健身计划(健身房 女性)健身计划(健身房 女性)
人缘策划设计中心BLACKBOY作品
健身计划(健身房 女性)
根据您的情况:下半身堆积的脂肪过多(臀部和大腿)想有效转化为肌肉,达到紧实效果。为你提供以下健身计划: 一、基础锻炼期(三个月)(目的:减臀部和大腿脂肪) 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)( 1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械;
力量训练说明:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长~) 控制在30...
健身
(健身房 女性)
人缘策划
中心BLACKBOY作品
健身计划(健身房 女性)
根据您的情况:下半身堆积的脂肪过多(臀部和大腿)想有效转化为肌肉,达到紧实效果。为你提供以下健身计划: 一、基础锻炼期(三个月)(目的:减臀部和大腿脂肪) 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)( 1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械;
力量训练说明:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长~) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作(
(1)胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
(2)背部:坐姿划船(颈前下拉)
(3)腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
(4)肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
(5)腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
(6)腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上
人缘策划设计中心BLACKBOY作品
快走,心率达到133下;
4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作(
二、巩固期(三个月)(目的:巩固效果,并减腰部赘肉)
1、有氧训练计划:
快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度)
2、力量计划参考:
注意:组间休息60-90秒 ,动作间休息90-120秒 ,每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒)
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第二天休息
人缘策划设计中心BLACKBOY作品
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第四天休息
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第六天休息
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个
人缘策划设计中心BLACKBOY作品
动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食计划:
少食多餐,减慢吃饭速度,每个人都是不一样的~能把握主要原则便可。
早餐
脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个 午餐
主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 晚餐
主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
另外提供减肥蔬菜信息参考:
黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果:苹果 橙 桃 健美食品:
粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去 皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等:(健身操,对于刚开始健身的女孩是个必须的选择)
本文档为【健身计划(健身房 女性)】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑,
图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。