如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) 一、站立弯举练习 练习部位:二头肌，其他肘部屈肌 动作要领: 1、手肘位于身体两侧; 2、手腕挺直; 3、背部肌肉挺直，提臀。 动作: 起始动作: 1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停1、双手紧握哑铃，手心向前; 止不动; 2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。 2、重复动作，缓慢还原。 二、集中弯举练习 练习部位:二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势:平躺 动作要领: 1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动; 2、手腕挺直不变; 3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始动作: 1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比动作: 肩宽; 1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩; 2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧; 2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。 3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 三、上斜仰卧弯举练习 练习部位:二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势:45度倾斜 动作要领: 1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开; 2、手腕挺直; 3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 起始动作: 动作: 1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地; 1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动; 2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃; 2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。 3、挺胸，收腹。 四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习 练习部位:二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势:60度倾斜 动作要领: 1、肘部弯曲时上肢静止不动; 2、手腕挺直; 3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形; 4、手臂平伸，然后慢慢挺起; 5、脚间距离稍比肩宽。 起始动作: 动作: 1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部; 1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧; 不动; 3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间; 2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。 4、腰椎平伸。 五、三头肌高位伸展练习 练习部位:三头肌 动作要领: 1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯; 2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形; 3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直; 4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。 动作: 起始动作: 1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯; 顶; 2、双手同时抓紧一只哑铃; 2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。 慢还原，肌肉始终不得松弛。 六、三头肌后方伸展练习 练习部位:三头肌 椅子姿势:平躺 动作要领: 1、脊椎平伸; 2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直; 3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。 起始动作: 动作: 1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上; 1、挺直肘部，上臂静止不动; 2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向2、手臂完全伸直时，缓慢还原。 内; 3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。 七、仰卧臂屈伸练习 练习部位:三头肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、上臂静止勿动; 2、手腕挺直; 3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作; 4、膝盖弯曲，脚平放于地。 起始动作: 1、头枕椅子，平躺; 动作: 2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起; 手紧握哑铃正好越过头顶; 2、双肘动作若不协调，立即终止; 3、挺胸，双肩夹紧; 3、重复动作，缓慢还原。 4、下背稍稍呈弧形。 八、锤式弯举练习 练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌 动作要领: 1、练习中上臂静止不动，手腕伸直; 2、挺胸，直背，提臀。 动作: 起始动作: 1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲; 上臂完全静止不动; 2、双手紧握哑铃，手心向内相对; 2、勿转动小臂，手心向内; 3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。 3、慢慢还原。