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健身格下载 篇一:在家健身 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持～ 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌 肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进 1 肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑:6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持～ (二) 无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟10-12(次) x3(组)俯卧撑15-20(次) x4(组) 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组)立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 2 哑铃弯举并颈后臂屈伸 第七天 腿部(下肢)训练杠铃深蹲 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组)8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次) x4(组)8-10(次)x3(组)8-10 (次)x3(组)8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10 (次)x6(组) 3组】50(米)x 【两者交替训练，各做篇四: 个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 3 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作后再用哑铃或杠铃进 行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺， 4 上拉杠铃成开始姿势。要求:在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm剪跨 a(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。b(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。c(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d(训练要点;如果 你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm (次 ) x310-12rm哑铃飞鸟 10-12rm 5 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举 8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rm rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6,12rm所表达的 就是最多能重复6,12次的重量。第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12 第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 6 哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟 饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)篇五:在家哑铃健身训练计划 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器 械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动 作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上 要保证以下几个基本原则: 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 7 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下: 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; ( rm:redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。 比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推 为8rm;)周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12rm x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12rm x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12rm (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12rm (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12rm (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12rm (次) x3组 8 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm (次) x3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10rm(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10rm x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12rm (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12rm (次) x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。 组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛 肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。 篇二:健身计划表模板 成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 9 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已:做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么, 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了～好消息是:你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。 为何此方法有效, a1上肢推举:俯卧撑、卧推(平面和斜坡)，哑铃卧推(平面和斜坡)，提拉动作(杠铃、 哑铃)，扶椅行走 a2上肢拉伸:引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练(如果 无法完成引体向上) b1膝盖专项训练:深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲)，弓步(反向、直行)，分腿深蹲， 分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)b2臀部专项训练:蹲举(常规、相扑动作、环体)，罗马尼亚提举(哑铃、杠铃)，单腿 10 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3腰腹力量:起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为:大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的:第一周:计划 a，计划b，计划a 第二周:计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次 11 数。篇二:健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5,10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 12 周六、训练部位:腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100k 面包，喝100,200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处3,4周开始训练2,3组，每组12,16rm。 第二个月训练强度增加到3,4组，每组8,12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8,12rm和6,10rm相对调节，必要时 可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇三:健身房初 级 健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划 跑步机快走(强度逐渐增加)每周3次.每次30分钟左右. 13 距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划 每周4-5次每次50分钟左右 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒 第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 8-15rm 腿屈伸8-15rm 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-15rm (次数)x3组 上斜哑铃推举 8-15rm上斜哑铃飞鸟 8-15rm坐姿哑铃推举 8-15rm立姿哑铃侧平举 8-15rm 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 8-15rm (次数)x3组 颈前下拉 8-15rm 坐姿器械划船 8-15rm第四天 手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm (次数)x3组 e-z杠杠铃弯举 10-15rm 绳索下压 10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐 15-20rm(次) x3组 仰卧举腿 15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm (练习腹斜肌) 两头起 12-15rm 周末辅助游泳1000米篇四:健身计划 一，三，五，日锻炼计划: 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次二，四，六锻炼计划: 肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每 14 组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次 按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划 可以问健身房的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息 健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据二头 三头 适当穿插在合适的大块训练中 腿部小块肌肉 先把大块练好 协调发展有利于整体发展 二头 三头也很重要 决定你手臂力量 如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好 还有 呼吸很重要 组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作频率 你悬赏分太少了 再说一点 营养 给你点资料吧 15 流汗前后的食尚学 正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?等易消化、高醣类且低脂肪的食物， 以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类，但 由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在 运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而 分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在 运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料)，当运动开始后，胰岛素 就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在 每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排 掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅 有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率) 喔～ 16 体面仪表养成步骤 要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。 建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正 常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后 的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼 动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 metrosexual 的标准定义，拥有健康的体 魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀 部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天 进行)，当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美 妙成就，加油啰～ no.1 哑铃肩上推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝 上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然 17 后再回复至开始的位置。备选: 杠铃肩上推举 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是 一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部,,这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激， 反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近 你的耳朵。 备选:哑铃耸肩 no.2 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭 转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选:哑铃直立划船。俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双 肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的 高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选: 18 用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部 no.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30,45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂 直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。 在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。备选:哑 铃仰卧推举 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保 持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰 着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 备选:反握杠铃划船no.4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一 哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向 天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰 19 卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在 整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终 保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。 备选:上斜仰卧推举no.5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向 前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 备选:仰卧屈膝收腹仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面， 做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛 骨接触地面。 备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练 者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20% 20 的人呢,答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推， 你会有不同的感觉的。 篇三:健身计划表+营养搭配 注意事项: 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 21 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 22 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉 块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM 为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!) 1. 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1， 蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡 23 里路也就是热量! 2. 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的 补充! 碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳 3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源:全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! 4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质 24 和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 5. 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床: 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得 25 下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5克肌酸 5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 26 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的 27 肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! 每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等 周一:胸部、肱三头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周二:背部、肱二头肌、腹部 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周三:腿部、肩部、腹部 腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 28 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次 每周六练 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者。 周一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 周二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 周三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 29 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 周四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 周五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 周六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉) 全身训练计划 1. 胸:握推6X6 2. 背:划船6X6 3. 肩:推举6X6 4. 二头:弯举6X6 5. 三头:双杠2组X15 30 休息5分钟 6. 大腿:深蹲1组X30 7. 小腿:踮脚1组X30 8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50 9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50 全身训练健身计划提示: (1) 每周练三次 (2) 保持简单但又费力的训练。 (3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。 (4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。 (5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。 31