肌肉放松训练方法.肌肉放松训练方法.
肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括:
? 准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
? 正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松...
肌肉放松训练方法.
肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括:
? 准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
? 正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手
、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下
来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”
? 指示语的内容一般为:
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒
钟后)放松;
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;
3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双
臂肌肉的紧张——放松;
6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——
放松;
7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;
8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放
松;
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;
12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;
13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;
14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;
15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;
16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;
19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;
21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。
当然,放松的程序很多,我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的,即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练等等。
行为及后援强化物所代表的分值表 靶行为 授予的分值 早晨的活动:
按时起床 60 整理床铺 60 打扫清洁生活区 60 个人仪表 60 教育活动:
学生表现 2/分(估计) 指导教师表现 2/分(估计) 指定的工作:
打扫主要的走廊(后半部) 60 将娱乐室外的垃圾罐倒空 60 拖地及前台阶 120 打扫并摆放好电视间的家具 120
后援强化物 收取的分值 代币管制所提供的活动
进入电视间 60/小时 进入游泳间 60/小时 进入休闲室 60/小时 小卖部提供的项目
热咖啡 50 罐装饮料 150 火腿及三明治 300 香烟 450 离开代币管制环境的自由时间 1/分钟
期待行为及非期待行为的分值表 靶行为 获得的积分 1、正确的项目 6-12 2、上午8:50-9:15的学习行为 5/天 3、给动物喂食 1-10 4、给动物带锯屑 1-10 5、艺术 1-4 6、听指点 1-2/一节课
7、守信用 指定价值 8、整洁 1-2 9、按时回家 5 10、遵守记录 1-3 11、午餐排队 2 12、休息时保持安静 2 13、适宜的午间行为 3 非期望行为 失去的积分 1、未完成分派的事情 25/每件事 2、吃口香糖或糖果 100 3、不适宜的口头行为 15 4、不适宜的动作 15 5、打架 100 6、欺骗 100
采用的代币治疗的组成 靶行为(正性获得分值 靶行为(负性失去分值 的) 的)
7点钟起床 2 骂人 1 洗漱 1 叫喊,恐吓其他1
人
梳头 1 打架 4 收拾衣物 1 偷窃 4 收拾床 1 说谎 4 按时早餐 1 聚众聊天 2 按时上课(上1 聚众活动 2 午)
按时午餐 1 逃课 4 按时上课(下1 恐吓施治者 1 午)
按时参加小组 攻击施治者 5 咨询
完成一些杂务 1 未经批准而离5
队
就寝时整理房1 外出后晚归 5 间
按时上床 1
完成课外作业 6
一
每日总分 20
附加分
考试A级 10
考察A级 5
考试B级 5
考察B级 2
后援强化物 价值 获准的特权范围——需达到的行为标准 30分钟的游泳 10 1、自由进入游戏室——2周的每日最高分 30分钟录像节10 2、每日1小时自由时间(可外出)——4目 周的每日最高分
30分钟电子游10 3、全天的自由(周六或周日)——6周的戏 每日最高分
30分钟弹球 10 4、整夜的自由(周五或周六)——8周的
每日最高分
30分钟乒乓球 10 5、整个周末的自由-10周的每日最高分 30分钟电视 10
租电影带 15
挑选杂务 5
外出(监督下) 10
书中横卧着整个过去的灵魂——卡莱尔
人的影响短暂而微弱,书的影响则广泛而深远——普希金
人离开了书,如同离开空气一样不能生活——科洛廖夫
书不仅是生活,而且是现在、过去和未来文化生活的源泉 ——库法耶夫
书籍把我们引入最美好的社会,使我们认识各个时代的伟大智者———史美尔斯
书籍便是这种改造灵魂的工具。人类所需要的,是富有启发性的养料。而阅读,则正是这种养料———雨果
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