人体每天所需营养物质与简易热量消耗表人体每天所需营养物质
营养物质名称
每日所需(参考量/毫克)及作用
来源
碳水化合物(糖)
7500 (单位体重)
面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。
蛋白质
800-1200 (单位体重)
瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品(动物蛋白应占三分之一)。
脂肪
1000-1500(单位体重)
油脂、肉类、蛋黄、硬果类(核桃、花生、瓜子等)、奶油等。
矿物质
磷
700
食物来源丰富,一般不会缺乏
瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钙 ...
人体每天所需营养物质
营养物质名称
每日所需(参考量/毫克)及作用
来源
碳水化合物(糖)
7500 (单位体重)
面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。
蛋白质
800-1200 (单位体重)
瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品(动物蛋白应占三分之一)。
脂肪
1000-1500(单位体重)
油脂、肉类、蛋黄、硬果类(核桃、花生、瓜子等)、奶油等。
矿物质
磷
700
食物来源丰富,一般不会缺乏
瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钙
600
奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋
钠
2200
普遍存在各种食物中
食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾
2000
蔬菜水果是最好的来源
紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等(>0.8g/100g)。
铁
15-20
动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉(蔬菜含铁高但利用率不高)。
镁
350
将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素、帮助释放胰岛素、助于修复和维持人体细胞的稳定
绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
碘
0.15
海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌
11.5-15
酶系统和细胞的维护、合成蛋白质的主要物质、指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素、稳定血液状态,维持体内酸碱平衡、合成 DNA 的必要物质
来源广泛
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌。
牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒
0.05
与维生素 E 相互促进、激活抗氧化酶,中和潜在的有害自由基、维持肌肉(包括心脏)健康、保持视力、皮肤和头发健康
动物性肝、肾、肉类及海产品。
牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜
2
一般食物均含铜
牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等。
氟
1.5
动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。
铬
0.05
参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程、与胰岛素一同发挥作用,调节人体内的血糖含量、降低胆固醇含量
啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉。
维生素
A
0.8助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。
肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯。
C
100
红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿、马铃薯等。
B6
1.2参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。
全谷(小麦、燕麦和黑麦)、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。(B族维生素共同来源)
B3
10使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统,构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。
同B族其他。
D
0.005-0.01
鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼等。
E
12
小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等。
纤维素
10000-30000(10g-30g)
食物中的果胶、海藻、豆胶等为可溶性纤维。粗纤维、半纤维和木质素等为非溶性纤维。
常见食物营养
(每100克)
类别
食物名称
碳水化合物g
蛋白质g
脂肪g
无机盐类g
磷mg
钙mg
铁mg
热量kCal
每日所需
7.5/
0.8-1.2/
1-1.5/
700
600
15-20
谷 类
糙米
79
7.5
0.5
0.4
100
10
1
351
小米
77
9.7
1.7
