 杠铃训练方式: 平板杠铃卧推(上斜杠铃卧推(下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式: 平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ,(背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位): 动作: 高位下拉(坐姿绳索划船(杠铃划船(哑铃划船(宽握引体向上和窄握引体向上 ,(肩膀肌肉: 分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌(脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!)，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! ,)三角肌肉: 头上杠铃推举(头上哑铃坐姿推举(侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ,)斜方肌的: 杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! ,(手臂肌肉: 2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉) ,)2头肌: 杠铃弯举(最重要的)(牧师凳弯举(哑铃弯举!这是3个经典动作! ,)3头肌: : 仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)(绳索下压(有2种握的器材，都需要练)(窄握平板卧推，这3个是经典的～ ,(腿部: 大腿和小腿 1)大腿: 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉～腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法～另外2个锻炼方法是: 腿屈伸和俯卧腿弯举～ 2)小腿: 立姿举踵和坐姿举踵～ 6(最后是腹肌了: 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐(负重卷腹和卷腹～仰卧腿举以及悬垂腿举～ 二(现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天: 胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天: 肩部肌肉: 3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天: 背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天: 腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天: 腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到 充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 三(次数说完了，再说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量， 主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 四(在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 营养知识: 健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是: 1(蛋白质 2(碳水化合物 3(一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言: 体重(KG)*2(以克为单位): 70KG 每天需要70*2=140克蛋白质! 碳水化合物: 体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能: 体重*50倍左右 : 70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式: 1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000* 4.182焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源: 鸡蛋白(红肉类(牛肉(猪肉(鱼肉(鸡胸脯肉(虾等)(牛奶(大豆(豆腐(等。一般来说: 1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质～不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收～ 碳水化合物来源: 全麦面包(馒头(米饭(水果(香蕉比较常吃)(土豆(番薯(红薯)(面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源～ 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表～ 不过你现在应该比较难掌 握这些东西，这样吧，简单点: 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 五(补剂方面的知识: (初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床: 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5克肌酸 5克支链氨基酸: 以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问。 总的来说，一个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! 肌肉公式: ?6个动作+ ?60分钟+ ?蛋白质+?3个月 ?6个动作: 任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作; ?60分钟: 热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30-45秒，如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。(跑步、跳绳、单车等); ?蛋白质: 锻炼后补充蛋白质(30分钟后补充是为了不影响肠胃)，吸收效果: 乳清蛋白粉 鸡蛋 普通蛋白粉，推荐正品ta.jiru.rg。 ?3个月: 如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼 一、两个部位。可连续锻炼。每周休息 一、两天。 参考饮食: 早饭: 5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭: 1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭: 170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭: 1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭: 227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐: 1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄篇四: 瘦人健身计划 瘦人健身计划 瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， 超量恢复 明显，锻炼效果 极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭 一时热 ，想 一个胖子 的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 制订锻炼计划的方法 制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有 步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。 制订锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。 一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 其内容包括: 1、每次课锻炼的任务和要求。 2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到: 1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 3、稳定地朝着既定目标前进。 4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 5、在家里锻炼无需大型专门器械。篇五: 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 各肌肉块的锻炼方式: 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的): 能使你成为倒3角的最关键部位 动作: 高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了): 杠铃训练方式: 平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式: 平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果 去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉: 分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的: 斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点: 杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉: 2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉): 杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉): 仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿: 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 另外2个锻炼方法是: 腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿: 立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了: 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你! 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天: 胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天: 肩部肌肉: 3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天: 背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天: 腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天: 腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才 能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 以上出自: 羽飞国际健身学院 地址: 湖北省武汉市硚口区古田四路49号