null第四讲 关注中国女性健康状况第四讲 关注中国女性健康状况 女性营养与健康问
十分突出,2002年中国营
养与健康状况调查显示:育龄妇女超重和肥胖患病率
约20%(七千二百万),贫血患病率约20%(七千
二百万人),低体重或营养不良占7.7%(约二千八
百万),高血压患病者一千七百万、糖尿病患者二百
八十万。肥胖和超重、便秘、贫血等题日益严重的危
害女性健康。
同时,近年来,由于健身方法不当、营养补
充不合理,导致健身安全问题屡屡发生。中国女性健康现状中国女性健康现状1、超重和肥胖
2、亚健康
3、骨质疏松中国女性健康状况
中国女性健康状况分析1、不科学的运动
① 现阶段我国女性健身意识仍较为薄弱,并
且年轻人锻炼频率低于老年人;
② 普遍缺乏科学的健身知识;
③ 健身不当反伤身。
null 2、不合理的营养
①就餐习惯;
②膳食营养的搭配;
③饮食习惯不良;
④减肥存在误区,盲目节食减肥,主食摄入不足;
⑤饮水情况;
⑥喜欢健身运动,但是平时很少使用抗氧化剂,导
致身体里自由基积累,影响机体免疫力。运动、营养改进建议运动、营养改进建议1、合理运动
合理运动要根据年龄、体质状况及身心
特点的不同,做到个别对待,自监自控,全
面锻炼,负荷适宜,循序渐进,持之以恒,
以达到发展身体,增强体质,增进健康,终
身受益之目的。null2、均衡营养
①健康减肥
很多都市白领都采用节食方法减肥,但
研究
明,运动加适当控制饮食,能够更多
的减去体内脂肪、节约瘦体重,更重要的是
能够保持或者增加代谢率,保证减肥后体重
的保持和防止减肥后的反弹。单独节食和节
食加上运动两种减肥方法的差异如表:
不同减体重
对健康指标的影响比较不同减体重措施对健康指标的影响比较null②运动+营养,让女性远离亚健康
世界卫生组织指出,人体健康50-55%取决于
生活方式和条件。运动和营养对健康生活方式起到
最重要的作用。规律运动可提高人体体质体能,促
进血液循环,提高心肺功能,增强肌肉力量,减少
脂肪堆积,增强骨密度,提高反应能力。合理的营
养,要求要做到膳食营养全面,比例适当平衡,保
证粗细搭配、主副食搭配和荤素搭配,养成良好的
饮食习惯。尤其在饮食上,女性朋友要注意补充粗
粮杂粮和水果蔬菜,增加膳食纤维的摄入,以达到
排毒养颜的作用。null③女性骨质疏松
运动和营养是防治骨质疏松的两大重要手段。1989
年国际卫生组织及1992年北京国际骨质疏松学术会议均
提出防治骨质疏松症的三项措施,一是适当补钙,二是饮
食调节,三是经常运动。
但对于女性而言,雌激素水平的下降是骨质疏松发生
的关键原因。只注意钙质的补充不能够很好的促进钙质在
女性骨骼中的吸收。所以,近年来人们对植物雌激素表示
出越来越多的关注,这是因为植物雌激素具有雌激素样作
用,且具有选择性,如可作用于骨抑制其吸收过程,但对
子宫内膜及乳腺无增生作用。研究发现大豆蛋白中所含有
的异黄酮具有类似雌激素的作用,能够明显的增加骨吸收、
促进骨骼的钙化而降低骨质疏松的发生。建议女性朋友注
意大豆蛋白的摄入。null④从年轻时期开始补充强效的抗氧化剂
多项研究表明,抗氧化剂可以有效发挥抗衰老、增强抵
抗力的作用,所以补充抗氧化剂要从年轻开始。
机体的抗氧化物质有自身合成的,也有由食物供给的。
膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、
硒和牛磺酸等。番茄红素属于类胡萝卜素的一种,是目前
发现的功能最强大的抗氧化剂,它的抗氧化活性是维生素E
的102倍。每天补充10mg番茄红素,对于清除体内自由
基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显地促进作用。减肥饮食建议减肥饮食建议
“绿灯食品”“绿灯食品”——应保证的食品:
瘦肉、鱼和海产品、
蛋类(去蛋黄)、脱脂奶类、
豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。“黄灯食品”“黄灯食品”——应限量的食品:
谷类食品、薯类食品、
全蛋类食品、香蕉、
葡萄和柑桔等水果。“红灯食品” “红灯食品” ——应严格限制的食品:
肥肉、油炸食品、
奶油食品和含奶油的冷饮、
果仁、糖果及高糖饮料、
甜点、洋快餐和膨化食品。运动减脂饮食
运动减脂饮食方案饮食前提饮食前提1、早上7:30分之前吃早餐
2、晚上8点之后不吃任何高热量的东西
3、尽量晚上11点之前作息
4、少吃多餐
5、减少红色肉类的摄入
6、每周有一天是全天流质饮食
7、对所有食物进行细嚼慢咽
8、必须在运动配合之下进行饮食方案减肥运动建议减肥运动建议一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习再加15分钟的伸展练习。每周至少三次,多练更好。
1、有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。
null2、辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习
等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保
证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
女士们请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉
很发达,只会让你的肌肉结实,线条更优美。null3、每周保持1-2次的户外运动。比如羽毛球、
骑自行车或远足。每次运动时间保持在1-2个
小时。