身体素质训练计划第一周
星期一
早:
准备活动:
1、慢跑热身
2、柔韧性活动:
肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)
胸:扩胸(徒手)、压胸
腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)
膝关节:膝绕环、下蹲
踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举) ...
第一周
星期一
早:
准备活动:
1、慢跑热身
2、柔韧性活动:
肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)
胸:扩胸(徒手)、压胸
腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)
膝关节:膝绕环、下蹲
踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10秒一组3组
立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15次一组3组
屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑) 15米、计时5组
耐力练习
2000米跑 2组
放松跑800米 1组
下午:
准备活动(同上)
反应速度练习(间歇30秒)
站立式起动(听口令快速起动10-15米) 每组3次3组
站立式转身起动(背对跑动方向) 每组3次3组
原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米) 每组3次3组
原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)
每组3次3组
移动速度练习(间歇30秒)
20米 5次 30米 4次 40米 3次
50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次
放松练习
星期二
早:
准备活动
耐力练习
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟。
下午:
准备活动
力量练习:(间歇3分钟)
腿部力量
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)
12次一组4组
蛙跳 10次一组4组
收腹跳 20次一组3组
纵跳(伸踝跳) 30次一组3组
星期三
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)
碎步接快速跑 碎步5秒5次
碎步接转身快速跑 碎步5秒5次
障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过) 8组
折返跑 5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地) 5次一组4组
一般耐力 慢跑2000米1组
下午:
准备活动
连续换腿跳平台
平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,
速度耐力练习(间歇3分钟)
距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑) 田径场4圈
距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑) 田径场4圈
时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组) 4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
放松练习
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)
5组
上坡跑全速30-50米 6组
放松练习
下午:
准备活动
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组
俯卧撑 快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇1分半)
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起(手和膝盖伸直) 25次一组3组
俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 30次一组3组
仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
放松练习
星期五
早:
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组
上坡跑 4组
耐力练习
3000米1组
下午:
准备活动
速度练习 30米 6组
40米 5组
50米 4组
60米 3组
80米 2组
150米 2组
单足跳30米 左右各3组共6组
蛙跳 十级蛙跳 半蹲3组 全蹲3组
80米蛙跳
(间歇30秒)
星期六
早:
准备活动
连续跳实心球
面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟。
实心球投掷练习(前抛、后抛)
下午:
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
星期一
早:
准备活动
耐力练习
越野跑 40分钟
下午:
准备活动
反应速度练习(间歇30秒-1分钟)
站立式起动 每组3次3组
站立式转身起动 每组3次3组
原地碎步起动 每组3次3组
原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑) 3组
前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑) 3组
动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)
反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)
移动速度练习(间歇30秒-1分钟)
30米 6组
40米 5组
50米 4组
60米 3组
80米 2组
放松练习
星期二
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10秒一组3组
立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15次一组3组
屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑) 15米计时5组
搬运接力赛(分组100米搬运东西接力赛)
下午:
准备活动
腿部力量练习
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
负重杠铃行进间弓步 10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿) 10次一组4组
负重半蹲跳 10次一组4组
负重纵跳 20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
放松练习
星期三
早:
准备活动
调整练习
实心球练习(前抛、后抛)
球类运动
速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟
300米 4组
600米 2组
900米 2组
每次间歇3分钟
全力1200米 1组
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)
5组
上坡跑全速30-50米 6组
放松练习
下午:
力量耐力练习
手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟)
马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟)
长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组)
间歇5分钟
放松练习
星期五
早:
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午:
准备活动
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组
俯卧撑 快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇1分半)
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起(手和膝盖伸直) 25次一组3组
俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 30次一组3组
仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
星期六
早:
准备活动
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组
上坡跑 4组
耐力练习
2000米1组
下午:
准备活动
球类比赛
星期天:
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练
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