1.4
240
21
4.7
362
玉米
73
8.5
4.3
1.7
210
22
1.6
365
面粉
70
12
0.8
1.5
180
22
7.6
339
干 豆 类
黄豆(大豆)
25
39.2
17.4
5
570
320
5.9
413
黑豆
19
49.8
12.1
4
450
250
10.5
384
赤小豆
58
20.7
0.5
3.3
305
67
5.2
318
绿豆
59
22.1
0.8
3.3
222
34
9.7
332
花豇豆
58
22.6
2.1
2.5
456
100
7.9
341
豌豆
58
24
1
2.9
225
57
0.8
339
蚕豆
49
28.2
0.8
2.7
340
71
7
318
鲜 豆 类
青扁豆荚
6
3
0.2
0.7
77
132
0.9
38
白扁豆荚
5
3.2
0.3
0.8
68
81
3.4
36
四季豆(芸豆)
4
1.9
0.8
0.7
49
66
1.6
31
蚕豆
11
9
0.7
1.2
217
15
1.7
86
菜豆角
4
2.4
0.2
0.6
63
53
1
27
豆类制品
黄豆芽
7
11.5
2
1.4
102
68
6.4
92
豆腐浆
1
1.6
0.7
0.2
-
-
-
17
北豆腐
6
9.2
1.2
0.9
110
110
3.6
72
豆腐乳
5
14.6
5.7
7.8
200
167
12
30
绿豆芽
4
3.2
0.1
0.4
51
23
0.9
30
根 茎 类
小葱
5
1.4
0.3
0.8
28
63
1
28
大葱(青葱)
6
1
0.3
0.3
46
12
0.6
31
葱头(大蒜)
23
4.4
0.2
1.3
44
5
0.4
111
芋头(土芝)
16
2.2
0.1
0.8
51
19
0.6
74
红萝卜
5
2
0.4
1.4
23
19
1.9
32
荸荠(乌芋)
21
1.5
0.1
1.5
68
5
0.5
91
甘薯(红薯)
29
2.3
0.2
0.9
20
18
0.4
127
藕
6
1
0.1
0.7
51
19
0.5
29
白萝卜
6
0.6
-
0.8
34
49
0.5
26
马铃薯
28
1.9
0.7
1.2
59
11
0.9
126
叶 菜 类
黄花菜
12
2.9
0.5
1.2
69
73
1.4
64
黄花(金针菜)
60
14.1
0.4
7
173
463
16.5
300
菠菜
2
2
0.2
2
34
70
2.5
18
韭菜
4
2.4
0.5
0.9
45
56
1.3
30
苋菜
5
2.5
0.4
2.3
46
200
4.8
34
油菜(胡菜)
4
2
0.1
1.4
52
140
3.4
25
大白菜
3
1.4
0.3
0.7
42
33
0.4
19
小白菜
2
1.1
0.1
0.8
27
86
1.2
13
洋白菜(椰菜)
4
1.3
0.3
0.8
56
100
1.9
24
香菜(芫荽)
7
2
0.3
1.5
49
170
5.6
39
芹菜茎
2
2.2
0.3
1
61
160
8.5
20
菌类
蘑菇(鲜)
3
2.9
0.2
0.6
66
8
1.3
25
口蘑(干)
23
35.6
1.4
16.2
162
100
32
247
香菌(香菇)
54
13
1.8
4.8
415
124
25.3
384
海菜类
木耳(黑)
65
10.6
0.2
5.8
201
357
185
海带(干,昆布)
57
8.2
0.1
12.9
-
2250
150
262
紫菜
31
24.5
0.9
30.3
440
330
32
230
茄 瓜 果 类
南瓜
3
0.8
-
0.5
22
27
0.2
15
西葫芦
2
0.6
-
0.6
47
17
0.2
10
丝瓜(布瓜)
5
1.5
0.1
0.5
45
28
0.8
27
茄子
3
2.3
0.1
0.5
31
22
0.4
22
冬瓜
2
0.4
-
0.3
12
19
0.3
10
西瓜
4
1.2
-
0.2
10
6
0.2
21
甜瓜
4
0.3
0.1
0.4
12
27
0.4
18
菜瓜(地黄瓜)
2
0.9
-
0.3
11
24
0.2
12
黄瓜
2
0.8
0.2
0.5
37
25
0.4
13
西红柿(番茄)
2
0.6
0.3
0.4
32
8
0.4
13
水 果 类
柿
11
0.7
0.1
2.9
19
10
0.2
48
枣
24
1.2
0.2
0.4
23
41
0.5
103
苹果
15
0.2
0.6
0.2
9
11
0.3
60
香蕉
20
1.2
0.6
0.7
35
10
0.8
90
梨
12
0.1
0.1
0.3
6
5
0.2
49
杏
10
0.9
-
0.6
24
26
0.8
44
李
9
0.5
0.2
-
20
17
0.5
40
桃
7
0.8
0.1
0.5
20
8
1
32
樱桃
8
1.2
0.3
0.6
31
6
5.9
40
葡萄
10
0.2
-
0.2
15
4
0.6
41
干果及硬果类
花生仁(炒熟)
20
26.5
44.8
3.1
399
71
2
589
栗子(生及熟)
44
4.8
1.5
1.1
91
15
1.7
209
杏仁(炒熟)
9
25.7
51
2.5
202
141
3.9
597
菱角(生)
24
3.6
0.5
1.7
49
9
0.7
115
红枣(干)
73
3.3
0.5
1.4
55
61
1.6
309
肉类
牛肉
-
20.1
10.2
1.1
170
7
0.9
172
牛肝
9
18.9
2.6
0.9
400
13
9
135
羊肉
0.5
11.1
28.8
0.9
129
11
2
306
羊肝
4
18.5
7.2
1.4
414
9
6.6
155
猪肉
1.1
16.9
29.2
0.9
170
11
0.4
335
猪肝
2.9
20.1
4
1.8
270
11
25
128
乳类
牛奶(鲜)
4.6
3.1
3.5
0.7
90
120
0.1
62
牛奶粉
35.6
25.6
26.7
-
-
900
0.8
48.5
