腹式呼吸法

腹式呼吸法 所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部击起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為:開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腻波,可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放,而且在吐氣時 α波 也持續出現。也就是說,屏住氣息可以使得α波更容易出現。 做腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,可消除活性氧,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,去除活性氧的毒素、促進血液循環。此外,做腹式呼吸可使腹部的各個內臟,皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經,做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腻,腻在接受這些刺激之後便成為α狀態。 人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺功能,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸,肺功能就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腻細胞活性化。 所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的,另外「深深的」也很重要。換言之,意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腻波維持在12赫茲以下,就大腻生理而言,就是α波最容易出現的時候,同時它能增進腻內荷爾蒙內啡的分泌,有助於創造力的開發。 在禪坐中最重要的是呼吸法,如果未能掌握正確的呼吸法,無法實現深度禪坐意識,所以,也可以說,呼吸法如何,將會決定禪坐的成功與否。 呼吸的種類: 呼吸,可分為胸式呼吸與腹式呼吸。 胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,胸式呼吸在運動後 比較有用,因為那時的身體較急迫的需要氧氣。 腹式呼吸時,當你吸氣時腹部击起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸只消耗很少 的能量,能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時,較適合使用腹式呼吸。 腹式呼吸的好處: :1:、會增加腹壓,按摩內臟,使腹腔血液流暢分布,並加強體內毒素的排除。 :2:、使得自律神經中的交感神經:負責興奮功能:活動慢慢被壓抑,同時副交感神 經的功能:放鬆作用:逐漸地加強,所以有放鬆身心的良好作用,對於恐慌發作與焦 慮有很好的預防功效。 :3:、持續練習一段時間後,還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛,對於便秘、 大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫 忙。 如何做『腹式呼吸』, 身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,便於感受腹部击起或凹下的感 覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。 吸氣時腹部击起:吸氣時腰際要同時用力:,吐氣時腹部自然凹下。 呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。 恰當的呼吸次數是每分鐘四:指吸氣四次、呼氣四次:到六次,呼吸一次共約十五秒 到十秒,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力,較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時 間:呼氣比吸氣速度慢:。 呼吸時,吸得越大口越好,越深越好,用鼻子或嘴巴都可以。 在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好,可慢慢延長時間,但以不超過一小 時為限。 腹式呼吸,需要勤加練習才能領會。假以時日,不但益身,而且學得一套「放鬆武功」。 以上摘自中山醫學大學附設醫院精神科&身心科 李俊德主治醫師