四十岁后的锻炼计划

四十岁后的锻炼 四十岁后的锻炼计划 　　 　　40岁：心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响。 　　建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起）可以减缓肌肉变少。 　　50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。 　　建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。 　　60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。 　　建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。 　　70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。 　　建议：打太极拳、保龄球或者户外散步，可提升维生素D水平。做做能够增强臀部和大腿肌肉力量的简易操：悬空“坐”椅，臀部离椅子5-10厘米，保持3-5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。 　　80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。 　　建议：缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏捏网球，做一些轻柔的伸展运动。