飞禽
鸡肉
-
23.3
1.2
1.1
190
11
1.5
104
鸭肉
0.1
16.5
7.5
0.9
145
11
4.1
134
蛋类
鸡蛋(全)
-
14.8
11.6
1.1
210
55
2.7
164
鸭蛋(全)
0.5
13
14.7
1.8
210
71
3.2
186
咸鸭蛋(全)
3.3
11.3
13.2
6
214
102
3.6
178
蛤 类
河螃蟹
7.4
1.4
5.9
1.8
145
129
13
139
明虾
0.2
20.6
0.7
1.5
150
35
0.1
90
青虾
0.1
16.4
1.3
1.2
205
99
0.3
78
虾米
-
46.8
2
25.2
-
882
-
205
田螺
3.8
10.7
1.2
3.3
191
357
19.8
69
蛤蜊
4.8
10.8
1.6
3
82
37
14.2
77
鱼 类
鲫鱼
0.1
13
1.1
0.8
20.3
54
2.5
62
鲤鱼
0.2
18.1
1.6
1.1
17.6
28
1.3
88
鳝鱼
-
17.9
0.5
0.6
4.6
27
4.6
76
带鱼
1.5
15.9
3.4
1.1
53
48
2.3
100
黄花鱼
0.3
17.2
0.7
0.9
204
31
1.8
76
油脂及其它
猪油(炼)
-
-
99
-
-
-
-
891
芝麻油
-
-
100
-
-
-
-
900
花生油
-
-
100
-
-
-
-
900
芝麻酱
15
20
52.9
5.2
530
870
58
616
豆油
-
-
100
-
-
-
-
900
附表:主要矿物质含量(100克)
毫克
Vc
Ve
钙
磷
钾
纳
镁
铁
锌
硒
铜
每日所需
100
12
600
700
2000
2200
350
15-20
11.5-15
0.05
2
银耳(干)
-
1.26
36
369
1588
82
54
4.1
3.03
2.95
0.08
紫菜(干)
2
1.82
264
350
1796
710.5
105
54.9
2.47
7.22
1.68
海带(浸泡)
-
0.08
241
29
222
107.6
61
3.3
0.66
4.9
0.03
木耳(水发)
1
7.51
34
12
52
8.5
57
5.5
0.53
0.46
0.04
豆腐(内酯)
-
3.26
17
57
95
5.4
24
0.8
0.55
0.85
0.13
豆浆
-
4.5
10
30
48
3
9
0.5
0.24
0.14
0.07
烙饼(标粉)
-
-
30
146
141
149.3
51
2.4
0.91
7.5
0.15
馒头
-
0.65
38
107
138
165.1
30
1.8
0.71
8.45
0.1
米饭(蒸)
-
-
7
62
30
2.5
15
1.3
0.92
0.4
0.06
土豆
27
0.34
8
40
342
2.7
23
0.8
0.37
0.78
0.12
红薯
26
0.28
23
39
130
28.5
12
0.5
0.15
0.48
0.18
苹果
4
2.12
4
12
119
1.6
4
0.6
0.19
0.12
0.06
梨
6
1.34
9
14
92
2.1
8
0.5
0.46
1.14
0.62
桃
7
1.54
6
20
166
5.7
7
0.8
0.34
0.24
0.05
枣(干)
14
3.04
64
51
524
6.2
36
2.3
0.65
1.02
0.27
葡萄
25
0.7
5
13
104
1.3
8
0.4
0.18
0.2
0.09
葡萄干
5
-
52
90
995
19.1
45
9.1
0.18
2.74
0.48
甜瓜
15
0.47
14
17
139
8.8
11
0.7
0.09
0.4
0.04
西瓜
6
0.1
8
9
87
3.2
8
0.3
0.1
0.17
0.05
花生(炒)
18.9
14.97
284
315
674
445.1
176
6.9
2.82
7.1
0.89
鸡肉
-
0.67
9
156
251
63
19
1.4
1.09
11.75
0.07
牛奶
1
0.21
104
73
109
37.2
11
0.3
.0.42
1.94
0.02
酸奶
0.2
1
118
85
150
39.8
12
0.4
0.53
1.71
0.03
鸡蛋
-
1.84
56
130
154
131
10
2.0
1.1
14.34
0.06
鱼(鲤鱼)
-
1.27
50
204
334
53.7
33
1
2.08
15.38
0.06
虾
-
5.33
325
186
329
133.8
60
4.0
2.24
29.65
0.64
蛋糕
-
2.8
39
130
77
67.8
24
2.5
1.01
14.07
1.21
面包
-
1.66
49
107
88
230.4
31
2
0.75
3.15
0.27
雪糕
-
2.01
80
34
42
83.5
6
0.6
0.3
0.92
0.02
果丹皮
3
1.85
52
41
312
115.5
66
11.6
0.73
0.59
0.51
60分钟各项运动所耗热量表(参考)
逛街
110大卡
郊游
240大卡
打高尔夫球
186大卡
骑脚踏车
184大卡
跳有氧运动
252大卡
看电视
72大卡
开车
82大卡
打拳
450大卡
打桌球
300大卡
打网球
352大卡
念书
88大卡
骑马
276大卡
看电影
66大卡
工作
76大卡
烫衣服
120大卡
溜狗
130大卡
买东西
180大卡
洗碗
136大卡
滑雪
354大卡
游泳
1036大卡
爬楼梯
480大卡
插花
114大卡
泡澡
168大卡
洗衣服
114大卡
打扫
228大卡
跳舞
300大卡
慢跑
655大卡
跳绳
448大卡
慢走
255大卡
快跑
700大卡
午睡
48大卡
快走
555大卡
体能训练
300大卡
健身减肥操
300大卡
练武术
790大卡
仰卧起坐
432大卡
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